და ახლა მომენტში მოვიდა, როდესაც მიდიხარ სარკეში, შეხედეთ და თქვა: "ყველაფერი! საკმარისია! მინდა ლამაზი სპორტული ფიგურა მინდა! "დაახლოებით ამ ეტაპზე ხდება გოგონას ცხოვრებაში ახალი ეტაპი იწყება, რომელმაც შეცვალა გადაწყვეტილება. ჩვენ ვირჩევთ ტრენინგს, და ჩნდება კითხვა: სად უნდა დაიწყოს? ჩვენ ვცდილობთ ავუხსნათ, თუ როგორ დაიწყება ტრენინგის პროგრამა დამწყებთათვის და რა სიახლეები უნდა იცოდეს.
პროგრამაში დამწყებთათვის პროგრამა
პირველი, განსაზღვრავს რამდენჯერ რამდენჯერმე მზად ხართ გამკლავება. იდეალურია, ეს 3-4 ჯერ, თითოეული workout 1 დღე დანარჩენი, რისთვისაც კუნთების დაისვენოთ და გააძლიეროს. გრაფიკი აგებულია იმგვარად, რომ შეისწავლოს ყველა კუნთების ჯგუფები თითოეული სამუშაოებისთვის. ეს აუცილებელია საწყის ეტაპზე. ასეთი სწავლის მაგალითი:
- სკამი 3x12- ის სიმულატორის სკამზე;
- ზედა ბლოკის ტრაქტირება გულმკერდის 3x12;
- biceps ერთად dumbbells იჯდა 3х12;
- გაგრძელება ტრასიების ბლოკზე 3x12;
- პრესით 4x12-15 სიმულატორში მისი ფეხები;
- სიმულატორის სხდომაზე იჯდეს ან იტყვი 4х12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- პრესა 4x15-20.
დამწყებთათვის ტრენინგის პროგრამა აუცილებლად მოიცავს კარდიო სიცხეს. თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული მუშაობის წინ. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი ტრენერი თქვენი გემოვნებით: სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი, სტეპერი და ა.შ. ეს ნაწილი არ უნდა იყოს ხანგრძლივი დროით, 5-10 წუთი საკმარისია. არ დაღლილობა! თქვენ მხოლოდ თბილი უნდა იყოს ისე, რომ მომავალში არ დაზარალდეთ.
საიდუმლო მუშაობის უფასო წონა: ყველა წვრთნები უნდა გავაკეთოთ 12-15 ჯერ. და ბოლო 2-3 გამეორება უნდა გადაეცეს თქვენ სირთულეს. დიახ, ძნელია! თუმცა, ღირს, რომ მას შემდეგ, რაც სარკეში სასიამოვნოა!
სხვათა შორის, პატარა digression: მიიღოს წესი, მიიღოს ფოტო ყოველ ორ კვირაში 3 კუთხეებში. თავდაპირველად, შედეგი არ შეიძლება იყოს ძალიან შესამჩნევი, მაგრამ რამდენიმე თვის შემდეგ, გაგიკვირდებათ, რა ხდება თქვენი სხეულისთვის. სურათებში ცვლილებების გაცნობა, აღარ გვინდა უკან დახევას და ეს დამატებითი სტიმულია, გააგრძელოს გააგრძელოს ძალადობა.
სწორი პროგრამის დაწყების საწინდარია რამდენიმე სავარჯიშო კომპლექსი, რომელიც 3-4 მიდგომას ასრულებს. იმის გათვალისწინებით, რომ დარბაზები ხანდახან დატვირთულია, ვურჩევ, რომ შენთან ერთად დაგეგმოს დღე და ამოიღე დასრულებული მიდგომა. ეს ხდება, რომ სიმულატორი გჭირდებათ უკვე დაკავებულია, ნუ დაკარგავთ დროს, წასვლა სხვა, მაგრამ იმისათვის, რომ არ დაბნეული და გამოტოვოთ სწავლება, შეინახეთ ჩანაწერი. თქვენ შეგიძლიათ:
- ორგანიზება წრიული სწავლება - როდესაც რამდენიმე წვრთნები ხორციელდება ერთი, მაშინ წრე იმეორებს სანამ ყველა მიდგომები სრულდება;
- გააკეთე ერთი წვრთნები, ერთი წუთით დასვენება მიდგომებს შორის;
- სავარჯიშოებში სავარჯიშოების კომბინირება - როდესაც 2-3 წვრთნები ხორციელდება ერთმანეთის მიყოლებით დანარჩენი.
Supersets კარგია, რადგან ეს ზოგავს დროს, და მთელი workout იღებს ნაკლები დრო. დარწმუნდით, რომ დაიცვას ტექნიკა!
დამწყებთათვის პროგრამების შექმნა
ტრენინგის პროგრამა დამწყებთათვის შეიძლება შედგენილი იყოს როგორც საკუთარ, ასევე პროფესიონალების მიერ. მოიძიეთ მწვრთნელის დარბაზში ან იპოვეთ ექსპერტი (ამჟამად ეს ჩვეულებრივი პრაქტიკაა). სასურველი შედეგის მითითებით და გეგმის შედგენას, 1-3 დღის განმავლობაში დაიწყებთ დამწყებთათვის მზადყოფნის მომზადებას. ეს ბევრ დროს დაზოგავს და ახალ სფეროში სწავლისთვის ძალისხმევას.
იპოვეთ ტრეინინგ-ვიდეორგოლები, რომლებიც აღწერენ ამ სავარჯიშოების შესასრულებლად საჭირო ტექნიკას,
საშუალოდ, რამდენად ეფექტურია შერჩეული პროგრამა დამწყებთათვის და მიიღოთ პირველი რეალური შედეგები მიმდებარე ტერიტორიაზე, დაახლოებით 2 თვეა. ამიტომ, მოთმინება. მაგრამ თუ გინდა, რომ კაცების აღმაფრთოვანებელი ხილვა გაიგოთ, მიიღოთ კომპლიმენტები და რადიაციული ჯანმრთელობა, გაიხედეთ თავი და გადიხარ დარბაზში!