Პუშტუტების სისტემა იატაკზე

იატაკზე მოხვედრა საკმაოდ ხშირი მულტიკულტურული ვარჯიშია, რომელშიც ჩართულია საქველმოქმედო კუნთები და ტრიციპები. ასევე დატვირთული სწორი ტექნიკით, იატაკიდან, ხელის მცირე კუნთებით, პრესით, დუნდულის წინა ფირფიტებით დატვირთულია.

თითოეული პიროვნების სართულიდან ჩამოსაშლელი გრაფები. ზოგს უფრო ნაკლები მიდგომა სჭირდება. მაგრამ ისევ და ისევ, მთელი ფიტნეს ინსტრუქტორისთვის განკუთვნილ ოთახში საშუალო კლასის სისტემაა. ეს ხელს შეუწყობს საჭირო კუნთების მასის შექმნას, ასევე მოთმინებისა და სიმტკიცის განვითარებას.

იატაკიდან ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მეთოდი არის "100+". ეს კომპლექსი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც საშუალო ფიზიკური მონაცემები აქვს. აუცილებელია ფრთხილად იყვნენ ადამიანები, რომლებსაც 180 სმ-ზე მეტი ზრდა აქვთ, რადგან ხელების სიგრძის გამო სხეულის დიდი დატვირთვა ხდის. ამ მხრივ აუცილებელია მნიშვნელოვნად შეამციროს სწავლების სიხშირე.

ასე რომ, პირველ კვირას - ჩვენ ვმუშაობთ ექვსი დღე, კვირა არის კვირა. დილით, სამი მიდგომა 10 ჯერ, ოთხჯერ 10 ჯერ დღეში, იმავე რაოდენობის გამეორებას საღამოს, მაგრამ უკვე ხუთი მიდგომა. კვირის შუალედში შეგიძლიათ მიაღწიოთ მიდგომების ზრდას (მაგალითად, 4, 5, 6-სპიპტი, 5, 6, 7 - ოთხშაბათი). კვირის მეორე ნახევარი დატვირთვა შემცირებულია. კვირა, როგორც ზემოთ აღინიშნა, არის დღე.

მეორე კვირიდან იგივეა, რაც ერთადერთია, ჩვენ გაზრდის რიცხვი პულსიდან ნახევარით, შესაბამისად, ჩვენ ვმუშაობთ 20-ჯერ.

მესამე კვირას ჩვენ ვმუშაობთ სამჯერ დღეში, ხოლო შემცირების რაოდენობის მიდგომები და განსხვავებული რაოდენობის შესრულებული ბიძგი- ups. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს 25:10:20 ან 10:30:20. ამ სქემის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ ორმოცდაათი ბიძგი- ups დროს სხვადასხვა ინტენსივობის ერთი თვის.

Push-ups სართული დამწყებთათვის

დამწყებთათვის საძირკვლის სისტემების სისტემა არის ტრენინგის დასვენების ტრენინგის დანერგვა. თუ ამ სისტემზე მძიმედ დაჭერით, ცდილობენ ამოიღონ ზოგიერთი პუშტუტი. თუ კუნთები მშვიდად რეაგირებენ, მაშინ თითოეული ვარჯიშისას ერთი ბიძგი აამაღლებს. კომპლექსი განკუთვნილია 7 კვირის განმავლობაში.

სასწავლო ნომერი 1

1. Push-ups ერთად ფართო კომპლექტი grip 2х7 (2 კომპლექტი 7 ჯერ), დანარჩენი შორის კომპლექტი არა უმეტეს სამი წუთის განმავლობაში.
2. ჩვენ ტუმბოს პრესის თავდაყირა - 15-ჯერ.
3. Push-up ერთად ფართო ძალაუფლება სკამზე. ისევე, როგორც პირველი ვერსია, შვიდი მიდგომა, მაგრამ დასვენება არა უმეტეს ორი წუთის განმავლობაში.
4. ისევ, პრესის გააქტიურება მაგისტრალური მოხსნის, ასევე 15-ჯერ.

ტრენინგის ნომერი 2

1. Push-ups ფართო კომპლექტი ძალაუფლება 3 დან 9, დაისვენეთ შორის კომპლექტი მაქსიმუმ სამი წუთის განმავლობაში.
2. Squats ერთად bodibar სამჯერ 20 ჯერ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ bodybar როგორც barbell, ეს ხელს შეუწყობს სხეულის შენარჩუნება squats.
3. Push-ups საშუალო პარამეტრი ხელში - მსუბუქი ვერსია სკამზე 3x10, დანარჩენი შორის 1-2 წუთი.
4. პრესის მოხსნას მაგისტრალური 1x15-25.

რა თქმა უნდა, ბიძგი- ups სართული გაუმჯობესების მიზნით

ეს სისტემა ასევე განკუთვნილია 6-8 კვირის განმავლობაში, უნდა გაიზარდოს თითოეული ტრენინგი.

ორშაბათი

1. Push-ups ბამბა 4x12-15 (შეინახეთ სიჩქარე).
2. პრესის მოხსნას მაგისტრალური 1x40-50.
3. Push-ups ხელები ერთად 4х10-12.
4. პრესის მოხსნას მაგისტრალური 1x40-50.

სამშაბათი

აუცილებელია მთელი დღის განმავლობაში შეგროვება ასი ბიძგი- ups. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი ტიპის სკამი პრესის მხრიდან. თავდაპირველად, შეგიძლიათ გააკეთოთ 10-დან 10, შემდეგ 4-დან 25-მდე და ასე შემდეგ. ჩვენი პრობლემა ის არის, რომ ისწავლოს 2-დან 50 წლამდე. სხვათა შორის, როდესაც ამ მიზანს მიაღწევთ, შეგიძლიათ დააყენოთ 200 ქულა.

ხუთშაბათი

1. Push-ups ერთად ფართო ძალაუფლება მაქსიმალური რაოდენობა ჯერ.
2. ასევე ვმუშაობთ მაქსიმალურად, მხოლოდ პრესის მოხსნას.
3. შეკუმშვა ვიწრო ძალაუფლება, ასევე მაქსიმუმს.
4. ჩვენ დასრულდება, ასევე მაქსიმალური შესრულება მოხსნას მაგისტრალური.

პარასკევი

1. ინტენსიური ღრმა ბიძგი-მდე 3 კომპლექტი 20.
2. პრესა ვიწროდ ხელების ხელშია 30 კომპლექტი 2 კომპლექტი.
3. Squats ერთად bodibar on shoulders 4 კომპლექტი 25.