რამდენიმე გოგონა სასიამოვნოა მისი Hips- ის სახით, განსაკუთრებით კი ასეთი პრობლემური ნაწილი, როგორც შიდა მხარე. ფაქტია, რომ როდესაც ფეხით ამ კუნთების ნაკლებად გამოიყენება, და თუ არ აძლევენ მათ სპეციალური დატვირთვის, ისინი აუცილებლად flounder. თუმცა, ბარძაყის შიდა მხარეს წვრთნები საკმაოდ მარტივია და თუ კვირაში სამჯერ ასრულებთ, სწრაფად ჩამოდიან ფორმაში.
Squats შიდა მხარეს ბარძაყის
ეს არის squats, რომლებიც საუკეთესო ღონისძიება გააძლიეროს შიდა მხარეს ბარძაყის. და საუკეთესო ეფექტისთვის, რეკომენდებულია ორი სახის შემადგენლობა:
- მუდმივმოქმედი, ფეხები მხრის სიგანის გარდა, ხელები წელის, ფეხები პარალელურად ერთმანეთს. Squat, მკაცრად უბიძგებენ buttocks უკან, თითქოს გინდა ჯდომა დაბალი თავმჯდომარე. როდესაც კუთხე მუხლებზეა 90 გრადუსი, დაბლოკვის მეორე და დაბრუნების დაწყებამდე. გაიმეორეთ 3 მიდგომა 10-15 ჯერ. თუ ეს მუშაობს ადვილად, დაამატეთ dumbbells თქვენს ხელშია.
- მუდმივმოქმედი, ფეხები ფართო, ვიდრე shoulders, ხელები წელის, ფეხით წინდები გამოიყურებოდეს გარე მაქსიმალურად. დაეცემა ნელ-ნელა, რამდენადაც შეგიძლიათ, 2-3 წამი გაყინვა, შემდეგ კი ნელა ზრდის. გაიმეორეთ 3 მიდგომა 10-15 ჯერ. თუ ეს მუშაობს ადვილად, დაამატეთ dumbbells თქვენს ხელშია.
უკვე ორი წვრთნები საკმარისად არის საკმარისი კუნთების ბარძაყის შიგნით, რათა შეიტანოს ტონაში და უფრო ლამაზი და გამკაცრებული. თუმცა, უფრო სრულყოფილი ეფექტისთვის, უმჯობესია ტრენინგის ჩატარება რთულ რეჟიმში, განსხვავებული დატვირთვის მიცემა.
ტანვარჯიშის შიდა მხარეს ბარძაყის
გააძლიერეთ ბარძაყის შიდა მხარეს მარტივი წვრთნები, რომლებიც რეგულარულად უნდა გაკეთდეს კვირაში სამჯერ. უკუჩვენებებია კატარალური დაავადებები და მწვავე ანთებითი პროცესები - პირველი განკურნება და შემდეგ მიიღე აქტივობა. ასე რომ, ბარძაყის შიდა მხარეს დასაშვები უნდა იყოს ასეთი წვრთნები:
- ტყუილი თქვენს მხარეს სართულზე, მჭლე ქვედა იდაყვის, მეორე მხრივ მჭლე თქვენს წინააღმდეგ. ზედა ფეხი მუხლზეა მოქცეული და ქვედა სწორი ფეხის წინ დააყენა. გაიყვანეთ ფეხის ქვედა ფეხი და შეასრულოს მისი მოძრაობები და ქვემოთ, საშუალო ამპლიტუდა. ამის გაკეთება ერთი წუთით ან მეტი, სანამ არ არსებობს გრძნობა tingling შიგნით ბარძაყის. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
- მიიღეთ წინა წვრთნებში აღწერილი პოზიცია, მაგრამ დაუყოვნებლივ მოხსნას სწორი ფეხი, და ამ თანამდებობაზე, შეასრულოს წრიული შუამდგომლობა პირველი და შემდეგ მეორე მხარეს. გამეორება მეორე ფეხი. თითოეულ მიმართულებით 20 რაუნდის 3 კომპლექტი გააკეთეთ.
- სხდომაზე სართულზე ერთად მოხრილი ფეხები, clasp ხელები ჩაკეტვა და განათავსებს მათ შორის მუხლებზე. შეეცადეთ დაიხუროს მუხლებზე, მაგრამ შენს თავს ხელი გაუწიოთ. ყოველი 10-30 წამი ძალისხმევა, მისცეს თავს იმდენი დრო დასვენება. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
- ტყუილი თქვენს უკან იატაკზე, თქვენი ხელები ქვეშ თქვენი buttocks, მუხლები დასვენება სართული, და სწორი ფეხები გაანადგურეს სართული. გაიგეთ toe socks on თავს, და ამ თანამდებობაზე, შეამცირონ და გავრცელებული თქვენი ფეხები. გააკეთე 3 კომპლექტი 15-ჯერ.
- იჯდეს სკამზე, უკანა სწორია, მუხლებზე - საშუალო ზომის ბურთი. მაქსიმალურად შეისუნთქოთ იგი კუნთების ძალით და მაქსიმალურ დაძაბულობას მიაღწევს, დაისვენოთ და დაიწყება თავიდან. გააკეთე 3 კომპლექტი 15-ჯერ.
ბარძაყის შიდა მხარეს ტრენინგი უფრო ეფექტური იქნება, თუ მას უერთდება პროტეინის დიეტა, რადგან ეს ხელს შეუწყობს კუნთების სწრაფად გაძლიერებას. ამავე დროს, სირბილი, jumping rope , გაშვებული up კიბეებზე ან ნაბიჯი საშუალებას მოგცემთ თავი დაეღწია ჭარბი ფუნტი და ცხიმიანი ფენა, რომელიც ხშირად გაფუჭდა ფორმის Hips. ყველა კომპლექსი ის მოგცემთ ფეხებს თქვენი ოცნების!