იდეალური ფეხები - ეს არის ის, რაც ყველაზე მეტად ჩვენს ნაკლებობაა - ორივე თხელი და სქელი. ყველა ჩვენგანს არ აძლევს სათანადო დატვირთვას ჩვენი ფეხებისთვის და იმის გათვალისწინებით, რომ წლის განმავლობაში ყველაზე მეტი ფეხები შეიძლება ჩაფლული იყოს შარვალით, ჩვენც კი დავიწყებთ მათ. მაგრამ არ ღირს ძალისხმევას ფეხების გამკაცრება, სულ მცირე, გატარებული დრო და ძალები ღირს.
სტატისტიკური მონაცემებით, მამაკაცები ძალიან მგრძნობიარეა ქალის ფეხის მდგომარეობაში, ყურადღება გაამახვილებენ არა მხოლოდ მათი მჭიდროდ, არამედ მრუდის არარსებობის გამო. თუ ჩვენ არ შეგვიძლია გაუმკლავდეს ეს უკანასკნელი საკუთარ თავს, მაშინ ქამარი შეგვიძლია მოგვაწოდოთ მოკლე და სრული კომპლექსი სავარჯიშო პროგრამა . და არ არის საჭირო ფულის დახარჯვა სპორტული დარბაზი. ეფექტური წვრთნები წონის დაკარგვა ფეხები, ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ და სახლში.
უპირველეს ყოვლისა, ფასეულობიდან დაწყებული ღირს. თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ ან ფეხით სწრაფი ტემპით ადგილზე. შემდეგი, გააგრძელოთ ყველაზე ბანალური, და ამავე დროს, ეფექტური განხორციელება slimming ფეხები - squats.
ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე shoulders, ხელები waist ან გაწელილი წინაშე მას. კვადრატი ბრტყელი უკან, ბარძაყის ქვეწარმავალი - იატაკზე პარალელურად, არ არის შეხება ქუსლქვეშ. შეჯახების დროს - inhale, იზრდება - exhalation. ჩვენ ვაკეთებთ 15 გამეორებას და 3 მიდგომას.
შემდეგი, მოდით გავაკეთოთ ტანვარჯიშის წებოვანი ფეხები და ფორმირება რეგულარული, წაგრძელებული ფორმის კუნთების.
IP - იდგა, ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders, ხელები წელის ან ჯოხი უკან სკამზე (ბალანსისთვის). ჩვენ ფრიალებს ფრენებს. გაიზარდოს გვერდითი ფერის 90-მდე სართული, შეამციროთ ის - ოდნავ შეხებაზე იატაკზე, კვლავ დააყენეთ. ასე რომ, 15 გამეორება და მეორე მიდგომა მეორე ფეხი.
ვაკეთებთ მაჰის უკან. აქ თქვენ უნდა ბალეტი მანქანა ან მინიმუმ თავმჯდომარე უკან. ჩვენ მხარს ვუჭერთ ორივე მხარეს, შეასრულოს იგივე მსგავსი წინა წვრთნები, მაგრამ უკან. ყოველი ფეხის განმეორება: 10.
ჩვენი წვრთნების პროგრამაში წვრთნების პროგრამა ასევე უნდა მოიცავდეს ძალადობას, მაგალითად, თავდასხმებს.
IP - იდგა, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, იარაღი მოდუნებული. მუხლზე მარჯვენა ფეხის ამაღლება, წინსვლა და ქვედა-ლანჩი. წინა ფეხის მუხტი (მარჯვნივ) იატაკთან მიმართებაში 90 °ა, მუხლზე არ იხსნება ფეხი. ფეხის მოხსნისა და მას FE- ს დავუბრუნებთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ ორივე ფეხზე.
უკუ ლუნჯი. IP არის იგივე. ჩვენ არ ვცდებით წინ, მაგრამ უკან. რეპეტიციები: 10 ორივე ფეხზე.
ორმაგი ლანჩი. PI იგივეა. ჩვენ ვაკეთებთ lunging წინ, და შემდეგ ჩვენ დაბრუნებას foreleg არა IP, მაგრამ დაუყოვნებლივ გადაიზარდოს საპირისპირო თავდასხმა.
განახორციელეთ ტურნიკით. ჩვენ დაგიკავშირდებით ფეხები მუხლზე ზემოთ და გადიხართ 10 მიმართულებით. ძალიან ეფექტური წვრთნა წონის დაკარგვა და კუნთების მასა მიღების ფეხები.
სავარჯიშოები იატაკზე
IP - ტყუილი უკან, მუხლებზე მოსახვევში, სხეული ინახავს ქუსლები, toes არიან მოწყვეტილი off სართული, გამოიყურება. ჩვენ გაანადგურეს სართული და ტორსი ერთად მენჯის. საკონტაქტო კონტაქტის არის მხოლოდ: ქუსლები და მხრის პირები. სხეული აყალიბებს სწორი, მოგრძო ხაზს. ხელები რჩება იატაკზე. დაგვიანებულია რამდენიმე წამი, დავბრუნდებით IP- ზე. ჩვენ ვაკეთებთ 15 გამეორებას, 3 მიდგომას.
IP - ტყუილი უკან, ფეხები დააყენა ვერტიკალურად. ჩვენ ფეხებს დავუმატებთ მხარეს, როგორც მინიმუმ, და ამცირებს მათ. ჩვენ მაკრატელს ვამზადებთ. რეპეტიციები: 10, მიდგომები 3.
IP - ტყუილი უკან, ფეხები დააყენა ვერტიკალურად. ჩვენ ფეხებს დავუმატებთ ერთით, ძნელად შეხებაზე იატაკზე, ჩვენ დავბრუნდებით IP- ში და დავამხარებთ მეორე ფეხს. ჩვენ 2 მიდგომას 15-ჯერ ვაკეთებთ.
ჩვენ შევასრულებთ საუკეთესო სავარჯიშო კომპლექსების შესასრულებლად ნაბიჯ პლატფორმაზე ან შესასვლელში კიბეებზე.
ჩვენ მხარს ვუჭერთ პლატფორმაზე, ფეხზე, ხოლო დანარჩენი ფეხით hovers სივრცეში. ჩვენ ვიცავთ ფეხი და დავუბრუნდეთ FE- ს. ასე რომ 15 ჯერ. ჩვენ ართულებს წვრთნას: ჩვენ იგივე მოხსნის ორივე წინდები, მაგრამ ჩვენ შეასრულოს წონა ერთი ან მეორე ფეხი.
გაიმეორეთ ეს კომპლექსი კვირაში სამჯერ, შეცვალეთ პრესასთან, დუნდულოებსა და უკანა მხარესთან ერთად. დატოვე ერთი დღე კვირაში სათანადო დასვენებისა და აღდგენისთვის.