Დაბალანსებულ კვებას - რას ნიშნავს ეს და როგორ იკვებება კვების?

კარგი ჯანმრთელობისთვის, დაბალანსებული დიეტა მნიშვნელოვანია, ამიტომ სხეული იღებს ყველა საჭირო ნივთიერებას. მასთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ არა მარტო თქვენი ჯანმრთელობის განმტკიცება, არამედ წონის დაკარგვა / წონა. მნიშვნელოვანია იცოდეს და გაითვალისწინოს არსებული რეკომენდაციები და სწორი მენიუ.

რას ნიშნავს დაბალანსებული კვების მნიშვნელობა?

წარმოდგენილი სისტემის ძირითად არსი შეიცავს პროდუქციის ენერგეტიკული ღირებულების მიხედვით დიეტაზე გათვლით. ორგანიზმში უნდა მიიღონ ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მაკრო და მიკროელემენტები და ასევე საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები. სწორად დაბალანსებულ კვებას გულისხმობს პროდუქტების შერჩევა და კომპეტენტური კომბინაცია, აგრეთვე მათი დამუშავება და გამოყენების დრო.

დაბალანსებული დიეტის საფუძვლები

იმისათვის, რომ თქვენს დიეტაზე კორექტირება გააკეთო, აუცილებლად არ მიდიხარ სპეციალისტს, რადგან არსებობს დაბალანსებული დიეტა:

1. დიეტა სწორად არის შედგენილი, როდესაც დაბინძურების მიღება და მოხმარება დაბალანსებულია.
2. მენიუში უნდა შეიცავდეს ბევრ ხილს და ბოსტნეულს .
3. დაბალანსებული დიეტის ფორმულა მოიცავს სამ ძირითად კვებას და ორ საჭმელს. გაითვალისწინეთ, რომ მათ შორის უნდა გაიაროს თანაბარი დრო ინტერვალით.
4. თანაბრად მნიშვნელოვანია სურსათის სათანადოდ მომზადება, ასე რომ, ჩანთა სრულიად გამორიცხულია. პროდუქტები შეიძლება მოხარშული რამდენიმე, ღუმელში, bake, მზარეული და simmer.
5. დაბალანსებული დიეტა აუცილებლად მოიცავს თხევად საკმარის რაოდენობას, ამიტომ ყოველდღიური ნორმით მინიმუმ 1.5 ლიტრია. უმჯობესია ჭამა ნახევარი საათით ადრე ჭამა.

დაბალანსებული ძალა - მენიუ

თითოეულ ადამიანს შეუძლია საკუთარი თავისთვის დიეტა განავითაროს, რაც მთავარია, იხელმძღვანელოს არსებული წესებით. მენჯის დაბალანსებული დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში უნდა იყოს მრავალფეროვანი და შეიძლება შედგენილი იყოს შემდეგი სქემით:

1. საუზმე - ყოველდღიური კალორიების 40%. აქ დისკოზე შეიძლება იყოს როგორც ცილები და ნახშირწყლები, როგორც რთული, ისე მარტივი.
2. Snack - არა უმეტეს 100 კკალ. არჩევა ან ცილები ან ნახშირწყლები.
3. სადილი მთლიანი კალორიების 30% -ს შეადგენს. მენიუში, ცილისა და ბოსტნეულის საკვები: ბოსტნეული და ხილი.
4. Snack - არა უმეტეს 150 კკალ.
5. ვახშამი - საერთო კალორიული ღირებულების 20%. უპირატესად სასურველია ცილა, როგორიცაა თევზი, რძის პროდუქტები ან მცენარეული ცილები. ჯერ კიდევ შესაძლებელია ბოსტნეული და ხილი.

დაბალანსებული დიეტა წონის დაკარგვა

წონაში წვდომის მიზნით, nutritionists ურჩევს დაბალანსება BJU თანაფარდობა პროპორციულად 1: 2: 3. ამავე დროს, პროტეინის ნახევარი უნდა იყოს მცენარეული წარმოშობა, ხოლო 1/3 ცხიმი მცენარეული ზეთია. რაც შეეხება ნახშირწყლებს, 75% არის კარტები, ხოლო დანარჩენი ლაქტოზა, ფრუქტოზა და საქაროზა. გარდა ამისა, ქალებისათვის წონის დაკარგვაზე დაბალანსებული დიეტა გულისხმობს დიეტაზე საკვებით გამოწვეულ საკვურ ნივთიერებას (წონის დაკარგვა - არაუმეტეს 1500 კკალს, ხოლო წონა - 2000 კკალ) და საკმარისი რაოდენობით თხევადი, ანუ მინიმუმ 2 ლიტრი.

დაბალანსებული დიეტა წონაში

ბევრი სპორტსმენი აქვს მიზანი - მოსაპოვებლად კუნთების მასა და ამ მიზნით თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა. დაბალანსებული დიეტისთვის მნიშვნელოვანია განიხილოს:

1. ამოცანის შესრულების უმნიშვნელოვანესი ელემენტია ცილა, ამიტომ მისი მოცულობა უნდა გაიზარდოს ისე, რომ 1 კგ წონა იქნება 2 გ. მნიშვნელოვანია ყოველდღიური წილის გაყოლება რამდენიმე მეთოდად, ვინაიდან სხეულს შეუძლია ისწავლოს 40 გრამი.
2. რაციონალური დაბალანსებული კვების მოიცავს ჯანსაღი ცხიმების გამოყენება. უკეთესი გამოსავალი - არასასურველი მცენარეული ცხიმები. წონაში დასაყვანად საჭიროა 2 გრ 1 კგ ცხიმოვანი ცხიმი და იგივე ცხიმიანი ცხიმები, მაგრამ 1 კგ კუნთების მასა.
3. სასწორზე "პლუს" სანახავად, თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენი მენიუს კომპლექსური ნახშირწყლები. მამაკაცებისთვის, ყოველდღიური დოზა შეადგენს დაახლოებით 9 გ / კგ წონით და ქალებისთვის ნაკლებად.
4. ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია ვიტამინის კომპლექსების მიღება და 2 ლიტრი წყალი.

დაბალანსებული ვეგეტარიანული საკვები

ადამიანები, რომლებმაც უარი თქვეს ჭამაზე, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს დიეტაზე დაბალანსებას, ისე, რომ სხეული ყველაფერს იღებს, რაც ნორმალურ სამუშაოს სჭირდება. დაბალანსებულ კვებაზე ბოსტნეულში შედის შემდეგი შეუცვლელი ნივთიერებები:

1. პროტეინი წარმოდგენილი იქნება დიეტაში, ლეიკოებით, სოიოს პროდუქტებით, თხილით, ასევე კვერცხით და რძის პროდუქტებისთვის, თუ ისინი დაშვებულია. ითვლება, რომ 1 კგ წონით უნდა ითვალისწინებდეს 1 გრ პროტეინს.
2. მნიშვნელოვანია, რომ დიეტა შეიცავს რკინის მდიდარ საკვებს, მაგალითად, წიწიბურას, თხილი, ხმელი ნაყოფს და ასე შემდეგ.
3. ბოსტნეულებისთვის ვიტამინი B12 მნიშვნელოვანია, მაგრამ შეიცავს მცირე ზომის პროდუქტებში (ფიჭვი კაკალი, ზღვის კალე და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები), ამიტომ რეკომენდებულია დანამატების სახით.
4. კი დიეტაში აუცილებლად უნდა იყოს პროდუქტი ცხიმოვანი მჟავებით ომეგა -3, და თუთია და კალციუმიც.

დაბალანსებული კვების ორსული ქალებისთვის

ქალებისათვის, სათანადო კვების ძალიან მნიშვნელოვანია. იმის ცოდნა, თუ როგორ დაბალანსება კვებისა, ექსპერტები რეკომენდაციას აწვდიან შემდეგ ინფორმაციას:

1. ნაყოფის სწორი ფორმირებისათვის, ცილები ძალიან მნიშვნელოვანია. ორსულობის პირველ ნახევარში ყოველდღიურად 100 გრამ უნდა ჭამდეს, ხოლო მეორე -120 გ-ში უნდა აღინიშნოს, რომ ამ თანხის დაახლოებით ნახევარი ცხოველური ცილების მიერ უნდა იყოს წარმოდგენილი.
2. მნიშვნელოვანია ქალთა პოზიცია და ნახშირწყლები, რომელიც არ უნდა ეშინოდეს გადარჩენა ფიგურა. ორსულობის პირველ ნახევარში, თქვენ უნდა ჭამა 350 გრ, ხოლო მეორე - 400 გ. ფოკუსი ნელა ნახშირწყლებს, და მაშინ არ უნდა ეშინოდეთ ჭარბი წონის.
3. ცხიმები ძალზე მნიშვნელოვანია ცხიმების წარმოქმნისთვის, ამიტომ დიეტაში ისინი დაახლოებით 80 გრ უნდა იყვნენ, ამ თანხის 15-30 გრმა უნდა წარმოადგინოს მცენარეული ცხიმები.
4. ექიმები ერთხმად ამტკიცებენ, რომ ორსული ქალის მენიუ უნდა იყოს ვიტამინიზებული. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვიტამინ E, C, ჯგუფი B, A, D და ფოლიუმის მჟავა. ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალები კალციუმის, ფოსფორის, მაგნიუმის, კალიუმის, ნატრიუმის და რკინისაა.