არ არის საიდუმლო, რომ უკანა და უჯრედებს ჰეპექსტრეფინები შესანიშნავი წვრთნებია, რომელთა წყალობითაც შესაძლებელია კუნთების შენარჩუნების ტონის შენარჩუნება, ხერხემლის გაძლიერება და ზოგადად ზურგის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ამ შემთხვევაშიც კი, დამწყებსაც კი არ ზრდის ზურგის დაზიანება ან ერთობლივი პრობლემა. რასაკვირველია, უნდა დაიწყოს ის, რომ გაერკვია, თუ როგორ უნდა სწორად გაეცნოთ კლასიკურ ვერსიას, შემდეგ კი დაიწყება არსებული პირობების შესრულება.
ჰიპერრეფექტიანი სწავლება
იდეალურ შემთხვევაში, სპეციალური სიმულატორი გამოიყენება ამ სავარჯიშოში, რომელსაც ჰქვია მსგავსი სიტყვა - ჰეიფრუტექსენტი. ეს შეიძლება იყოს დახრილი ან ჰორიზონტალური. ზოგადად, მისი გამოყენება, თქვენ აკეთებთ შემდეგ მოძრაობებს:
მიიღეთ საწყის პოზიცია: დააყენეთ hips მხარდამჭერი ლილვაკები და დაიწყოს shins ქვეშ სპეციალური მხარდამჭერი ბარი. ამ შემთხვევაში შენი უკან და ფეხები უნდა იყოს ერთი ხაზი - არ აქვს მნიშვნელობა ჰორიზონტალურ ან დიაგონალურ პოზიციაში, ასრულებთ მოძრაობებს.
საწყისი პოზიცია, თქვენ წარმართონ თქვენი უკან მიმართ სართული გლუვი მოძრაობით და დაბრუნებას იგივე გლუვი მოძრაობა.
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰეპექსტექსენები წონაში - ამ ტრამვისთვის გამოიყენოთ დატვირთვა, რომელიც ფიქსირდება ცელქებს შორის და სახლში ხშირად ხშირად ასრულებენ ჰემირეფლექსებს dumbbells. მას შემდეგ, რაც ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რა არის ეს სწავლება კლასიკურ ფორმაში, ალბათ წარმოიდგენენ, რა სჭირდება მას სახლში განმეორებით.
Hyperextension სახლში
თუ შენ, როგორც ჩანს, რომ რთულია განმეორებითი განმეორებითი განმეორებით გამოსვლა სახლში - თქვენ ცდებით. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა ბევრს არ სჭირდება: ამაღლებული, არც ისე რბილი თვითმფრინავი და, როგორც წესი, პარტნიორი, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენს ფეხებს. მოდით განვიხილოთ რამოდენიმე მთავარი ვარიაცია ამ სწავლების:
მთავარი hyperextensions ერთად ამაღლებული ზედაპირზე.
- ჩაიძიროს სკამზე, სავარძელში, დივანში ან საწოლზე, რომ ზედაპირები შეხება თქვენს ჰიპებს, ფეხები საცურაოდ ან დამხმარე მხარს უჭერენ დახმარებას და სხეულის თავისუფლად გათიშვა.
- გაიხარეთ თქვენი უკან, რომ თქვენი ტორსი და თქვენი ფეხები კიდევ უფრო ხაზს გახდის.
- შეასრულეთ გლუვი, ნელი ფერდობები და დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე. რეკომენდირებულია 2-3 მიდგომის გამეორება 12-15-ჯერ.
ჰაიპერრექსენცია იატაკზე.
- იატაკზე ან სპორტის სპეციალურ ჭრილობზე, კუჭისკენ დაიხუჭე, სახეზე უარი თქვა, ხელები უკან ჩაკეტილია და ჩაკეტილია ბატარეაში, ანუ თქვენი ფეხები მოთავსებულია ბატარეაში (ან მოტყუება საწოლში ან ფიქსირდება თქვენი პარტნიორით).
- ინჰალაციის დროს, შეუფერხებლად მოხსენით თქვენი სხეული და გაანადგურებს სხეულს იატაკზე, კუბიკზე. ამ შემთხვევაში, hips უნდა დაეკისროს სართულზე. დატოვეთ 2-3 წამი.
- Exhale და ამავე დროს შეუფერხებლად ჩაიძიროს სართული, აღების ორიგინალური პოზიცია. ასეთ სავარჯიშო ვარიანტის შესასრულებლად საჭიროა 20 მიდგომის 3 კომპლექტი.
ინვერსიული ჰეპექსტრეფნატები სახლში.
- იატაკზე ან სპორტისთვის სპეციალური ჩამოსხმული, კუჭისკენ იტყუება, სახე ჩამოიხრჩო, იარაღი პირდაპირ, გაფართოებულ ნაბიჯია.
- პარალელურად ინჰალაციასთან ერთად, ხელები და ზედა ორგანოები თავდაპირველი პოზიციის ჩატარებისას პირდაპირ ფეხებს ადგებიან. დროს exhalation, ნელა დაწევა თქვენი ფეხები სართულზე, რითაც დაიკავა დაწყებული პოზიცია. ასეთ სავარჯიშო ვარიანტის შესასრულებლად საჭიროა 20 მიდგომის 3 კომპლექტი.
ყველა ეს წვრთნები არ არის უარესი, ვიდრე ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ დარბაზი. მთავარია დაიცვას ყველა სიფრთხილით და თუ სწავლება განსაზღვრავს თანაშემწეს, იპოვეთ ასისტენტი და არ არის რისკი დაზარალებული.