ბევრს სურს შეცვალოს და მიაღწიოს გარკვეულ შედეგებს სპორტში მოკლე დროში. ჩვენ ვგულისხმობთ, რომ გაიგოთ, არის თუ არა შესაძლებელი 2 კვირის განმავლობაში პრესის გაზომვა და რა უნდა გააკეთოს უკეთესობისკენ. ტერმინი, რა თქმა უნდა, მინიმალურია, მაგრამ თუ თქვენ ხართ დაკავებული და წესების მიხედვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს.
როგორ ტუმბოს პრესაში 2 კვირის განმავლობაში?
დავიწყოთ ის წესები, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული სასურველი შედეგის მისაღწევად:
- პრესის კუნთების დაჭერა საუკეთესოა კუჭის ქვეშ, ასე რომ, თუ ეს შესაძლებელია, გააკეთეთ დილით.
- პრესის კუნთების განსხვავებაა, რომ ისინი სწრაფად აღდგებიან, ამიტომ პრინციპში, ასეთ შეზღუდულ დროში, შეგიძლიათ ყოველდღიურად, კარგად, ან სხვა დღეს.
- პრესის სისხლდენა 2 კვირის განმავლობაში მოიცავს კუნთების მთელი ჯგუფის შემუშავებას, ამიტომ კომპლექსი უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა წვრთნებს, რომლებიც მოიცავს პირდაპირ, გარე, დაბრკოლებსა და შიდა კუნთებს.
- მას შემდეგ, რაც გსურთ გააუმჯობესოს რელიეფი, მაშინ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები ნელი ტემპით, დაგვიანებით მაქსიმალური დატვირთვა რამდენიმე წამში.
- თუ შესაძლებელია, რეკომენდირებულია გამოიყენოთ დამატებითი წონა, რაც გააუმჯობესებს შედეგს.
- დაიწყეთ ტრენინგი სითბოთი , რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების დათბობას. ამ მიზნით, კარდიორაჟი საუკეთესოა. სწავლის დასასრულს, განახორციელოს გაჭიმვა წვრთნები.
გარდა ამისა, მიზანშეწონილია დაიცვას სათანადო კვების და ასევე სვამს უამრავი სითხე, ანუ არანაკლებ 1.5 ლიტრი წყალი.
წვრთნები პრესისათვის
ახლა მოდით გადავდივართ წვრთნებზე, რათა გოგონას პრესაში 2 კვირის განმავლობაში მივცეთ. მათ უნდა შეასრულონ სამი მიდგომა 25-30 ჯერ:
- ზის თქვენს უკან, bending თქვენი მუხლებზე და მოხსნას მათ ისე, რომ თქვენი Hips are perpendicular to სართული. ჩაიცვი ხელები სხეულის გასწვრივ. Exhalation, მოხსნას მენჯის ზემოთ სართულზე, მიუთითებს თქვენი ფეხები up. ამის შემდეგ მიდიან დაწყებული პოზიციაზე.
- ჩამოყალიბდეთ თქვენს მხარეს, თქვენი ქვედა მკლავის შემდეგ თქვენს სხეულს დააკვირდებით, პარალელურად გააფართოვოს თქვენი ფეხები და სხეული, მოჰყვება თქვენი იდაყვის დახურვა თქვენს ფეხებს, რითაც ასრულებს გვერდითი twists.
- ჰორიზონტალურ ბარიზე კარგად არის შესაძლებელი პრესის შემუშავება. დაჯექი ჯარიმა სწორი გრაფით, ისე, რომ ხელი შორის მანძილი იდენტურია მხრებზე. გაიზარეთ თქვენი ფეხები და შეეხეთ ჯვარს და შემდეგ ქვედა. კიდევ ერთი ვარიანტია "Pendulum" განხორციელება. გაიზარეთ ფეხები, შემდეგ კი ქვედა მათ მარცხნივ და მარჯვნივ.
- მოათავსეთ შენობაში იატაკზე და გაზარდეთ ფეხები, რომ ისინი იატაკზე მერყეობენ. თქვენს ხელში, მიიღოს dumbbell და გამართავს იგი საკუთარ თავს outstretched იარაღი. ამაღლება ზედა ორგანოს მიერ სარეჟისორო dumbbells to ფეხები.