ბევრს დიდი სურვილი აქვს, პრესისთვის მართლაც ეფექტური წვრთნები იპოვნოს, მაგრამ ცოტა ხნის წინ ისინი მხოლოდ მწვრთნელის რჩევაზე და საკუთარ დაკვირვებზე უნდა დაეყრდნონ. საბედნიეროდ, ეს საკითხი პროფესიონალების მიერ იქნა მიღებული: ამერიკელი პროფესორი პიტერ ფრენსი ჩაატარა ფართომასშტაბიანი კვლევა, რომლის დროსაც შესაძლებელი იყო 13 პოპულარული წვრთნების ეფექტურობის შეფასება. შედეგად გამოვიდა პრესისთვის ყველაზე ეფექტური და საუკეთესო წვრთნები .
საუკეთესო წვრთნები პრესისათვის
ექსპერიმენტის დროს, პრესისთვის ეფექტური ფიზიკური წვრთნების იდენტიფიცირების მიზნით გამოყენებულ იქნა ელექტრომიოგრაფიის აპარატურა, რომელიც გაზრდილი იყო პრესის ზედა, ქვედა და გვერდითი კუნთებში. აღსანიშნავია, რომ "ზედა" და "ქვედა პრესა" რეალურად პირობითი გამოყოფაა, რადგან ეს იგივე კუნთია. და გვერდითი კუნთების მუცლის არის სხვადასხვა სტრუქტურა, ამიტომ სხვა წვრთნები აჩვენა უმაღლესი ეფექტურობა მათთვის. გაზომვის შედეგები დაფიქსირდა კლასიკურ რევოლუციებთან შედარებით. უმაღლესი ქულა, უფრო ეფექტური განხორციელება, რადგან დატვირთვა კუნთების უფრო მაღალია.
ასე რომ, თუ ფიქრობთ, თუ რა წვრთნები პრესის გაკეთებას, მიუთითეთ ეს სია (წვრთნები მოწყობილი ეფექტურობის შემცირების მიზნით):
- "ველოსიპედი" - 248.
- ფეხები აღინიშნება ვიზით - 212.
- უპირატესობა მით მეტია - 139.
- ფეხებთან ერთად უბიძგებენ ფეხებს - 129.
- უპირატესობა როლიკებით - 127.
- უახლესი იარაღი - 119.
- უკან დახვევა - 109.
- უპირატესობა Ab Roller - 105.
- თაროები მუხლებზე ("ბარი") - 100.
- კლასიკური twists - 100.
არსებობს კლასების მსგავსი რეიტინგი და პრესის ვალდებულ კუნთებზე , რომლებიც ასევე უნდა მოიცავდეს პრესისთვის სავარჯიშოების სისტემაში:
- ფეხები აღინიშნება ვიზით - 310.
- "ველოსიპედი" - 290
- უკან დახვევა - 240.
- დგომა მუხლებზე ("ბარი") - 230.
- უპირატესად ფეხებზე ზრდის - 216.
- უჯრედში მოქცევა - 147.
- უპირატესობა როლიკებით - 145.
- Twists იარაღით outstretched - 118.
- უბიძგებენ Ab Roller 101- ს.
- კლასიკური twists - 100.
ახლა, რომ თქვენ იცით რეალური ქმედებები ეფექტურობის გარკვეული ქმედებები, შეგიძლიათ ადვილად შექმნა სავარჯიშო პროგრამა პრესა, რომელიც იმუშავებს.
პრესისთვის ეფექტური წვრთნები
კლასების სტრუქტურაში შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე წვრთნა, რომელიც 200-ზე მეტ ქულას მოიცავს და ეს უკვე საკმარისია იმისათვის, რომ იპოვოთ ლამაზი პრესა. განვიხილოთ მათი განხორციელების წესი.
ველოსიპედი (პრესისთვის 248 ქულა)
სასტარტო პოზიცია: იატაკზე ხელები, ხელები უკან, ხელები ოდნავ მოხრილი, ფეხები დააყენა სართულზე სიმაღლე დაახლოებით 30 სმ, loin არის დაჭერილი სართული. გაატარეთ ფეხები, თითქოს ველოსიპედის გაკეთება ხარ. გააკეთე 3 კომპლექტი 1 წუთი.
უკანა მხარეს (240 ქულა ლატერალური კუნთებისთვის)
სასტარტო პოზიცია: უკან უკან, ხელები იატაკზე, მუხლებზე მოხრილი ფეხები და გაიზარდა. პრესის კუნთების დაძაბვა, გულმკერდის არეში მივყავართ და იატაკზე საყრდენი გაანადგურეს. დაბრუნება პოზიციამდე. გააკეთეთ 10 კომპლექტი 10-15 გამეორება.
ფეხების ლიფტით ჰორიზონტალურ ბარიზე (310 ქულა გვერდითი კუნთების)
შეასრულეთ კლასიკური გათიშვა ჰორიზონტალურ ბარიზე და მოატყუე მუხლებზე (კუთხე 90 გრადუსი). გაიყვანეთ თქვენი მუხლები თქვენი გულმკერდში მაქსიმალურად მაღალი. როდესაც ეს ადვილია, წასვლა "კუთხე" - ამაღლება სწორი ფეხები to 90 ხარისხი კუთხე. გააკეთეთ 10 კომპლექტი 10-15 გამეორება.
პლანკი (პრესისთვის 230 ქულა)
იტყვი იატაკზე თქვენს კუჭში, დაიბანეთ თქვენი მუხლები და მიდიხარ მუხლებზე და სიმაღლეზე. სხეულმა უნდა გააკეთოს სწორი ხაზი ზედა ნაწილში თავზე ფეხის ქუსამდე. გამართავს რაც შეიძლება დიდხანს. გამეორება 3 ჯერ.
უპირატესობა ფეხებში (216 ქულა)
ტყუილი უკან on mat, პალმებით იატაკზე, სწორი ფეხები ერთად, დააყენა. არ გაანადგუროთ ქვედა უკან სართული, გააუქმოს თქვენი ტორსი, ცდილობს შეეხოთ ფეხები. გააკეთე 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ.
ეს ყოველდღიური წვრთნები პრესისთვის საშუალებას მოგცემთ, უფრო მოკლედ და უფრო მოკლე დროში გავცეთ.
ყოველწლიური ვარჯიშების ეფექტური კომპლექტი: