წვრთნების გაძლიერების წვრთნები, როგორც წესი, იწყებენ ინტერესს გოგონებზე მხოლოდ მაშინ, როდესაც მათ შენიშნეს, რომ მათ აქვთ პოტენციალი. ჩაკეტილი ადამიანი ყოველთვის გამოიყურება clamped, არ არის დარწმუნებული, ხოლო ხალხის სამეფო პოზა აწარმოოს საპირისპირო შთაბეჭდილება - კერძოდ, ისინი დარწმუნებულები არიან თავი და ძლიერი. თუ თქვენ გაქვთ sedentary სამუშაო, ჩვევა slouching, მაღალი ზრდა ან ცუდი მხედველობა, აიძულებენ წარმართონ მეტი წიგნები, რა თქმა უნდა დაეუფლონ ასეთი მარტივი წვრთნები უკან ქალები:
- ძირითადი სწავლება უკან, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს კი სამუშაო. იჯდეს ხელები თქვენს მუხლებზე, თქვენი უკანა შტამები, მხოლოდ წინსვლა, შენახვა უკან დაბრუნება. შემდეგ დაბრუნდით ორიგინალში. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- პირდაპირ, წელის ხელები. შეასრულეთ ნელი გლუვი ფერდობები მხარის მხრიდან. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- სავარჯიშო გაჭიმვა უკან. მდგარი პოზიცია პირდაპირ, მხრებზე არის სწორი, წარმართონ და მიაღწიეთ იატაკზე თქვენს ხელებს, რათა თქვენი უფროსი თავებზე იყოს მუხლებზე. დაიბრუნეთ უკან, შეინახეთ იგი მომრგვალებული. შემდეგ დაბრუნდით ორიგინალში. გაიმეორეთ ათჯერ.
- ფეხმძიმობის დროს ფეხმძიმობის დროსაც. სწორი იარაღი ვრცელდება მხრის დონეზე, მიმართეთ მხარეებს. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- იჯარით თქვენი იარაღი. მენჯენით მენჯის, უკან უკან, ნაზად წარმართონ და დაბლოკოს 5 წამი. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- ლოდინი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, თქვენს ხელთა თქვენს მხრებს, მუხლები გავრცელებული, პარალელურად სართული. Lean ისე, რომ ცდილობენ შეეხოთ მარჯვენა იდაყვის მარცხენა მუხლის და შემდეგ - პირიქით. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- განახორციელოს fitball უკან. განათავსეთ fitball უკან თქვენ და ტყუილი მასზე. ჩამონტაჟებული ბურთი და შენახვა ბალანსი, ნაზად მოხსნას მაგისტრალური და ცდილობენ დარჩება ასე 5-6 წამი. გაიმეორეთ ათჯერ.
- თანაბრად იდგამს ფეხები მხრის სიგანეზე, მუხლებზე, ხელებით ხელებით. არ შეცვალოთ პოზიცია უკან, გადაადგილება მენჯის უკან და მეოთხე. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- თანაბრად იდგამს ფეხები მხრის სიგანეზე, მუხლებზე, ხელებით ხელებით. აღწერეთ მენჯის სრული წრე პირველი საათის ისევ, მაშინ - წინააღმდეგ. გაიმეორეთ ათჯერ.
- ამავე პოზიციაზე, გააკეთეთ მხარეები, როტაციის დროს, წინსვლა და სწორი ხელით. იმოძრავეთ ხელი. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- განახორციელოს ბურთი უკან. დააგდეს ბურთი თქვენს უკან, დასვენება სართული თქვენი მუხლებზე მოხრილი იმ მუხლებზე. ხელები გაჭიმვა სხეულის გასწვრივ. სხეულის ზედა ნაწილს ამაღლება ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სწორი ხელი, შემდეგ ერთში, შემდეგ კი სხვა მუხლზე. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- ტყუილი იატაკზე, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. გაანადგურე თქვენი უკანა სართულიდან, ჩატარებდით თქვენს ხელმძღვანელზე, ფეხს და მუხლებს, ჩაკეტვა 5 ანგარიშში. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და მოუტანს მათ თქვენი მკერდზე. გახსნის გარეშე თქვენი ფეხები, curl წელის რეგიონში, მოძრავი თქვენი ფეხები მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- საწყისი პოზიცია, როგორც წინა წვრთნებში. გამოაგდონ ბრუნვის მოძრაობები: პირველი ისრის და შემდეგ წინააღმდეგ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- კუჭის მოტეხილობა, სხეულის გასწვრივ ხელები, სახე ქვემოთ. ჩამოშორება სწორი ფეხები იატაკზე თავის მხრივ, გარეშე bending მუხლებზე. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- საბოლოო სწავლება. ეს უნდა გაკეთდეს ხშირად და სიამოვნებით - ის შესანიშნავად relaxes უკან. დავდგეთ ყველა ოთხი. ხერხემლის დაძაბვა, თაღოვანი თაღოვანი თაღლითი. შემდეგ დაბრუნდით დაწყებული პოზიცია და მაქსიმალურად წარმართონ თქვენი უკან ქვემოთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
ასეთი კომპლექსური სავარჯიშოები კუნთების უკანა მხარეს ყოველდღე უნდა გაკეთდეს, და მაშინ არ შეგეშინდებათ რაიმე სახის პოზა ან უკმაყოფილო.