Როგორ ტუმბოს შენი დაბრუნება?

უკანა ნაწილი სხეულის ნაწილია, რომელიც განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს და ამისათვის ბევრი მიზეზი არსებობს. პირველ რიგში, აუცილებელია ხერხემლის დაცვა, რომელიც საფუძველს უყრის ფონდებს, მეორეც, ქმნის ლამაზ პოზს და მესამე, გახდება სპორტის მჭიდრო ფიგურის მფლობელი.

ტრენინგი უკან ბევრი რამ pluses. მიუხედავად ამისა, ბევრი ქალი ჯერ კიდევ ეშინია, რომ გახდეს ადამიანი, როგორც უკან. შევეცადოთ დარწმუნდეთ იმაში, რომ ქალი სხეული შეიცავს პატარა მამრობითი ჰორმონს ტესტოსტერონს, ამიტომ კი წონითი ვარჯიშები კი არ გამოირჩევა. ერთადერთი, რაც თქვენ მიიღებთ არის რეგულარული კომპლექსი, ლამაზი პოზა, ჯანსაღი ხერხემალი და მჭიდრო უკან.

ეს არ არის აუცილებელი გამოიქცევიან ფიტნეს კლუბში გოგონას უკან დაბრუნების კუნთების სატუმბოში, ბევრი წვრთნები შეიძლება შესრულდეს სახლში. სხვათა შორის, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს პილატებს, ეს არის გაკვეთილი, რომელიც ორიენტირებულია ხერხემლის და უკან კუნთების გაძლიერებაზე. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ ტუმბოს სწრაფად დაბრუნებას, მიუხედავად იმისა, რომ უკანა კუნთების უმეტესობა არის ყველაზე დიდი და ადვილად მომზადება, მაგრამ პირველი შედეგები არ იქნება დიდი ხნის მანძილზე და თქვენ შეამჩნევთ მათ 3-4 კვირაში.

მოდით დეტალურად შევხედოთ რა სავარჯიშოებს ქალბატონის სატუმბოზე და შეწყვიტოს დღეს პილატეზე. Pilates არის ტრენინგი, რომელიც უკვე დაახლოებით საუკუნეზე მეტია და პოპულარულია მთელ მსოფლიოში. მას შემდეგ, რაც ჯოზეფ ფილატსი დაპროექტებული იყო, როგორც სხვადასხვა სახის დაზიანებების შემდეგ, კუნთოვანი სისტემის აღდგენის სისტემა. დღეს, ტექნიკის გამოიყენება ჯანმრთელობის დარბაზი, რომელიც ეხმარება გააძლიეროს არა მხოლოდ უკან, არამედ მთელი სხეული.

რა სავარჯიშოები შეგიძლიათ დააბრუნოთ უკან?

1. "Rolls უკან . " დაჯექი იატაკზე, მუხლებზე მოხრილი ფეხები, ხელები და ხელები გაანადგურე იატაკზე. იპოვეთ ბალანსი, უხელმძღვანელეთ ჭერზე და ქვედა თქვენი მხრის ქვემოთ. გაიზარეთ თქვენი უკან, ჩაიცვი შენი მკერდზე, დაიწყე როლი (მხრის პირები და უკან). ახორციელებს არა მხოლოდ მასაჟს, არამედ ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას, სწავლის ბალანსის შენარჩუნებას და კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად.
2. "ხიდი მხრებზე . " ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, ხელები მონაკვეთი სხეულის გასწვრივ. ნელა მწვავე მენჯის მაქსიმალურად მომატება და დარჩება ამ პოზიციაში 2-3 წამი, შემდეგ დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. აღსრულების დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენ არ გაანადგურეს პირები საწყისი სართული. სწავლება ხელს უწყობს არა მარტო წელის გაძლიერებას, არამედ ჰიპური ზედაპირის ზედაპირს.
3. "Push-ups . " დაეცემა ქვემოთ იატაკზე, ხელები უფრო ფართო, ვიდრე სიბრტყეზე, ფეხები ერთად. ნელა მაქსიმალურად დაბალია, დაიცავით ამ პოზიციაზე 2-3 წამი და დაბრუნების დაწყებამდე. წვრთნების დროს, დარწმუნდით, რომ არ წამოვიწყე წელის რეგიონში. სავარჯიშო ეხმარება გააძლიეროს ლაისსიმუსის კუნთების, კუნთებისა და მუცლის კუნთების გაძლიერება.
4. "ცურვა" . მოტყუება იატაკზე თქვენი კუჭის, მონაკვეთის თქვენი იარაღის ზემოთ თქვენი უფროსი. გაიზარდოს ერთდროულად სწორი იარაღი და ფეხები აღმავალი და სწრაფად დაიწყება შეცვლის ხელები და ფეხები, თითქოს მცურავი. წვრთნების დროს დარწმუნდით, რომ კისერზე არ ვრცელდება. სავარჯიშო ეხმარება გააძლიეროს და გაჭიმოს კუნთების უკან.
5. კატა . ჩვენ ოთხივე გავზარდეთ, თავი ქვევით ჩამოიჭრება. ნელა ზურგს უკან და დააჭირეთ მკერდისკენ მკერდს, დააბრუნეთ მისი თავდაპირველი პოზიცია, შემდეგ ნელა ეყრება წელის ზონაში, გვირგვინი და კისკაცი. სწავლება ხელს უწყობს ხერხემლის და უკან კუნთების მონაკვეთს.

ლამაზი ქალბატონები, მიეცით საკუთარ თავს 15-20 წუთი დღეში, რეგულარულად შეასრულოს ეს მარტივი კომპლექსი, და ძალიან მალე ნახავთ ლამაზი მჭიდრო ფიგურა და დაივიწყოს პრობლემები ხერხემლის!