Hyperextension - ხერხემლისთვის ჰიპერელექტრონული მოქმედების, სარგებლისა და ზიანის ტექნიკა

ყველაზე პოპულარული წვრთნების ჩამონათვალი მოიცავს ჰიპერრეფენტაციას, რომელიც ხორციელდება როგორც მამაკაცები, ასევე ქალები. თუმცა, ბევრ ადამიანს ეს არასწორია, რის შედეგადაც არ იძლევა შედეგებს და იწვევს ზიანს. ამის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია, რომ იცოდეს ტექნიკის განხორციელება.

რა არის hyperextension სვინგის?

ბევრი შეცდომით მიაჩნია, რომ ეს წვრთნები განკუთვნილია მუშაობა დუნდულოებზე, მაგრამ სინამდვილეში ეს არ არის. თუ რა ჰეიფექტეტენია, რა კუნთების მუშაობა და რა შედეგები შეიძლება იყოს მიღებული, აღსანიშნავია, რომ ძირითადი დატვირთვა მოდის ქვედა უკან და უკან thighs. მნიშვნელოვანია აღვნიშნოთ, რომ ერთი თვისება - ჰეპეექსქსენციის დროს, მოკლე თიხის კუნთები ჩართულია იმ ნაწარმოებზე, რომელიც არ შეიძლება განვითარდეს სხვა მოძრაობებით. Hyperextension- ის განხორციელებისას, ხბოს და მსხვილფეხა რქოსანი გლუვი კუნთების მომზადება ხდება.

Hyperextension - სარგებელი და ზიანი

ყოველ წვრთნებს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, რომლებიც უნდა იქნეს გათვალისწინებული გარეშეც. შედეგები დამოკიდებულია hyperextension- ის სისწორეზე, ვინაიდან ნორმიდან მიღებული მცირე გადახრები შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, და ამ შემთხვევაშიც კი, პოზიტიურ ცვლილებებს არ შეიძლება. მათთვის, ვინც აინტერესებს, თუ რა იძლევა ჰეიფრუტის გაგრძელებას, საინტერესო იქნება იმის ცოდნა, თუ რა არის სასარგებლო წვრთნების ჩატარება, ვისაც სურს დაკარგოს ჭარბი წონა და გააუმჯობესოს მათი სხეულის გათავისუფლება.

Hyperextension - სარგებელი

გარდა ამისა, სავარჯიშო ეფექტურია სხეულის ზედაპირის კუნთების შემუშავებისათვის, მას სხვა უპირატესობები აქვს:

1. წვრთნების ჩატარებისას დამატებითი წონის გარეშე და პრესის მომზადებასთან ერთად , შეგიძლიათ წელის ტკივილის მოშორება.
2. რეგულარული ჰიპერთირეფენციით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონი და ხერხემლის გაძლიერება.
3. ითვლება, რომ ვარჯიშის სწორად შესრულება ინტერვერტებერალური თიაქრის შესანიშნავი პრევენციაა.
4. მიზანშეწონილია, რომ ასეთი მოძრაობები გააკეთონ ადამიანებმა, რომლებიც უბიძგებენ უსიცოცხლო ცხოვრების წესს, რადგან კარგავს კუნთების ელასტიურობას და სუსტი გახდება.
5. იმის გამოვლენა, თუ როგორ სასარგებლოა ჰეპეფრექსენცია, უნდა აღინიშნოს, რომ ეს უკანასკნელი შესანიშნავი წვრთნები იქნება ადრე წვრილი კუნთების განვითარებისთვის მძიმე წვრთნების დაწყებამდე, მაგალითად, სასიკვდილოდ .

Hyperextension - ზიანი

უკმაყოფილო წვრთნა ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ მძიმე პრობლემები ხერხემლისგან. ნებისმიერ შემთხვევაში, ინტენსიური ტრენინგის დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაციისთვის საჭიროა. ხერხემლის ჰიპერეფექტურობა ხერხდება, თუ ამის გაკეთება არასწორია, ამიტომ ყველაზე ხშირი შეცდომები მოიცავს: ძლიერი ხსნარი ხერხემლის დროს მოხსნას, ღრმა ფერდობებს, მუხლებზე ფეხებს, კარისკენ და გადაჭარბებულ დატვირთვას.

ექსტენსია და ჰიპერრეფექტიანი - განსხვავება

იმის გამო, რომ ბევრი პირობა არის ხალხის უმრავლესობა და, განსაკუთრებით, დამწყებებისთვის, უცნობი, ბევრი კითხვა წარმოიქმნება. მაგალითად, ბევრი ფიქრობს, რომ hyperextension და გაფართოება სხვადასხვა წვრთნები, მაგრამ სინამდვილეში ეს არ არის. თუ პირველი ვადის მნიშვნელობა ნათელია, მაშინ მეორე საშუალება გასწორება და გაფართოება. აქედან გამომდინარე, შეიძლება დადგინდეს, რომ ორი ცნება წარმოაჩენს იგივე ქმედებას, ვინაიდან ჰიპერტენზია ასევე სხეულის გაფართოებაა. ტერმინი "ექსტენსია" გამოიყენება სხვა წვრთნებისთვის.

რა არის უკეთესი, ვიდრე hyperextension ან deadlift?

სწორი შედარებისთვის, თქვენ უნდა განიხილონ ვინ ასრულებს მათ, და რა მიზანს ემსახურება ტრენინგი. დამწყები უნდა აირჩიონ hyperextension განხორციელება, რადგან კუნთების ჯერ არ არის მზად სერიოზული დატვირთვა. ეს სიკვდილთან შედარებით არც ისე მძიმეა შემაერთებელი ქსოვილისა და ხერხემლისა. გამოცდილი სპორტსმენები, რომელთაც სურთ კუნთების შემუშავება, უმჯობესია გამოიყენონ ჰაიეპრექსენცია როგორც თბილი.

Hyperextension - ტექნიკის შესრულება

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა შეცვალოთ სიმაღლე მანქანა ისე, რომ იგი შეესაბამება ზრდის. მნიშვნელოვანია, რომ წინა როლიკერები არიან იმ ადგილას, სადაც იქნება წისქვილისა და ზედა thighs შორის. რაც შეეხება ქვედა ქედებს, ისინი უნდა განთავსდეს ისე, რომ ზემოთ აქილევსის tendon. არსებობს სქემა, თუ როგორ სწორად გავაკეთოთ hyperextension:

1. მოათავსეთ თავი სპეციალურ სკამზე სახეზე, მორბენალი თხრილის ქვეშ.
2. შეინახეთ მაგისტრალური სწორი, როგორც ნაჩვენებია. ხელები შეიძლება გაიმართოს ხელმძღვანელის უკან, მაგრამ არ უნდა დაგჭირდეთ მათთან დაკავშირება, რადგან ეს ქმნის ზედმეტი დაძაბულობას. კიდევ ერთი ვარიანტი პოზიცია ხელში - გადაკვეთა მათ მკერდზე. მოწინავე სპორტსმენებმა შეიძლება მიიღონ ბანი ბარიდან და შეინახონ მკერდზე.
3. ინჰალაციის დროს, ნელა წინ მიდის, მაგრამ არ დაიბრუნე უკან, მაგრამ შეინახეთ სწორი. თქვენ უნდა წარმართონ ქვემოთ სანამ გრძნობენ მონაკვეთის უკან ბარძაყის. კიდევ ერთი სიგნალი, რომ თქვენ უნდა შეჩერება არის უუნარობა გააგრძელოს მოძრავი გარეშე დამრგვალება თქვენი უკან.
4. სხეულის განდევნისას, სხეულის მოხსნა, თავდაპირველი პოზიციის მიღება. მნიშვნელოვანია, რომ არაფრის გაკეთება შეუძლებელია, რადგან ეს ტრავმით არის განპირობებული.

არსებობს ჰეიფრუტექსენური გვერდითი, რომელიც ხელს უწყობს პრესის უგულებელყოფის კუნთებს . სკამი უნდა დამონტაჟდეს 20-45 გრადუსზე.

1. მიიღეთ გვერდითი პოზიცია, ფეხით გარეთ ფეხით ქვეშ ლილვაკები.
2. ხელზე შენი ხელით დაიჭირე თავი, მეორე კი კუჭში.
3. ქვედა სხეულის ქვემოთ გრძნობს დაძაბულობის გვერდითი კუნთების. გამართავს რამდენიმე წამში და დაბრუნდით დაწყებული პოზიცია.

უკან hyperextension - ტექნიკის განხორციელება

სავარჯიშო კლასიკური ვერსიისგან განსხვავებით, საპირისპირო უპირატესობას აქვს რიგი უპირატესობები:

1. წვრთნების დროს, დატვირთვა იცვლება ფეხისა და ფეხსაწინააღმდეგოდ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბევრი დატვირთვა, რაც დადებითად იმოქმედებს შედეგზე.
2. საპირისპირო hyperextension არ clog უკან, ასე რომ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ადრე deadlift ან squats.
3. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პლუსია - ზურგის ტრავმის რისკი მინიმალურია და ეს სავარჯიშო ვარიანტი რეკომენდირებულია თუ უკმაყოფილოა დისკომფორტი.

სავარჯიშოში საპირისპირო ჰიპერთირეფენტაციის შესასრულებლად სავარჯიშოში, თქვენ უნდა დაუყოვნებლივ დააყენოთ შესაბამისი წონა სპეციალური სიმულატორით.

1. ორგანიზება simulator, ჩატარების სპეციალური სახელურები, და დაიწყოს თქვენი ფეხები უკან ლილვაკები.
2. თქვენ უნდა დაიწყოს მოძრაობა აყენებს პატარა ფეხით წინ, და შემდეგ, მათ შეძლებისდაგვარად უკან. დასასრულს რეკომენდირებულია მცირე შეჩერება.
3. დააბრუნე ფეხები მათ თავდაპირველ პოზიციაზე და განმეორებითი საჭიროებების გაკეთება.

Hyperextension სახლში გარეშე სიმულატორი

თუ არ არსებობს სავარჯიშოში გასვლის შესაძლებლობა, ეს არ არის იმის მიზეზი, რომ უარი თქვას ჰიპერრეფექტიანი, რადგან არსებობს წვრთნები, რომლისთვისაც არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა. ჰაიპერტრეფენტაციის გარეშე სიმულატორი შეიძლება შესრულდეს fitball.

1. მოათავსეთ fitball იმდენად, რომ კუჭის დაპრესილი წინააღმდეგ ბურთი, და ზედა ორგანოს არის პარალელურად სართული. ბალანსის შესანარჩუნებლად აუცილებელია დასვენება ფეხით ფეხით ფეხით. უმჯობესია თქვენი ხელების მახლობლად ხელების შენარჩუნება.
2. სუნთქვის დროს, ნელა მოხსნის სხეულს, წელის დროს. ზედა, გამართავს რამდენიმე წამში, დაძაბვაში ქვედა თქვენი უკან.
3. სუნთქვა ქვემოთ, ქვედა თავს პირველად პოზიციაზე. საჭირო რაოდენობის გამეორების გაკეთება.

Hyperextension გოგონების სახლში შეიძლება შესრულდეს სკამზე, მაგრამ ამ შემთხვევაში, არ შეიძლება გარეშე დახმარებით პარტნიორი. სასწრაფოდ აუცილებელია იმის თქმა, რომ მოძრაობის ამპლიტუდა ნაკლებია, ვიდრე სპეციალური სიმულატორის ტრენინგის შემთხვევაში.

1. მოათავსეთ თავი ჰორიზონტალურ სკამზე ისე, რომ ქატოსი ზღვარზეა და თავისუფლად შეგიძლიათ დაიხუროს წვიმის წინ, წელის დროს და არ განიცდის დისკომფორტს. თანაშემწე უკან უნდა დადგეს და ფეხები მტკიცედ დაიჭიროს, ისე, რომ ტრენერი არ იცვლება.
2. გადაკვეთა თქვენი იარაღი თქვენს გულმკერდში ან გამართავს მათ ახლოს თქვენი უფროსი. გამოცდილი სპორტსმენების შეიძლება გამოიყენოთ დამატებითი წონა.
3. სუნთქვა, ნელ-ნელა წამოდგე ფერდობზე უნდა იყოს მაქსიმალურად მაღალი.
4. Exhaling, lifting სხეულის და დაბრუნების მისი ორიგინალური პოზიცია. ტრენინგის დროს არ ხდებიან მოულოდნელი მოძრაობები, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს ზიანი.

როგორ სწორად სუნთქვა ჰიპერრეფექციის

პროფესიული ტრენერები ამტკიცებენ, რომ ბევრ რამეში ვარჯიშების ჩატარების შედეგები დამოკიდებულია მარჯვენა სუნთქვით. მისი დახმარებით, სისხლის მიმოქცევის თავიდან აცილება შესაძლებელია. ყველა სავარჯიშო, მნიშვნელოვანი სუნთქვა მნიშვნელოვანია, hyperextension არ არის გამონაკლისი. შთაგონება უნდა განხორციელდეს იმ დროს, როდესაც სხეული იღებს დატვირთვას, ანუ, როდესაც იგი გაიზარდა, და დამამშვიდებელი კეთდება დასვენების დროს.

Hyperextension - სასწავლო პროგრამა

ჩართვა აუცილებელია კომპლექსში, რომელიც მიზნად ისახავს უკან დაბრუნებას. ჰორიზონტალური ჰიპერტენზია ტრენერების რჩევის შესახებ უნდა ჩატარდეს კომპლექსის ბოლოს და საპირისპირო, ძირითადი წვრთნების დაწყებამდე. განმეორების რაოდენობა და გამოყენებული წონა უნდა იყოს შერჩეული მიზნის მიხედვით. მაგალითისთვის შეგიძლიათ წარმოადგინოთ წარმოდგენილი რეკომენდაციები ცხრილის სახით.