ნებისმიერი nutritionist ითვლის დიეტა არ არის ადვილი, მაგრამ ეფუძნება სწორი თანაფარდობა ცილების, ცხიმები და ნახშირწყლები - ან BZHU. ეს არის ეს ინდიკატორები, რომლებიც კომბინირებულნი არიან კალიფორნიურ კონტენტთან, რაც განსაზღვრავს არჩევანს ამ ან სხვა პროდუქტის სასარგებლოდ. თუ გსურთ დიეტა, როგორც პროფესიონალი - უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია და BJU წონის დაკარგვა გჭირდებათ.
როგორ გამოვთვალოთ BZU?
BJU- ის დათვამდე, გაირკვეს, რა არის თქვენი ყოველდღიური კალორიური მიღება. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ფორმულა, რომელიც გარკვეულწილად განსხვავდება ქალებისა და მამაკაცებისათვის:
- ქალები: 655 + (9.6 x თქვენი საკუთარი წონა კგ) + (1.8 x სიმაღლე სმ) - (4.7 x ასაკი);
- მამაკაცები: 66+ (13.7 x თქვენი სხეულის წონა) + (5 x სიმაღლე სმ) - (6.8 x ასაკი).
ჩვენ გამოვთვალეთ კალორიების ძირითადი რაოდენობა, რომელიც აუცილებელია თქვენი წონის შენარჩუნებისთვის. ახლა ჩვენ უნდა გავამრავლოთ ეს რიცხვი შემდეგი აქტივობის კოეფიციენტებით:
- დაბალი დონე (სასიკვდილო ცხოვრების წესი ფეხით ტურები) - 1,20;
- მცირე დონე (1-3 კვირაში, რეგულარული ტრენინგი) - 1.38;
- საშუალო დონის (3-5-ჯერ ვარჯიშის კვირა) - 1.55;
- მაღალი დონე (5-7 კვირაში ვარჯიშის ან შრომისმოყვარეობა) - 1.73.
გააკეთეთ ეს? თქვენ მიიღებთ რეკომენდებული ყოველდღიური კალორია, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი წონა. წონის დაკარგვა, მიიღეთ 80% მიღებული ღირებულება და წონის მომატება - 120%. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ BJU- ის გაანგარიშება.
BZU ბალანსი
ბიოსა და კალორიას ყოველდღიური ნორმა საკმაოდ მარტივია. გაითვალისწინეთ ბოლო რიცხვი თქვენი გათვლებით - ჩვენ დავთვლით ძირითად კალორიას, გამრავლებული აქტივობის კოეფიციენტით და გათვლილია რამდენი კალორია საჭიროა წონის დაკლებაზე, წონის მომატებაზე ან მიმდინარე წონის შენარჩუნებაზე. მაგალითად, წონის დაკარგვის კონტექსტში, მაგალითად, 1500 კკალს იღებს
ასე რომ, ჩვენ თანდათანობით მივიღეთ BJU- ის გაანგარიშება. მზადდება ასეთი მონაცემებით: 1 გრამი ცილები და ნახშირწყლები - 4 კკალ, და 1 გრამი ცხიმი - 9 კკალ. ამავე დროს, დიეტაში პროტეინები უნდა იყოს 40%, ცხიმი - 20% და ნახშირწყლები - 40%. თქვენ შეგიძლიათ გაანგარიშოთ თქვენი კურსი ფორმულების მიხედვით:
- პროტეინები = (1500 x 0.4) / 4 = 150 გ.
- Fat = (1500 x 0.2) / 9 = 33 გ.
- ნახშირწყლები = (1500 x 0.4) / 4 = 150 გ.
ახლა თქვენ იცით, რა ბალანსია BJU თქვენ გჭირდებათ წონის დაკარგვა. ეს რჩება მხოლოდ კვების დღიური და დაიწყება მიღებული მონაცემები ეფექტურად წონაში!