დღეს ჩვენი საუბარი არის სწორი კვების ძირითადი პრინციპები და რა სახის საკვები გვინდოდა ყოველდღიურად ჩვენს მაგიდასთან. სწორი და ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე მოიცავს:
- მთელი მარცვლეულის პროდუქტების მინიმუმ სამი მცირე ნაწილი - როგორიცაა მთელი პური, პასტა, ყავისფერი ბრინჯი ან შვრია. ერთი ნაწილისთვის: 1 პური პური, 1 ჭიქა მოხარშული პასტა ან ბრინჯი.
- დაბალი რძის შემცველობის ნებისმიერი რძის პროდუქტების სამი პაკეტი (ან ცხიმიანი) - დაბალი ცხიმი ან რძე, იოგურტი ან ყველი. ერთი ემსახურება: 1 ჭიქა რძე, 1 პაკეტი იოგურტი, 25 გრამი ყველი.
- ცილოვანი ხორცი, ქათმის ან ზომიერად ცხიმოვანი თევზის ცილა, ისევე როგორც დამატებითი ბოსტნეულის ცილა (ლობიო, ოსპი, ბარდა, ჩიკაპი) კომბინირებული ნივთიერებებით (მაგ. კარტოფილი), ცილის ხუთი ან ექვსი მცირე ნაწილი. ერთი ემსახურება: 1 პატარა კარტოფილი, 100 გრამი მოხარშული ლეღმი, 150 გრამი თევზი, 100 გრამი ხორცი, 2 კვერცხი.
- ორი ჩაის ჭიქა კენკრა ან ხილი - ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, მსხალი. ორი ან სამი ჭიქა ბოსტნეული - როგორიცაა პომიდორი, zucchini, წიწაკა, ხახვი, ბროკოლი, სტაფილო ან მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.
დღეის განმავლობაში კვების პროცენტული მაჩვენებელი ასე გამოიყურება:
- პური, პასტა, მარცვლეული - 25%;
- ბოსტნეული (სეზონური) - 20%;
- ახალი ხილი - 10%;
- ლობიო და კაკალი - 15%;
- ტკბილეული - 5%;
- ზეითუნის ზეთი - 7%;
- ყველი და იოგურტი - 7%;
- თევზი - 5%;
- ფრინველის და კვერცხის - 3%;
- მჭლე ხორცი - 2%;
- მაღალი ხარისხის ღვინო - 1%.
სწორი კვების საათობრივი სქემა განისაზღვრება nutritionists შემდეგნაირად:
- 8 საათზე - საუზმე;
- 11 საათზე - მეორე საუზმე;
- 2 სთ - ლანჩი;
- 5 სთ - შუადღისას
- 7.30 საათზე - ვახშამი;
- 10 სთ - ძილის წინ.
სათანადო კვების წონის მომატება
თუ თქვენ მიეკუთვნება ქალთა კატეგორიას, რომელთაც არ სურთ წონაში და მინიმუმ ცოტა უკეთესობისკენ, თქვენი მაგიდაზე სწორი და დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ ამ დღეებში.
- კარგი საუზმე. საუზმის არარსებობისას შეიძლება უფრო მეტი წონა დაკარგოთ. თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენი სხეულის ენერგია უკანასკნელი ერთი საათის შემდეგ გაიღვიძოს. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი საუზმე კომბინირებული კომპლექსური ნახშირწყლები, ცილის ერთი წყარო და ახალი ხილი ან წვენი - რაც თქვენ ჭამთ ან სვამს პირველს. საუზმეზე სწორი საკვები შეიძლება იყოს მაგალითი: ვაშლი, ორი ცალი მრავალრიცხოვანი მარცვლეული პური ტაჰინი და თაფლი ან იოგურტი და ჯემი.
- სწორი დიეტა. არ უნდა გამოვტოვო კვება და დიდი ხნის განმავლობაში არ უნდა დარჩეს მშიერი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ დაიცვას ყოველდღე იგივე პროგრამა - იმ საათებში, როდესაც ჭამთ. ნუ დაივიწყებთ, რომ თქვენი სხეულის გარკვეული ნაწილი კალორია იმავე მკაცრად განსაზღვრულ დროს არის სწორი კვების საფუძველი.
- ჭკვიანი საჭმლის. უკვე ითქვა, რომ სწორი კვების პრინციპები ნაკლებად გვაკისრია ნაკლებად. როგორც შუალედური snack დღის განმავლობაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხილი ნიგვზით. ასე რომ თქვენ სხეულის დამატებითი კალორია, კარგი ცხიმები და ცილები.
- თვისობრივი ცილები. კარგი ცილები არიან ისეთებიც, რომლებიც არ შეიცავს ბევრ გაჯერებულ ცხიმს. თხილი, თესლი, თევზი, მჭლე ხორცი, დაბალი რძის პროდუქტები და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული - ეს მათი ძირითადი წყაროებია. მთელი დანარჩენი ფქვილისა და ლეღონის პროდუქტები ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან პროტეინებს.
- კარგი ცხიმები. ბუნებრივი დაუმუშავებელი ცხიმები საუკეთესო არჩევანია. თავიდან იქნას აცილებული ჰიდროგენული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება დამუშავებული საკვებიდან, ასევე ცხოველური პროდუქტების უმეტესად გაჯერებული ცხიმები. თევზი, ზეითუნის ზეთი, avocado, თხილი, თესლი და tahini - ეს არის სრულყოფილი კვება მათთვის, ვისაც სურს წონაში.
- კომპლექსური ნახშირწყლები. ბოსტნეული (განსაკუთრებით კარტოფილი, სტაფილო, ნიახური), ისევე, როგორც legumes და მთელი მარცვალი უნდა გახდეს თქვენთვის ძირითადი წყაროების ნახშირწყლები - დაფარვის დაახლოებით ნახევარი თქვენი ენერგეტიკული საჭიროებების. თავიდან იქნას აცილებული თეთრი ფქვილი და მისგან დამზადებული პროდუქცია.
ეს არის ძირითადი რჩევა სათანადო კვების მათთვის, ვინც ეძებს ოდნავ გაზრდის მათი წონა.
სათანადო კვების შესახებ საუბრის დასასრულს, ჩვენ შევაჯამებთ იმას, რაც უმჯობესია დაიწყოს:
- სათანადო კვება ნიშნავს ერთდროულად ჭამს.
- ვისწავლოთ ჭამა ხშირად და ცოტა ნაკლები.
- ამოირჩიეთ თქვენი საკვები მხოლოდ ბუნებრივი ნატურალური საკვებისთვის: სათანადო კვება, არ არის დაკონსერვებული საკვები.
- მიყვარს ახალი სალათები, ასევე steamed, steamed და მოხარშული კერძები.
- სწორი კვების მთლიანად გამორიცხავს საჭმლის საჭმელს.