Წვრთნები biceps

ზოგიერთი გოგონა, რომელიც იწყებს ტრენინგს, აირჩიოს თავად წერტილი ზონებში, რაც მოითხოვს ყველაზე აქტიურ მუშაობას და სრულიად დაივიწყებს, რომ ადამიანის ორგანიზმი ერთჯერადი ორგანიზმია და ცალმხრივი განვითარება არ გამოიწვევს რაიმე კარგს. თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იპოვოთ მინიმუმ ერთი პროფესიონალური პროგრამა, რომელიც დიდ დატვირთვას იძლევა ფეხებზე და პრესაზე და არ დატვირთვა ხელზე და უკან. განვითარება თქვენი სხეულის თანაბრად უნდა იყოს, მხოლოდ მაშინ მიიღებთ ოპტიმალურ შედეგებს. ამიტომაა, რომ გოგონებისთვის სავარჯიშოები სავალდებულოა მამაკაცებისათვის.

ძირითადი წვრთნები biceps შესახებ: რეკომენდაციები დამწყებთათვის

თუ ახლახან დაიწყეთ სწავლა, ან ცოტა ხნის წინ მიხვდი, რომ სავარჯიშოების საჭიროება საჭიროა, მნიშვნელოვანია დამახსოვრების მნიშვნელოვანი წესები, რომლებიც თქვენს სამუშაოებს უსაფრთხო და ეფექტურს გახდის. ასე რომ, მათი სრული სია:

1. არ გამოიყენოთ ყოველ დღე, რადგან კუნთების ჯერ კიდევ ძალიან სუსტი ასეთი დატვირთვა. გაზრდა უნდა იყოს თანდათანობით. დაიწყეთ 2-3 სამუშაო კვირა კვირაში და გაიზარდოს მათი რაოდენობა თანდათანობით.
2. Biceps ზრდის დიდი წონის მატარებელი მხოლოდ კვირაში ერთხელ. თუ თქვენი მიზანი მარტივია, რომ ხელები ტონუსში შევიტანოთ, კვირაში რამდენჯერმე არ დაძაბოს.
3. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი იზოლაციის წვრთნები, რომელშიც მხოლოდ biceps მუშაობა, მაგრამ ძირითადი წვრთნები იმუშავებს საუკეთესო. მაგალითად, ქვედა ძალაუფლების გადაფრენა ან საპირისპირო გრაფის ფერდობზე გადასვლა. თუ თქვენ არ ხართ ცოტა ხნის წინ ჩართული, იზოლაცია წვრთნები biceps, თქვენ არ შეგიძლიათ მოიცავს პროგრამაში.
4. კუნთების ზრდისთვის რეკომენდებულია 8-12 გამეორების ჩატარება და ხელების სიძლიერის გაზრდა - 6-8.
5. ერთ წვრთნებში არ არის აუცილებელი, რომ მოიცავდეს 1-2 ზე მეტი წვრთნა biceps. თუმცა, ყოველი ორიდან ოთხ კვირაში, ეს წვრთნები რეკომენდირებულია სხვებისთვის შეიცვალოს.
6. მოზარდების მომზადება რეკომენდირებულია უკანა მხარეს, მკერდზე, მხრებზე, სამკერდე და წინამორბედებთან ერთად.

სწორი biceps წვრთნები

არსებობს ბევრი სხვადასხვა წვრთნები, ჩვენ, როგორც მაგალითი, ყველაზე პოპულარული. ჩართეთ თავიანთი ნამუშევრები 1-2 მათთვის ყოველ ჯერზე.

1. თბილი მდე. დგომის, უკან სწორია, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. სუნთქვა, გაიზარეთ ხელები, დგას იქ 15-20 წამი, ქვედა შენი იარაღი. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
2. სავარჯიშო ველოსიპედით ბარით (სხეულის სხეულით). სასტარტო პოზიცია: ფეხზე მხრის სიგანე გარდა, ფეხები პარალელურად ერთმანეთს, ხელში barbell ან bodybard, გამართავს მას უკან ძალაუფლება (პალმებით თავის), უკან არის სწორი. მიიღეთ სუნთქვა, დაიბანეთ სუნთქვა და მოაცილეთ ბარი იმ მკერდის ზედა ნაწილში, პაუზა. მუხლები უნდა დარჩეს მხარეთაგან, და მწკრივი - არ მოხრილი. თანდათანობით ქვედა ბარი, მაგრამ არ გაათავისუფლოს იდაყვის მთლიანად.
3. განახორციელოს "Push-up კედლის". სასტარტო პოზიცია: იდგა კედლის წინააღმდეგ, ან შვედეთის კედელში. გააკეთე 2 კომპლექტი 10 ბიძგი- ups.
4. განახორციელოს "Push-up სართული საწყისი მუხლებზე". სასტარტო პოზიცია: დანარჩენი იატაკი პირდაპირ იარაღით, მუხლებზე და სათესლე წინდებიდან, რათა სხეულის სათავედან მუხლზე სწორი ხაზია. გააკეთე 2 კომპლექტი 10 ბიძგი- ups.
5. სწავლება მოწინავე "ბიძგიდან იატაკზე". დაწყებული პოზიცია: დანარჩენი იატაკზე სწორი იარაღით და toe წინდები ისე, რომ სხეულის სათაოდან ფეხით არის სწორი ხაზი. გააკეთე 2 კომპლექტი 10 ბიძგი- ups.
6. განახორციელოს "დახევის- up". დაჯექი უკან ძალაუფლება (პალმა საკუთარ თავს) ზე ზოლი, რომელიც არის ხელმძღვანელი. თქვენი იარაღის გაყვანა, სხეულის გაყვანა. გააკეთე მაქსიმალური რაოდენობა.

შემოთავაზებული სავარჯიშოების უმრავლესობა დიდია დამწყებთათვის და დაეხმარება ტრენინგს უფრო სრულყოფილი გახადოს.