Რა არის crossfit - ეფექტური სასწავლო პროგრამა ქალებისათვის

სპორტულ სფეროში მრავალი ადგილია, რომლებიც გამოიყენება სხვადასხვა მიზნებისთვის: წონის დაკარგვა, სიძლიერის გაზრდა, კუნთების კორსეტის განვითარება და ა.შ. Crossfit არის ძალიან პოპულარული, რომელიც შეგიძლიათ პრაქტიკაში დარბაზში და სახლში, მთავარია, გავითვალისწინოთ ტრენინგის ყველა წესი და ფუნქცია.

Crossfit - რა არის ეს?

სპორტული მოძრაობა, მისი სხეულის მრავალმხრივი ფიზიკური განვითარების საფუძველზე, კვეთს ჯვარი. მისი დამფუძნებელია გრეგ გლასმანი, რომელიც პროფესიული გიმნაზი იყო. იმის გაგება, თუ რა crossfit არის ქალებისათვის, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ასეთი ტრენინგი მოიცავს ძალოსნობის, bodybuilding, fitness, powerlifting, gymnastics და weightlifting. ამ მიმართულებით წვრთნები იყოფა რამდენიმე ჯგუფად, რომლებიც განკუთვნილია სხვადასხვა ფიზიკური მომზადების მქონე ადამიანებისთვის.

Crossfit - დადებითი და cons

წარმოდგენილი სპორტული მოძრაობის პოპულარობა გამოწვეულია დიდი რაოდენობით უპირატესობის გამო.

1. გვეხმარება მოამზადოს გული, გაზარდოს სხეულის მოთმინება და გააუმჯობესოს მეტაბოლიზმი .
2. რეგულარული ტრენინგის საშუალებით შეგიძლია განვითარდეს სხეულის მოქნილობა და კოორდინაცია, გაზარდოს ძალა და კუნთების მასა.
3. გადაკვეთის უპირატესობები უკავშირდება იმ ფაქტს, რომ ადამიანი სხვადასხვა მიმართულებით ვითარდება და ხდება "უნივერსალური ჯარისკაცის" სახე.
4. შეღავათები მოიცავს ტრეინინგის მრავალფეროვნებას, ამიტომ არ უნდა იყოს შეწუხებული.

რა გაცნობაა, მნიშვნელოვანია ამ მიმართულებების ნაკლოვანებების გათვალისწინება. ტრენინგის დროს კარდიოვასკულური სისტემა სერიოზულად დატვირთულია. Crossfit არის ტრავმული მიმართულება, ასე რომ მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას ტექნიკა წვრთნები. მისი უნივერსალობა კიდევ ერთ მინუსს იწვევს - სპორტსმენი კონკრეტული მიმართულებით ვერ გახდება საუკეთესო. აქედან გამომდინარე, ვისაც უნდა იცოდეს, რა უკეთესი ჯვარი ან სხეულის აშენება უნდა გაითვალისწინოს მიზანი და თუ გინდა სერიოზულად ტუმბო კუნთებს, მაშინ მეორე ვარიანტი უკეთესია.

რა არის ჯვარი განვითარება?

სწავლების კონცეფცია გულისხმობს მთელი სხეულის კომპლექსურ განვითარებას, რათა მათ ერთდროულად გააუმჯობესონ სხვადასხვა ფიზიკური მახასიათებლები.

1. რეგულარული ტრენინგი ეხმარება გაზარდოს გამძლეობა, ძალა, სიზუსტე და ბალანსი.
2. სიაში, რომელიც დაკავშირებულია რა ჯვარედინი აძლევს, მოიცავს მოქნილობის , კოორდინაციის, სიჩქარისა და სიმძლავრის განვითარებას. შედეგად, ეს ხდება სპორტსმენისთვის ადვილია სხვა ტვირთის ადაპტაციისთვის.
3. უნდა აღინიშნოს, რომ დადებით გავლენას ახდენს სისხლძარღვთა და სუნთქვის სისტემის მდგომარეობაზე.

Crossfit - მოტივაცია

სპორტისთვის სასიამოვნოა და ყველაფრის დათმობას არ სურდა, სწორი მიზანი არის დიდი მნიშვნელობა. ბევრმა უარი თქვა და შეწყვიტა ჯვარედინი მედიის გაკეთება, რადგან ხშირ შემთხვევაში, პროგრამების რეალური გამოცდა ძალაა, ამიტომ მნიშვნელოვანია მოტივაციის პოვნა. ბევრი დამწყებთათვის აირჩიე მრავალფუნქციური ტრენინგი პროფესიული მომზადების დაწყებამდე სხეულის მომზადებისთვის. ჯვარედინი მიზნები შეიძლება განსხვავებული იყოს, მაგალითად, ქალები მას სწრაფი წონის დაკარგვისკენ უბიძგებენ და მამაკაცები თავიანთი სხეულის რელიეფის გასაუმჯობესებლად.

Crossfit - სასწავლო პროგრამა

ნებისმიერ სპორტულ მიმართულებას აქვს საკუთარი პრინციპები და წესები, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული. თუ შესაძლებელია, პირველი სესიები რეკომენდებულ უნდა იქნეს ტრენერის მიერ, რომელიც ხელს შეუწყობს სწორი წვრთნების არჩევას, აირჩიოს ოპტიმალური ტემპი, რათა შეამციროს დაზიანება დაზიანება. თუ დარბაზში წასვლა არ არის შესაძლებელი, მაშინ პირველ რიგში, ყურადღება ექცევა თეორიას და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელე პრაქტიკაში. რა გაცნობაა, აუცილებელია გავითვალისწინოთ რიგი მნიშვნელოვანი წესები:

1. დამწყები ურჩია რამდენიმე პროგრამას სცადოს, შემდეგ კი ალტერნატივა მათ ერთმანეთთან. თუ მიზანი ერთი კონკრეტული კუნთის მომზადებაა, მაშინ აუცილებელია ერთფეროვანი კომპლექსის ასრულება კვირაში ერთხელ.
2. 20-30 წუთით. მნიშვნელოვანია განახორციელოს სამი ციკლის განხორციელება.
3. წვრთნებს შორის, დანარჩენი მინიმალური უნდა იყოს.
4. სწავლებისთვის, წვრთნები შეირჩევა და გამეორების რაოდენობა ან კონკრეტული დრო, რომელიც მათ უნდა შესრულდეს.
5. თქვენ უნდა დაიწყოს თბილი- up თბილი up კუნთების და ligaments. თუ ეს არ გაკეთებულა, იქნება გაზრდილი რისკის დაზიანება.
6. შედეგების მისაღწევად, ჯვარედინი სწავლება უნდა იყოს რეგულარული, ანუ კვირაში სამჯერ მაინც.
7. მიზანშეწონილია დატვირთვის გაზრდა ნელ-ნელა, ისე, რომ სხეული გამოიყენება და პროგრესი ჩანს. აირჩიეთ წონა, ფოკუსირება საკუთარ ფიზიკურ მომზადებას.

ჯვრისფერი სახლში

ბევრს არ აქვს საშუალება დარბაზში პრაქტიკაში ჩაატაროს, მაგრამ ეს არ არის იმის მიზეზი, რომ უარი თქვას ტრენინგში, რადგან არსებობს წვრთნები, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში. დარწმუნდით, რომ დაიწყე სითბო, რომელიც უნდა გაგრძელდეს 10-15 წუთი. იგი განკუთვნილია jumping ადგილზე, თოკზე, როტაცია ხელმძღვანელი, mahi და ასე შემდეგ. ჯვრის კლასის სახლის წარმოდგენილი პროგრამა უნდა შესრულდეს მინიმუმ 4 წრეში. შეეცადეთ მუდმივად გააუმჯობესოთ შედეგი.

• squats ერთად jumping - 20 გამეორებას;
• ბიძგი- ups - 15 გამეორებას;
• პრესაში - 20 გამეორებას;
• ბერნსი - 20 გამეორება.

Crossfit - წვრთნები წონის დაკარგვა

არსებობს დიდი რაოდენობით წვრთნები, რომელიც შეიძლება შედის სასწავლო მსურველი წონაში. არსებობს პარამეტრები, რომლებიც გულისხმობს დამატებითი წონის გამოყენებას და მის გარეშე. უკეთესია დამწყებთათვის, რომ დაიწყოს მეორე ვარიანტი და შემდეგ, გაზრდის დატვირთვას. მათთვის, ვინც დაინტერესებულია, თუ რა კვეთს წონის დაკარგვას, უნდა იცოდეთ, რომ ეს უნიკალური პროგრამაა ცხიმის დაწვა, ცელულიტის მოცილება, შეიმუშაოს კუნთების კარსეტი და გააუმჯობესოს ფიგურა.

1. ბირფი . ეს სწავლება მოიცავს რამდენიმე კომპონენტს, რომელიც დაკავშირებულია ჯაჭვთან. პირველი დაჯექი და მიიღეთ ხელები მიწაზე. მას შემდეგ, რაც ზრდის თქვენი ფეხები ნახტომი, მიიღოს ჰორიზონტალური პოზიცია. Push-up ხორციელდება იგი. შემდეგ ასვლა, დაბრუნების თქვენი ფეხები გადასვლა to დაწყებული პოზიცია, და მიიღოს ნახტომი up და ასე შემდეგ. ამ წვრთნის ნაბიჯები უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით.
2. Push-ups ერთად ბამბა . წონის დაკლებაში შედის გაკვეთილები ხელებისა და ქუთუთოების კუნთების განვითარებისთვის, ამიტომ კარგ შედეგს იძლევა ბიძგი. აქცენტი აქცენტი, აყენებს თქვენი ხელი სიგანე თქვენი shoulders ან ოდნავ ფართო. სხეული სწორი და დაძაბული უნდა იყოს. წაიყვანეთ შეძლებისდაგვარად, ძარღვებში იარაღის ხარჯვის ხარჯზე, ხოლო გასასვლელში ასაფეთქებელი ძალისხმევა გააკეთე და სხეულის დასამზადებლად დრო უნდა ჰქონდეს ბამბა. აუცილებელია მიწაზე ოდნავ მოხრილი იარაღი, გაზაფხულის მოძრაობის შესრულება.
3. Squats ერთად dumbbells . გაგება თემის - რა არის მიმართულებით crossfit, ვერ გამოგრჩეთ ამ exercise, რომელიც ეხმარება შეიმუშაოს კუნთების ფეხები და buttocks. აიღე დებოჭები თქვენს ხელში და შეინახეთ ისინი თქვენს მხრებზე. კვამლი ქვევით, მენჯის უკანა მხარეს, სანამ ჰეპები ფარავს სართულს. ჩაკეტვა პოზიცია და შემდეგ იზრდება, გააუქმოს dumbbells ამავე დროს თქვენი უფროსი.

CrossFit პროგრამა დამწყებთათვის

თითოეული სპორტსმენი აქვს დამოუკიდებლად შექმნას პროგრამა, რომელიც დააკმაყოფილებს წესებს და მის შესაძლებლობებს. მაგალითისთვის, შემოთავაზებული დამწყებთათვის პროგრამა განკუთვნილია ერთი თვის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ის ყველგან, რადგან დამატებითი ინვენტარი არ არის საჭირო. წარმოდგენილი კომპლექსი მარტივია და მისი წონაში გამტარუნარიანობაა. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაივიწყოს დანარჩენი, რადგან სხეული სჭირდება აღდგენის დრო. ყოველ კვირას, აუცილებელია მაქსიმალური გამეორების დრო 5 წუთში გაზრდის.

ჯვრის ფარიკაობა

მას შემდეგ, რაც ეს ტრენინგი მოიცავს სხვადასხვა მიმართულებების წვრთნებს, მაშინ გამოიყენება მათი ძირითადი და დამატებითი აღჭურვილობა.

1. მდებარეობა ტანვარჯიშის ბეჭდები იღებენ, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების უკან, პრესის, მხრის სარტყელისა და ხელების გაძლიერებას.
2. ჩაიძირა გადაკვეთაზე თოკზე, გააძლიეროს ხელები და სხეული.
3. ჩვენ ასევე ვიყენებთ ასეთ აღჭურვილობას ჯვარედინი: ჰორიზონტალური ბარი, პლეიობოქსი, სპორტული რეზინის, medball, სასწავლო მარყუჟების, dumbbells, წონა და ბარები.
4. ტრენინგისთვის კარდიონურუცკისთვის არის სადღეღამისო მანქანა, თოკი, სარბენი და სავარჯიშო ველოსიპედი.

Crossfit ტანსაცმელი

კარგი ვარჯიშის დაპირება არის კომფორტული სარჩელი, რომელიც არ უნდა შეზღუდოს მოძრაობები. ტანსაცმლისთვის განკუთვნილი ტანსაცმელი უნდა იყოს ისეთივე ახლოს, როგორც სხეულის სიახლოვე და სინათლე. სპორტულ ტრენინგზე არ არის რეკომენდებული ნატურალური მასალის დამზადებული სარჩელი, მაგალითად ბამბა, რადგან არ იშლება ტენიანობის მოშორება და არ გადაიტანება. მნიშვნელოვანია, რომ ქსოვილის გაჭრა კარგად, შთანთქავს ტენიანობის კარგად და ხელს უშლის overheating ორგანოს. Crossfit გოგონების მოითხოვს სწორად შერჩეული დაბრუნება, რომელიც კარგი იქნება დაფიქსირება მკერდზე. რეკომენდირებულია გამოიყენოს შინ დაცვა და ხელთათმანები.

CrossFit ფეხსაცმელი

კლასებისთვის საჭიროა აირჩიოს sneakers, რომელიც უნდა შეასრულოს გარკვეული წესები. მოდელის არჩევისას, ყურადღება მიაქციე მხოლოდ იმას, რაც უნდა იყოს მკაცრი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ დაშავებდებით. ფეხსაცმელები არ უნდა ჰქონდეს ღრმა მფარველად. მრავალი წვრთნებისათვის შესაფერისია შტანგეტიკი - სპეციალური ფეხსაცმელი ძალოსნობისთვის. საუკეთესო sneakers for cross-fife არ უნდა მხოლოდ დაფიქსირება heel და ტერფის, არამედ მხარეს ნაწილების ფეხით, რისთვისაც მოდელი უნდა ჰქონდეს სამგანზომილებიანი ფარგლებში ან ჩანართები. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი კრიტერიუმი არის კარგად ვენტილირებადი ზედა ნაწილი.

Crossfit - უკუჩვენებები

სერიოზული ფიზიკური მოქმედება შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ გავითვალისწინოთ უკუჩვენებები.

1. აკრძალულია კარდიოვასკულური და სასუნთქი სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის კომპლექსური წვრთნების ჩატარება.
2. უკუჩვენებები მოიცავს კუნთოვანი სისტემის დაზიანებების არსებობას, ბოლოდროინდელ ოპერაციებსა და მწვავე ფორმებს.
3. მწვავე ინფექციურ დაავადებათა, ღვიძლის პრობლემების, თირკმლების, საშარდე გზების, ცენტრალური ნერვული სისტემის და კუჭ-ნაწლავის დაავადებების მქონე პირების დაზიანება. ეს არის მხოლოდ უკუჩვენების ნაწილი, ამიტომ რეკომენდირებულია ექიმთან კონსულტაციები.