სასიამოვნო ტკივილის ძიებისას ბევრს ავიწყდება მუცლის ელიტის კუნთების მომზადება. და როგორც აღმოჩნდა, უშედეგოდ, რადგან მუცლის გარე და შინაგანი oblique კუნთები უზრუნველყოფს მშვენიერ წელსაც. კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ტუმბოს სავალდებულო მუცლის კუნთები, ბევრს სთხოვენ, თუმცა, როგორც ჩანს, პასუხი ზედაპირზეა - თქვენ უნდა გააკეთოთ სპორტის სახეობა ან დაიწყოთ სპორტული დარბაზი.
მიუხედავად ამისა. თუ თქვენ ასრულებ წვრთნებს მუცლის ღრუს კუნთების, როგორც პროფესიონალი სპორტსმენების გაკეთება, შეგიძლიათ გააფუჭოს სილუეტი. სიმართლე ისაა, თუ ინსტრუქტორი ხელმძღვანელობით ხართ დაკავებული, მაშინ ის აუცილებლად გითხრათ, თუ როგორ უნდა სწორად სადრენაჟო მუცლის კუნთები. მაგრამ თუ შეისწავლე სახლში, მაშინ უნდა გვახსოვდეს, თუ როგორ უნდა Swing obliques მუცლის:
- თუ არ გსურთ მიიღოთ გამოხატული კუნთოვანი შეტევები, უნდა განახორციელოთ წვრთნები გარეშისა და გარე მუქარის კუნთების გაძლიერება საჭმლის გარეშე და არა უმეტეს 2-3-ჯერ კვირაში;
- ასევე, არ ველით, რომ როდესაც თქვენ ცდილობენ ტუმბოს გარე და შიდა oblique კუნთების მუცლის, თქვენ, რა თქმა უნდა შეამციროს წელის. არასწორი დიეტა, შეიძლება გაიზარდოს, ამიტომ იწყება პრესის კუნთების მომზადება, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ტრენინგის დაწყებამდე და მის შემდეგ სასურველია, რომ დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში არ ჭამა;
- და, რაც მთავარია, არ ცდილობენ დაუყოვნებლივ მიეცეს მაქსიმალური დატვირთვა - oblique მუცლის კუნთები, როგორც წესი, ერთ ერთი ყველაზე untrained სხეულში. აქედან გამომდინარე, არსებობს დიდი რისკი მიღების overworked კუნთების და, შედეგად, მტკივნეული შეგრძნებები წელის რეგიონში.
ასე რომ, რა წვრთნები უნდა იყოს ჩართული თქვენს workouts, რათა გააძლიეროს oblique მუცლის კუნთების?
წებოვანი მუცლის კუნთების წვრთნები:
- საწყისი პოზიცია (IP): ფეხები ფართოდ არის განლაგებული, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ხელები უკავშირდება უკანა მხარეს, სხეული ოდნავ დახრილია. ჩვენ გავაკეთებთ ფერდობებს მარჯვნივ და მარცხნივ, პოზიციის შენახვას, ანუ არ გარდამტეხი და არ bending უკან.
- IP: უკან უკან, მარჯვენა ფეხის ქუსლი მარცხენა მუხლზეა, მარცხენა მხარეს უკანა მხარეს, მარჯვენა მხარეს იატაკზე. მუცლის კუნთების დაძაბვა, მარცხენა მხარეს იდაყვის გაჭიმვა მარჯვენა მხარეს, შემდეგ ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. წვრთნების დროს, დარწმუნდით, რომ მენჯის დაჭერილია იატაკზე და მუხლები მიმართულია. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ორივე მხარეს.
- FE: ტყუილი უკან, ფეხები მოჩუქურთმებული მუხლებზე ერთად ქუსლები დანარჩენი სართული, ხელით გაგრძელდება პალმებით მდე სხეულის. მუცლის კუნთების დაძაბვა, სხეულიდან იატაკზე ჩამოშორება და მარჯვენა ხელით გადავა, შემდეგ კი ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ორივე მხარეს.
- IP: ტყუილი უკან, ფეხები იატაკზე, ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე, იარაღის გაგრძელდეს. ალტერნატიულად გაანადგურებს დანაფარვას იატაკზე, ჭრის მასზე ჭერის შესაბამისი ხელებით.
- IP: ტყუილი უკან, ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე, მხრის widths დანარჩენი იატაკზე, ხელები ჩაკეტილი შევიდა საკეტი უკან ხელმძღვანელი. მარჯვენა ფეხიდან ჩამოშორება და მარცხენა მხარეს იდაყვის მარჯვენა ხელით დავჭრათ, შემდეგ კი ნელ-ნელა დაბრუნდება თავდაპირველ პოზიციაზე. სწავლის დროს, მუხლები უნდა დარჩეს. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ორივე მხარეს.
- FE: ტყუილი უკან, ფეხები წონა, bent საათზე მუხლებზე, უფროსი ოდნავ დააყენა, იარაღის გაწელილი მხარეები. ალტერნატიულად, მიაღწევთ ფეხის ფეხებს ან ფეხებს.
- IP: ტყუილი უკან, ხელში გასწვრივ მაგისტრალური, ფეხები წონაზე, მოხრილი მუხლებზე. ჩვენ ასრულებს უვლიან, შეცდომით ქვედა მუხლებზე მარჯვნივ და მარცხნივ. სავარჯიშოების დროს მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თხრილები კვლავ დადგეს იატაკზე.
ყველა სავარჯიშო ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით. იმ შემთხვევაში, თუ ადრე არ გაწვრთნიათ, მაშინ 2-3 წუთი 4-8 გამეორებას ვასწავლით. თუ თქვენს კუნთებს მუდმივად იტვირთება და არ ეშინია მათზე გადაბირებას, შეგიძლიათ განახორციელოთ წვრთნები 3-4 განმეორებით 12-24 განმეორებით.