კალციუმის შემცველი საკვები განსაკუთრებით საჭიროა ბავშვებისა და ქალისთვის. ბავშვებში, კალციუმის ნაკლებობა საკვების მიღებაში შეიძლება გამოიწვიოს ჩონჩხის განვითარება და ცუდი კბილი.
მოზრდილებში, სხეულის კალციუმის ნაკლებობა პასუხისმგებელია ოსტეოპოენიის, ან ოსტეოპოროზის შემთხვევის გამო. გარდა ამისა, კალციუმის შემცირებული რაოდენობა დაკავშირებულია მსხვილი ნაწლავის კიბოს და ჰიპერტენზიის წარმოქმნასთან.
რამდენი კალციუმი გვჭირდება ყოველდღე?
მოზრდილები რეკომენდებულია 1000 მგ კალციუმის დღეში. კალციუმის ეს ნაწილი გვყავს შემდეგი რაოდენობის საკვები:
- 1 ჭიქა რძე + 50-60 გრ ყველი + 1 იოგურტი
მოზარდებისთვის, 50 წელზე მეტია, ასევე მენოპაუზის ქალებში, ესაჭიროება უფრო მაღალი. ამიტომ, სცადეთ ყოველდღე თქვენს მაგიდასთან 3 რძის პროდუქტები: რძე, ყველი და იოგურტი.
დანერგვა მათ დიეტა არ არის რთული. მაგალითად:
- დალევა 1 ჭიქა რძე დილით;
- დაამატეთ რძე ან ყველით მოხარშული კერძები (სუპი რძით, ყველით პასტა);
- ჭამე 1 იოგურტი სანამ ძილის წინ.
გარდა ამისა:
- ჭამე მეტი თევზი (კვირაში 2-ჯერ - მინიმუმ);
- პატარა თევზი (sardines, smelt, anchovies) ჭამა ერთად ძვლები, რადგან ისინი შეიცავს კალციუმის უმრავლესობას.
კალციუმის მდიდარი საკვები არ შეიძლება?
რიგ შემთხვევებში, კალციუმის მაღალი შემცველობის მქონე საკვებიც კი არ გვხვდება მოსალოდნელი სარგებელი. ფაქტია, რომ არსებობს საკვები კომბინაციები, რომლებიც არ აძლევენ ორგანიზმს სრულად აღიქვას კალციუმი, რომელიც გვხვდება საკვების მიღებაში. მათი კვების სქემის მოწყობა განიხილავს შემდეგს:
- ყავა, შოკოლადი, მთელი მარცვლეული საკვები და ალკოჰოლი ერთდროულად არ უნდა მოხმარდეს კალციუმის დიდი რაოდენობით შემცველ პროდუქტებს. მაგალითად: შოკოლადის ნაყინი, ყავა რძე, იოგურტი მთელი მარცვალი.
- ეს კომბინაციები ჯანმრთელობისთვის საზიანო არ არის - ისინი უბრალოდ არ იძლევიან კალციუმის მთლიანად აბსორბირებას. თუ რატომღაც არ შეგიძლია
თავიდან აცილება მათ, უბრალოდ ზრდა ნაწილი საკვები მაღალი კალციუმის შემცველობა დანარჩენი დღეში. - არ შეჭამოთ ბევრი მარილი! გაზრდილი ზეწოლის გარდა, მარილი იწვევს სხეულის კალციუმის გაზრდას.
- ანალოგიური ეფექტი აღინიშნება იმ შემთხვევაში, როდესაც კალციუმის შემცველი საკვებს შეიცავს ცილების გადაჭარბებული მოხმარებით. როგორც წესი, ეს ხდება იმ ადამიანებისთვის, ვინც ჭამს ბევრ ხორცს ან მათ, ვინც ცილის დიეტისკენ იკავებს.
- ნუ მიიღებთ მოშორებით რძის პროდუქტებს 0% ცხიმს.
- მათ არ აქვთ ვიტამინი D (ეს არის ცხიმიდან, რომელიც ამოღებულია), კერძოდ, ეს ვიტამინი ეხმარება ორგანიზმს სრულად აღიქვას კალციუმში, რომელიც შეიცავს საკვები. პროდუქტების ნაცვლად 0% ცხიმის შემცველობით, შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რომ შეიცავს 1-2% ცხიმს. თუმცა, ბავშვები უნდა ჭამონ რძის პროდუქტების ნორმალური ცხიმის შემცველობა.
რა საკვები შეიცავს კალციუმის?
სიმართლე ისაა, რომ კალციუმის უმრავლესობა გვყავს რძის პროდუქტებში და, რა თქმა უნდა, რძეც. თუმცა, არსებობს ბევრი სხვა პროდუქტები, ასევე მაღალი კალციუმის, რომელიც ეკუთვნის სხვა საკვები ჯგუფები. ჩვენ ვწერთ მათ:
კალციუმის მდიდარ პროდუქტთა ჩამონათვალი
ხორცი:
- ხბოს;
- ღორის
ხილი:
- ფორთოხალი;
- გამხმარი ლეღვები.
- ლობიო
- ლობიო;
- სოიოანები.
ბოსტნეული:
- პრასი
- ყურძნის ფოთლები
- ხახვი;
- კომბოსტო;
- ვარდნა;
- ბროკოლი.
რძის პროდუქტები:
- კარაქი;
- cheeses: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (დაბალი ცხიმის შემცველობა), edem, მავთული, roquefort, თხის ყველი.
სანელებლები:
- oregano;
- როზმარი;
- პიტნა
- ბაზილიკა;
- ცერეცოს;
- ნიორი;
- ოხრახუში;
- ქინძი
- დარიჩინი;
- კეინი;
- წიწაკა წიწაკაში.
თევზი და ზღვის პროდუქტები:
- sardines;
- ორაგული
- სკუმბრია
- anchovies;
- კოდი;
- მუშები;
- oysters;
- ხიზილალა (წითელი და შავი);
- cuttlefish.
თხილი:
- ნუშის;
- სეზამი;
- ტაჰინი.
მუწუკების ჯგუფი:
- მარცვლეული საუზმეზე
ტკბილეული:
- უცხიმო ნაყინი;
- whipped კრემი;
- მარცვლეული ბარები
- ნაჭდევები
სხვა:
- ყველი tofu.
თქვენ ხედავთ, რომ კალციუმის პოვნა არა მარტო ძირითად საკვების ჯგუფებშია, არამედ ბევრ სანელებშიც, რომლებიც ყოველდღიურად კვებავენ. ეს არის უმარტივეს გზას კალციუმის გაცნობა თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.
ზოგადად, ნებისმიერი დაბალანსებული დიეტა ადამიანის ორგანიზმში საკმარის რაოდენობას შეიცავს კალციუმს.