Კალორია დღეში

შეუძლებელია წარმატების მიღწევა ჭარბი წონის ბრძოლაში, როდესაც სხეულის ჭარბი კალორია. წონის დაკარგვისა და მოშორების აუცილებელი პირობა არის ორგანიზმში კალორიების ნაკლებობა. დღეს ჩვენ გვეტყვით "მავნე" და "სასარგებლო" კალორიების შესახებ და ასევე, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ საჭირო რაოდენობის კალორია წონის დაკარგვისთვის .

კალორია ფიზიკური დატვირთვის გარეშე

ფიზიკური იტვირთება - კონცეფცია საკმაოდ ზოგადია. ვინმესთვის ეს არის სპორტული დარბაზი 4 კვირაში, ვინმესთვის - 15 წუთის ფეხით მუშაობა. ოფისებში მომუშავე ადამიანების უმეტესობა ფიზიკური აქტივობის მწვავე უკმარისობას გრძნობს. ეს ხელს უწყობს სიმსუქნე, ჭარბი წონა, უკან პრობლემები, ვარიკოზული ვენები და ზოგადად შემცირება ძალა. რეკომენდებულია ყოველდღიურად კალორიების მიღების ნორმები, რაც დამოკიდებულია ზრდის, ასაკის, ცხოვრების წესის და ფიზიკური აქტივობის მიხედვით.

დღეში ერთ-ერთი ყველაზე წარმატებული ფორმულაა:

1. ზრდა (სმ) x 1.8 = ა.
2. წონა (კგ) x 9.6 = ვ.
3. ასაკი (სრული წელი) x 4,7 = С.
4. A + B + C + 655 = ინდივიდუალური კალორიური მაჩვენებელი (INC).
5. INC  კოეფიციენტი ფიზიკური აქტივობის შესახებ.

ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტებია:

• დაბალი sedentary ცხოვრების წესი, ნაკლებობა ფიზიკური. იტვირთება - 1,2;
• მცირე ჯგუფები კვირაში 2-3-ჯერ - 1.38;
• საშუალოდ - კლასებში საშუალო ინტენსივობის დარბაზში კვირაში 3-4-ჯერ - 1.55;
• მაღალ ინტენსივობა მაღალია კვირაში 3 ან მეტი კვირა - 1.73.

მაგალითად, გამოვრიცხავთ კალორიებს საშუალო ასაკის ქალებისთვის: 167 სიმაღლე, წონა 60, 35 წლის ასაკიდან, სამსახურში და პრაქტიკაში კვირაში რამდენჯერმე მუშაობს. გაანგარიშება კალორია, რეკომენდებულია 2328 დღეს რეკომენდებული განაკვეთი. ეს თანხა საკმარისია სხეულისთვის ენერგიის ნორმალური მომარაგებისათვის.

სხვადასხვა ფიზიკური დატვირთვა სხვადასხვა კალორიებს იძენს. მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ადამიანი, რომელიც აქტიურად სპორტს და აქვს მჭიდრო კუნთების, დანარჩენი, ხარჯავს მეტი კალორია, ვიდრე არასამთავრობო სპორტის ადამიანი. სპორტსმენმა და სიმსუქნეზე დაავადებულმა პირმა, ყველა სხვა რამ არის თანაბარი (კაცი, წონა 100 კგ, სიმაღლე 185 კგ) საჭიროა სხვადასხვა რაოდენობის კალორია. და თუ სპორტსმენს ნორმა 4500-5000 კალორია დღეში, მაშინ სიმსუქნის მქონე ადამიანი არ უნდა ჭამოს ამ გზით. აქედან გამომდინარე, ამ ფორმულაში ფიზიკური დატვირთვის ფაქტორიც ძალიან ბედნიერია.

როგორ გამოვთვალოთ კალორია წონის დაკარგვა?

იმისათვის, რომ კომფორტულად წონაში 300-400 გრ კვირაში, მოხმარებული კალორია უნდა შემცირდეს 20% -ით. უნდა აღინიშნოს, რომ ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და კარგი განწყობის შენარჩუნება დღე-ღამეში არ უნდა იყოს 1600-ზე ნაკლები.

ძნელია გამოთვალოთ მზადყოფნის ენერგეტიკული ღირებულება. ამ მიზნით მიზანშეწონილია პატარა სამზარეულოს მასშტაბის გამოყენება. დარწმუნდით გაითვალისწინოთ, რომ მზად კვებადი კალორია (მაგალითად, მოხარშული ბრინჯი, 100 გ-ში) განსხვავდება არომატიზებული საკვები კალორიიდან. ეს გამოწვეულია ტენიანობის და ცხიმის პროდუქტების შეწოვაზე.

წონის დაკარგვა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ნაწილების კალორია, არამედ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროცენტული მაჩვენებლები. ნახშირწყლების ჭარბი მომატებული არომატით კალორია ინახება ცხიმში, ხოლო ნაკლებობა - დაღლილობის მუდმივი განცდა და ცუდი განწყობა. ცხიმის არარსებობა უზრუნველყოფს შიმშილის შეგრძნებას და ცილის საკმარის ოდენობას არღვევს მეტაბოლიზმს. სურსათის იდეალური რაციონი 15% -იანი ცილა, 15% ცხიმი, 60% ნახშირწყლები.

კალორიას წონისა და აღრიცხვისას უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეულისთვის, ხაჭოში (0.6%, 250 გ) და შოკოლადის ნამცხვარი (80 გ) იდენტურია ერთნაირად სასარგებლო. ამიტომ საკმარისი არ არის მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ როგორ გამოვთვალოთ კალორია წონის დაკარგვისთვის. მნიშვნელოვანია ჭამა ჯანმრთელი და ჯანსაღი საკვები.