რომ თქვენი სამუშაო არ არის ნარჩენები!
1. კვერცხი
ცილები და ნახშირწყლები - ეს არის ის, რაც თქვენ დაგჭირდებათ ფიზიკური ვარდნის შემდეგ. კვერცხები მდიდარია პროტეინით. ერთი კვერცხი, 70 კალორია და 6.3 გრამი ცილა. ასევე, ეს არის ერთერთი რამოდენიმე პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ვიტამინ D. მაგრამ არ ვფიქრობ, რომ ნედლი და მოხარშული კვერცხი თანაბრად სასარგებლოა. ეს არის სითბოს მკურნალობა, რომელიც ხელს უწყობს ცილის უკეთეს შეწოვას!
2. ფილმები
კინო არის მარცვლეული, რომელიც შესანიშნავია ნახშირწყლები. ყავისფერი ბრინჯი ასევე დიდია, მაგრამ ეს არ არის შედარებული კინო ვიტამინებისა და ნუტრიენტებით. გარდა ამისა, მას აქვს მეტი ცილა და ბოჭკოვანი, ვიდრე ყავისფერი ბრინჯი. და სამზარეულო დრო გაცილებით ნაკლებია!
ტრენინგის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ ფაფა ფილმისგან. ამის გაკეთება, ფილმი უნდა გაიწმინდოს და გაათბო რამდენიმე საათის განმავლობაში, თუ გნებავთ რბილი და სასიამოვნო გემო. გემოვნების გასაზრდელად, ის შეიძლება 5 წუთის განმავლობაში ჩავუღრმავდეთ. სამზარეულო 1 ჭიქა kinoa მიიღოს 2 ჭიქა წყალი, საზ 15 წუთის განმავლობაში.
ნარინჯისფერი წვენი
ნაცვლად სპორტული სასმელი, ვსვავ ჭიქა ფორთოხლის წვენი! ვიტამინ C- ს გარდა, კალიუმის შემცველობა ბევრად უფრო მაღალია, ვიდრე სპორტისთვის ცნობილი სასმელების, რომელიც ხანგრძლივი მოხმარების დროს უნდა მოხმარდეს და არა მათ შემდეგ. კალიუმი არის მნიშვნელოვანი ელექტროლიტი, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის აღდგენას წყლის ბალანსს. ფორთოხლის კოქტეილი ასევე არის ნარინჯისფერი წვენი.
4. კეფირი
კეფირი არის ლაქტომიას ბაქტერიების დუღილის შედეგად მიღებული სასმელი. ხალხი უფრო ხშირად ყიდულობდა და არაფერს არ ყიდულობდა! საერთო ჯამში, კეფირის ერთი ჭიქა შეიცავს 11-14 გრამი პროტეინს, რომელიც ბუნებრივად არ არის ორგანიზებული. რძის ცილა განსაკუთრებით სასარგებლოა კუნთების მასის შენარჩუნებისათვის და სწრაფად წონის დაკარგვა. რადგან კეფირი ხასიათდება სპეციფიური სუნით, რომელიც უნდა გამოიყენოთ, ეს სასმელი შეიძლება იყოს კომბინირებული ხილით, მარცვლოვანებით და შრატის პროტეინით.
5. ბანანები
ბანანები შეიცავს "კარგი" ნახშირწყლებს, რომლებიც აუცილებელია ტრენინგის შემდეგ. ეს სწრაფი ნახშირწყლები გლიკოგენის დონის ნორმალიზებას უწყობს ხელს და, შესაბამისად, დაზიანებული კუნთების აღდგენა. და ბანანი მდიდარია კალიუმში
.6. ორაგული
ეს არ არის მხოლოდ ბევრი ცილა, მაგრამ ასევე შეიცავს ომეგა -3, რომელსაც გააჩნია ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. ეს აღადგენს კუნთებს და გააუმჯობესებს თქვენს მუშაობას!
7. ლურჯი
ეს პატარა კენკრა შესანიშნავი ანტიოქსიდანტია! როგორც კვლევამ აჩვენა, მოცვის წვენი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ სამჯერ უფრო სწრაფად აღადგენს.
8. Pita მთელი wholemeal ფქვილი და hummus
ეს კერძი შეიძლება ჩაანაცვლოს ხორცს და არ არის ძნელი სათქმელი.
Hummus მზადდება chickpeas და შეიცავს ორივე ცილა და ნახშირწყლები. და ნელი ნახშირწყლები შეიცავს pita ადვილად აღადგენს ენერგეტიკის შემდეგ მძიმე ფიზიკური წვრთნები!
ინგრედიენტები cooking hummus :
- გამხმარი chickpeas - 300 გ,
- სეზამის თესლი - 30-100 გრ გემოვნებით
- ცირ - 0.5 ჩაის კოვზი,
- ნიორი - 2-3 კბილი,
- ლიმონის წვენი - 4-7 tablespoons (გემოვნებით),
- ზეითუნის ზეთი,
- მარილი.
რეცეპტი:
- Chickpeas უნდა გარეცხილი და გაჟღენთილია უამრავი წყალი 12 საათის განმავლობაში.
- ჩაასხით chickpeas სუფთა წყალი (არ მარილი!) და საზ დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში (chickpea უნდა გახდეს ძალიან რბილი).
- მზად chickpea, შერწყმა ბულიონი ცალკე თასი და შესანახად იგი.
- მშრალი frying პან, დაასხით წელს სოუსით და შემწვარი 2-3 წუთის განმავლობაში, სანამ მსუბუქი არომატი გამოჩნდება. დაასხით ცირკონი ყავის საფქვავი და გახეხეთ.
- შემდეგ დაასხით sesame შევიდა frying პან, მსუბუქად fry სანამ ღია ოქროსფერი ფერი და სასიამოვნო სუნი. ნელი sesame და chop იგი ყავის საფქვავი.
- შაქრის ფხვნილის ბლენდერში. სანიშნეს peeled ნიორი კბილი, ზოგიერთი მარილი და ზეითუნის ზეთი. გაანადგურეთ იგი.
- სანიშნეს chickpeas, ბადაგი.
- ჩაასხით ბულიონი ბლენდის თასში და წაიღეთ გლუვამდე.
ხილი და კაკალი
ტრენინგიდან გამომდინარე, შესაძლებელია მხარი დაუჭიროს მუწატაზი ხილი და კაკალი, მდიდარია სწრაფი ცილები და ნახშირწყლები. სოიოსები განსაკუთრებით სასარგებლოა კუნთების მასის შესაქმნელად - ნახევარ ჭიქა ლობიო შეიცავს 34 გრამი პროტეინს.
10. ანანასი
In ანანასი შეიცავს bromelain - ანთების საწინააღმდეგო ფერმენტის მცენარეთა წარმოშობის, რომელიც heals სისხლჩაქცევები, sprains და სიმსივნეები. გარდა ამისა, მათ აქვთ ვიტამინი C - ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელიც აღადგენს ქსოვილს.
11. ტკბილი კარტოფილი (ტკბილი კარტოფილი)
გარდა ამისა, მაღალი კარბოჰიდროტის შემცველობა ტკბილი კარტოფილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებსა და მაკრო ელემენტებს, როგორიცაა ვიტამინები B6, C, D, ასევე კალიუმი და მაგნიუმი.
12. კივი
კივიში ვიტამინი C და კალიუმის მაღალი შემცველობა. ეს ნაყოფი ასევე არის ანტიოქსიდანტების წყარო, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ტკივილს. და ცოტა tip: არ ჩააგდოს კანი - მას კიდევ უფრო სასარგებლო ნივთიერებები, ვიდრე Pulp!
13. წყალი
ეს შეიძლება, როგორც ჩანს, აშკარაა, მაგრამ არ არის საკმარისი სასმელი არის საერთო შეცდომა, როდესაც სპორტის. თავს კარგად გრძნობს და ენერგიით სავსე, საჭიროა თითოეული გრამის ჩანაცვლება ჭიქა წყლით.
14. ყველაზე მთავარია: ჭამა რაღაც!
ტრენინგის დროს ბევრი ენერგია გაატარეთ. თუ რამოდენიმე საათში არ ჩაიკეტება, კუნთები სწორად არ დაიბრუნებს და ყველა თქვენი შრომა მიდის. ამიტომ, ნებისმიერი მსუბუქი snack უკეთესია, ვიდრე სრული კვების საკვები!