აერობიკა, სიტყვა ჯერ კიდევ პოპულარულია და აერობული სწავლება რეკომენდირებულია სპორტის პროგრამაში, თუ გსურთ წონის დაკარგვა ან უბრალოდ გააუმჯობესოს თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა. მაგრამ რა არის აერობული სწავლება და რას ჭამს და, რაც მთავარია, რომ მას შემდეგ შეჭამს, ერთად გვესმის.
რატომ გვჭირდება აერობული სწავლება?
კარგად, პირველი, აერობული სწავლება არის გაკვეთილი, რომლის დროსაც კუნთების მოითხოვს უფრო ჟანგბადის, და, შესაბამისად, გულსისხლძარღვთა სისტემის ასევე მუშაობს უფრო ინტენსიურად. ამგვარად, ამგვარი რეგულარული დატვირთვით, გულის მუშაობა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს და ამ წვრთნების გამოვლენაც ისარგებლებს. მაშინაც კი, თუ რაიმე ქრონიკული დაავადებაა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ აერობიკის შესახებ დაივიწყებთ, ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ დატვირთვის ტიპი და ინტენსიობა, რომელიც თქვენთვის სწორია. თუმცა, იმ შემთხვევაში, თუ ჯანმრთელობის პრობლემები, ან თუ არ ადრე ჩართული ნებისმიერი სპორტული, თქვენ უნდა გაიგო ექიმს. მან შეძლებს მოგცეთ რეკომენდაციები, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ აერობული სწავლების პროგრამა.
აერობული სწავლების პროგრამა
აერობული სავარჯიშო პროგრამის შედგენისას თქვენ უნდა გადაწყვიტონ სამი ძირითადი მიმართულება:
- რამდენი გაკვეთილი კვირაში ხარ,
- რამდენი დრო გისურვებთ თითოეულ გაკვეთილს;
- რა დატვირთვა გისურვებთ თქვენს სხეულს.
ამავე დროს, მიიჩნევენ, რომ თუ დატვირთვა საშუალოა, მაშინ საჭიროა კვირაში 5-ჯერ პრაქტიკაში ნახევარი საათის განმავლობაში. თუ გეგმავს მაქსიმალურ დატვირთვას, მაშინ თქვენთვის ოპტიმალური იქნება კვირაში 3-ჯერ 20 წუთი ან მეტი. ზომიერი ინტენსივობის, სპორტული ფეხით, ცეკვის, ველოსიპედების ადგილზე, საცურაოდ ჩასაწერად. მაღალ ინტენსივობის დატვირთვა მოგეცემათ: სირბილი, მთის ველოსიპედით ასვლა, ცეკვა აერობიკა, გრძელი საცურაო, მთის ასვლა 12 კგ ტვირთის ან 20 კგ დონის სატვირთო გადაზიდვებზე. ტრენინგისას თქვენი ასაკისთვის მისაღები მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელია. ეს შეიძლება გამოითვალოს ფორმულით: 226 წლამდე თქვენი ასაკი. ეს არის მაქსიმალური გულისცემის დონე, რომელსაც შეუძლია ტრენინგის დროს, მაგრამ თქვენ უნდა იბრძოლო სხვა ზომაზე. ჩვენ დაინტერესებულნი ვართ ე.წ. სამიზნე გულისცემის მაჩვენებელზე, რომელშიც ტრენინგი არის ყველაზე მომგებიანი სხეულისთვის. სამიზნე გულისცემის ზედა ზღვარი მაქსიმალური 75% შეადგენს. გახსოვდეთ, რომ ტრენინგის თანდათანობით უნდა შეიყვანოთ და გასასვლელად, რაც არ უნდა დაივიწყოთ აერობული სწავლების დასაწყისში და ბოლოს. თუ დაგვავიწყდება, რომ დაწყებული კლასების დასაწყისში, შეგიძლიათ მიიღოთ გადაჭიმვა და უფრო სერიოზული დაზიანებები, თუკი უსიამოვნოა უსიამოვნო სამუშაოს დასასრულებლად, შეგიძლიათ მიიღოთ თავბრუსხვეული და თუნდაც თათრული. და რა თქმა უნდა, სათანადო კვებაზე და მის შემდეგ აერობული სწავლებაც არ უნდა დავიწყოთ.
კვება წვრთნამდე და მის შემდეგ
ყველას ესმის, რომ საჭმლის შემდეგ მინიმუმ საათნახევრის მომზადება გჭირდება. მაგრამ როგორ უნდა იყოს მომზადების შემდეგ, მით უმეტეს, თუ გსურთ წონაში წონა? უბრალოდ დაჯილდოება სხეულის რაღაც გემრიელი არ ღირს.
ხშირად ჰარმონიული განვითარება ურჩია აერობული და ძალაუფლების მომზადებას, ასევე გამძლეობის მომზადებას, ე.წ. ანაერობულს. მაგრამ თუ სავარჯიშოში პირველად ხართ, მაშინ, როცა აერობული იტვირთება გარდა არაფერი გაქვს, სხეული არ ღირს.