Deadlift არის ჯიშის და როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორად?

ბევრი მწვრთნელი ადასტურებს, რომ სასიკვდილო დამსახურებაა შეტანილი საუკეთესო წვრთნების ჩამონათვალში კუნთების მასა და ძლიერების განვითარებისთვის. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ შედეგი შეიძლება გათვლილი იყოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სავარჯიშოები სწორად გაკეთდა, ყველა ნიუანსის გათვალისწინებით.

რა არის ჩიხი?

მსურველებს, რომლებიც სწრაფად და ეფექტურად ასრულებენ თავიანთ ორგანიზმებს, რეკომენდებულია ტრენინგის ძირითადი წვრთნები, რომლებიც თავიანთი მუშაობის დროს ბევრ კუნთს მოიცავს. ეს მოიცავს Deadlift, რომელიც უნდა იყოს ჩართული ტრენინგი ადამიანი, ვისაც სურს წონაში და შეიმუშაოს კუნთების corset. Deadlift არის სავარჯიშო, რომელიც გამოიყენება ბარბელზე ან dumbbells. შეამციროს რისკის დაზიანება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაჯის straps რომ დაფიქსირება ბარი თქვენს ხელშია.

რას ნიშნავს ხანძარი?

ამ წვრთნის პოპულარობა და ეფექტურობა ისაა, რომ ის სრულყოფილად ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. ტრენინგის დროს მუშაობენ შემდეგი კუნთები:

1. უკან ძირითადი დატვირთვა კონცენტრირებულია წელის, რომელიც მუშაობს გამძლეობა / გაფართოებაზე. ასევე ვითარდება უკანასკნელი კუნთების კუნთები.
2. ფეხები და დუნდულები . მათთვის, ვისაც დაინტერესებული აქვს სასიკვდილო განაწილება, საჭიროა იცოდეთ, რომ ადამიანის ორგანიზმში ყველაზე პრობლემური სფეროა შესწავლა და ეს მნიშვნელოვანია ქალებისთვის.
3. ბორბლები და ჯაგრისები . საჭიროა როდს გამართავს.
4. პრესა . მნიშვნელოვანია საქმის სტაბილიზაციისთვის სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად.
5. ტრაპეციუმი, ხბოს კუნთები და შიდა ბარძაყები .

Deadlift - დადებითი და cons

თითოეული სავარჯიშო აქვს თავისი დადებითი ასპექტები, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში ისინი ზიანს აყენებენ, ის გვეხმარება იმის გაგება, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ყურადღება. დავიწყოთ ის, რაც სასიკვდილო იძლევა, ანუ, რა უპირატესობა აქვს მას:

1. ძირითადი სწავლება, რომელიც ეხმარება განვითარდეს რამდენიმე დიდი კუნთების ჯგუფები.
2. საგრძნობლად ზრდის იმ ადამიანთა ძალას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ სხვა წვრთნები ბევრი წონის მქონე.
3. იგი ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის და ცელულიტის მოცილებას ბარძაყისაგან და ბარძაყისგან, რაც მათ კარგ ფორმას აძლევს.
4. უკმაყოფილო პრობლემებთან ერთად, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მტკივნეულ შეგრძნებებს.
5. ზრდის სხეულის გამძლეობას.
6. ხელს უწყობს სახსრების გაძლიერება, რაც მთავარია, სწორად შეასრულოს სწავლება.
7. დადებითად აისახება გულის, სისხლძარღვების და სასუნთქი სისტემის მდგომარეობა.

მნიშვნელოვანია იცოდეს, რა საშიში სასიკვდილოა, რადგან ეს ეხება წვრთნებს, რომლებიც ხშირად იწვევენ დაზიანებებს, რომლებიც დაკავშირებულია ხერხემლზე. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია აღსრულების ტექნიკის დაცვა და უკან დაბრუნების პოზიციის მონიტორინგი, რომელიც უნდა იყოს სწორი და მცირე დაპირისპირება წელის განმავლობაში.

სტატიკური ტრაქცია - დანადგარები

მიუხედავად იმისა, რომ შერჩეული thrust ტიპის, აუცილებელია გავითვალისწინოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი ტექნიკური საკითხები.

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ წინდები არიან იმავე სწორი ხაზი, რადგან ასიმეტრია მიუღებელია.
2. დაიწყეთ პატარა წონის მქონე პრაქტიკული გამოყენება, რათა შესრულდეს ტექნიკა.
3. ყველა სახის სასიკვდილო განაწილება, თქვენ არ შეგიძლიათ გაანადგურეს ქუსლები off სართული. მიზანშეწონილია ფეხსაცმელი აცვიათ თხელი და უნიფორმაზე.
4. დაიცვას თქვენი მუხლებზე საწყისი rubbing, გამოიყენოთ bandages.

კლასიკური გარდაცვალება

სწავლის კლასიკური ვერსია ხშირად გამოიყენება. დასაწყისი სასწავლო უნდა იყოს სითბო, განთავსება აქცენტი ქვედა უკან და მუხლებზე. პირველი მიდგომა უნდა შესრულდეს ბლინები გარეშე თბილი კუნთების. იმისათვის, რომ გავიგოთ, სათანადოდ გახადოს სასიკვდილო განაწილება, მნიშვნელოვანია განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოს საწყის სიტუაციას.

1. დააყენეთ ბარი იატაკზე და დავდგეთ ახლოს, რომ ფეხები კისრის ქვეშ არის, ანუ უნდა გაიაროს მათი ცენტრი.
2. ფეხებს შორის მანძილი უნდა იყოს ბუნებრივი და კომფორტული. წინდები წინდები ოდნავ მხარეებს.
3. წაიყვანეთ კისერი ჩვეულებრივი ძალაუფლებით, შორიდან უფრო ფართო მანძილით, ვიდრე მხრებზე. თუ თქვენ გსურთ დატვირთული მძიმე დატვირთვა, მაშინ გამოიყენეთ შერეული ძალა.
4. წარმართონ თქვენი მუხლები, ასრულებენ saddle, ისე, რომ shins მსუბუქად შეეხოთ ბარი. Hips უნდა იყოს თითქმის პარალელურად სართული.
5. მთელი ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა გამოიყურებოდეს წინ, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ბალანსის დაკარგვის რისკი.
6. შეინახეთ უკან სწორი იმიტომ, რომ თუ მრგვალდება, შეიძლება დაშავებდეთ. ქვედა უკან დაყოფა უნდა იყოს პატარა.

თავდაპირველი პოზიციის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ სწავლება. გასარკვევად, თუ როგორ უნდა გაკეთდეს სასიკვდილო, მნიშვნელოვანია რამდენიმე მნიშვნელოვანი ეტაპის გავლა.

1. თქვენ არ შეგიძლიათ ჯერი ბარბლის და არ უნდა გაიყვანოს იგი. ამაღლება უნდა იყოს ბუნებრივი.
2. გადაადგილება ზემოდან ხელმძღვანელი, და შემდეგ, straighten მუხლებზე, იზრდება.
3. როდესაც ბარი მიაღწევს მუხლებზე, აუცილებელია, რომ გაიტანოთ Hips.
4. ნუ დააყოვნებთ მუხლებზე მთლიანად. ქვევით, მიუთითებს მენჯის უკან, თითქოს ცდილობს დააყენოს კარი buttocks.
5. როდის გადაადგილება ერთი ტრაექტორია უნდა მოხდეს.

კლასიკური გარდაცვალება

რუმინეთის სიკვდილი

ეს ვარიანტი განიხილება მსუბუქი, ამიტომ ხშირად ირჩევს სუსტი სქესის წარმომადგენლები. რუმინეთის სასიკვდილო წვეულება ბარბელთან ერთად, თუ შევადარებთ კლასიკურ ვერსიას, უფრო მკაცრად იტვირთება დუნდულოებსა და ბარძაყებზე, მაგრამ უკანა კუნთების ჩართვა მინიმალურია. ეს exercise ვარიანტი ხორციელდება სწორი ფეხები ან მუხლებზე შეიძლება მოხრილი ძალიან მცირე. ბარი მცირდება შუაში შუალედში. რუმინეთის წონის დაკარგვა და კუნთების განვითარება ხორციელდება შემდეგი სქემით:

1. თავდაპირველი პოზიციის მიღების გზა ზემოთ აღწერილია. დაიცავით კისერი ისე, რომ პალმები აღინიშნა. ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ ნაკლები მხრების სიგანეზე.
2. Exhaling, დააყენებს ბარი, და ამის გაკეთება ნელა გარეშე jerking.
3. საყრდენი გაიზარეთ, მენჯის ფორმირება. საბოლოო ჯამში, exhale.
4. კიდევ ერთხელ, ქვევით, კვების მენჯის უკან.

რუმინეთის სიკვდილი

Deadlift on სწორი ფეხები

ეს არის ყველაზე რთული ვარიანტი შესრულებული სწავლება, რომელსაც ასევე უწოდებენ სასიკვდილო განაწილებას. ტრენინგის დროს, ბევრი კუნთშია ჩართული მუშაობა, მაგრამ bicep- ის hips და buttocks იღებენ მთავარ დატვირთვას. სავარჯიშოები სასიკვდილო ნაწილია ტრეინინგის პროგრამაში მონაწილეთათვის, ვისაც სპორტში ჩართული აქვს, სადაც მნიშვნელოვანია,

1. მიღება დაწყებული პოზიცია, რომელიც ზემოთ აღწერილი კლასიფიკაციის კლასიკური deadlift.
2. სუნთქვა, ქვედა ბარი ქვემოთ, შენახვა თქვენი ფეხები სწორი. არ დაივიწყოთ დაბალი უკან.
3. დაბრუნდით PI- ს ექსჰალაციის შესახებ.

Deadlift on სწორი ფეხები

სუმო მწყემსი

სავარჯიშოების წარდგენილ ვერსიას გამოიგონა დენისლინტერები და სხვა სპორტულ მიმართულებებში, პრაქტიკულად არ გამოიყენება. სუმოს სტილის ცვალებადობა გამოირჩევა ფეხების ჭრილში, სიგანე, რომელიც უფრო დიდია ვიდრე მხრებზე. მადლობა ამ, hips და buttocks მუშაობა უფრო. როდესაც უკან სწორად შესრულდება, შეგიძლიათ წაშალოთ ზოგიერთი დატვირთვა, რომელიც ფეხზე მიდის. დიდი დაძაბულობა იგრძნობა ბარძაყის შიდა ზედაპირზე. სუმოს გარდაცვალება ხორციელდება შემდეგი სქემით:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders ისე, რომ თქვენი ფეხები ახლოს ბლინები. წინდები გამოჩნდნენ მხარეებში. გაისეირნე შენი ფეხები და კისერი. დაეცა, რომ თქვენი ხელები შენს ფეხებს შორისაა და თქვენი ბეჭები უფრო მაღალია ბარი და ოდნავ სიმშვიდეა.
2. Bend ქვედა უკან და, შემდეგ inhaling, დაიწყოს მოხსნას ბარი.
3. როდესაც იგი მუხლებზე მაღლა დგას, მენჯის ზრდის შესანახი, მოძრაობის შეჩერება. ამასთან ერთად, მუხლებზე უნდა იყოს სწორი. კიდევ ერთი წერტილი - უნდა ჩამოყალიბდეს მხრებზე.
4. წადი, იწყება მენჯის მოძრაობის დაწყებიდან, შემდეგ კი მუხლებზე მორევა, ბარი დაწევა.

სუმო მწყემსი

მკვლელობა სმიტი

სმიტის მანქანების მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ ბარი მოძრაობს მხოლოდ ერთი სიმღერა, ისე, რომ პროლელელი არ შეიძლება იყოს გადაკეტილი ან გადაადგილებული. მას შემდეგ, რაც სტაბილიზატორების კუნთების მუშაობა არ არის ჩართული, მაგრამ დატვირთვა გადის ჰიპ, დუნდულოებსა და უკან. სმიტის ცერემონიის განხორციელება ზემოთ განხილული ვარიანტების მსგავსია.

1. დასაწყისისთვის, შეცვალეთ სიმაღლის კისრის ისე, რომ იგი მდებარეობს შუა thighs. დაიცავით ბარი შეაღწია ძალაუფლება, ისე, რომ არსებობს მანძილი ჯაგრისები, ისევე როგორც სიგანე მხრებზე. ხელები უნდა იყოს სწორი და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
2. ამოღება, გააკეთეთ ფერდობზე, მენჯის უკან დახევისას და ბარის შემცირება. ნუ დაივიწყებთ უკან, რომელიც უნდა იყოს სწორი.
3. ბარძაყისა და საყრდენების დაძაბვის გამო, სუნთქვა, დაბრუნდება FE- ში.

მკვლელობა სმიტი

სტატიკური პროექტი dumbbells

კიდევ ერთი ვარიანტი, რომ შეასრულოს ეფექტური განხორციელება, მაგრამ ნაცვლად ბარი, dumbbells გამოიყენება აქ. სქემა იმის შესახებ, თუ როგორ შესრულდება სასიკვდილო განაწილება კლასიკური ვერსიის თითქმის იდენტურია.

1. Dumbbells ტარდება outstretched იარაღის წინა ზედაპირზე ბარძაყის ისე, რომ პალმებით წინაშე დგას ქვემოთ. თავდაპირველი პოზიციის დარჩენილი ნიუანსი აღწერილია ზემოთ.
2. შთაგონებისას, მწვავე ქვემოთ, ზურგს უბიძგებს და ამცირებს დუმბირებს. ხელები უნდა იყოს სწორი და თქვენი უკან სწორი.
3. Exhaling, დაბრუნდეს FE.

სტატიკური პროექტი dumbbells

სტატიკური ტრაქცია - მიდგომები და გამეორება

განხორციელების მეთოდი პირდაპირ დამოკიდებულია ტრენინგის მიზნებზე. უფრო ხშირად ვარჯიშია წონის დაკარგვა, კუნთების ზრდა, სიმტკიცის განვითარება და გამძლეობა. მათთვის, ვისაც სურს საკუთარი სხეულისა და ფიზიკური პარამეტრების გაუმჯობესება მოკლე დროში, ასეთი სქემა რეკომენდირებულია:

• მიდგომა # 1 - 5 გამეორების გარეშე ბლინები;
• მიდგომა 2-დან 5-ჯერ მაქსიმალური დატვირთვის 50% -ით;
• მიდგომა 3-ჯერ 3-ჯერ 75% -ით;
• მიდგომა 4-დან 2-ჯერ 90% -ით;
• მთავარი მიდგომა არის 10 წუთი სამუშაო წონათ.

სტატიკური ტრაქცია - უკუჩვენებები

ნებისმიერი წვრთნების ჩატარების წინ აუცილებელია გაითვალისწინოს, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში ფიზიკური აქტივობა აკრძალულია.

1. გოგონების სასიკვდილო განაწილება უკუჩვენებებია კუნთოვანი სისტემის პრობლემებთან ერთად.
2. ტრენინგი აკრძალულია ხალხის მოზარდებთან, ჰერნიასთან და სხვა პრობლემებთან ხერხით.
3. უკუჩვენებები მოიცავს ხელების, მუხლებისა და მხრების სახსრების დაავადებებს.
4. ძლიერი წვრთნები აკრძალულია ჰიპერტონული პაციენტებისა და გულსისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებისათვის.