დიდი რაოდენობით ადამიანი განიცდის უკან ტკივილი, რაც ხშირ შემთხვევაში გამოწვეულია sedentary sedentary ცხოვრების წესი. დისკომფორტის გამკლავება აუცილებელია აქტიური ცხოვრების წესის გატარება, სპეციალური ფიზიკური მომზადების ჩატარება. არსებობს წვრთნები ქვედა უკან ტკივილისა და კუნთების გაძლიერებისათვის . მნიშვნელოვანია იმის თქმა, რომ თუ დისკომფორტი მუდმივად იგრძნობა და კიდევ უფრო უარესი, მაშინ პირველად კონსულტაციებს ექიმს, რადგან პრობლემაა სერიოზული და საჭიროა კვალიფიციური დახმარება.
სავარჯიშოები ტკივილისთვის სახლისთვის
ტრენინგის დაწყებამდე საჭიროა გარკვეული წესების განხილვა, რაც ხელს უშლის ტრავმას. ქვემოთ მოყვანილი წვრთნები უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, მოულოდნელი მოძრაობის თავიდან აცილება. მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს კუნთების გადატვირთვა, ამიტომ თანდათანობითი დატვირთვა იზრდება. თუ ტკივილი იგრძნობა exercise, მაშინ დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოს იგი. ამ შემთხვევაში, ექიმთან მისვლა არ შეიძლება. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შედეგები მხოლოდ რეგულარული კლასებით და თუ დისკომფორტი რეგულარულია, მაშინ უმჯობესია ყოველდღიური პრაქტიკა.
მარტივი წვრთნა გაკეთებულია წელის ქვეშ, და უნდა აღინიშნოს, რომ შედეგი თითქმის დაუყოვნებლივ იგრძნობა. ამოცანა ძალიან მარტივია, თქვენ უნდა მოტყუება ქვემოთ სართულზე და დააყენა როლიკებით ქვეშ თქვენი წელის. ხელები გაჭიმავს თქვენს თავზე და მინიმუმ ორი წუთი მაინც მოტყუება. ახლა გადავიდეთ უფრო რთულ წვრთნებზე, სადაც საჭიროა სწორი ტექნიკის განხილვა.
- "ბავშვის გამოყვანა . " ლოდინი თქვენს მუხლებზე ისე, რომ თქვენი hips მათთან ერთად იმავე ხაზის. დაკავშირება ფეხები ისე, რომ thumbs ფეხზე შეეხოთ და მუხლებზე არიან დაშორებით მხრებზე. ქვედა თქვენი buttocks თქვენს ქუსლები, exhale და ქვედა თქვენი სხეულის ქვემოთ, ისე, რომ მკერდზე და მუცლის ეფუძნება თქვენი Hips. უკან და კისერზე უნდა იყოს იგივე თვითმფრინავი. შეეხეთ იატაკზე შუბლზე და გაიტანეთ ხელები. ამ პოზიციის დაკავება რამდენიმე წუთში.
- კატა . ეს წვრთნა წელის, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაუმკლავდეს ტკივილს. შეასრულოს ეს, თქვენ უნდა დავდგეთ ყველა ოთხი, დებს ფუნჯი ქვეშ თქვენი shoulders. განათავსეთ ფეხები ისე, რომ ფეხდაფეხ გამოიყურება. სუნთქვა, ხერხემლის ჯაჭვი, გვირგვინი და ქოციკზე დამონტაჟება. ექსჰალაციის ტალღაზე ხერხემალი, ქვევით ხელმძღვანელი ქვევით. მნიშვნელოვანია, რომ არ გადავიდეს ხელები და ფეხები.
- "ნადირობა ძაღლი". ამ წვრთნის ჩატარება წელის კუნთების გაძლიერებაზე, ყველა ოთხზე უნდა დავდგეთ. გაიზარდეთ ერთდროულად ორივე ფეხი და საპირისპირო მკლავი, რათა მათ შექმნან სწორი ხაზი. რამდენიმე წამში ჩაკეტვა პოზიცია, შემდეგ კი მიიღეთ PI და განმეორებით ყველაფერი მეორე მხარეს.
- მენჯის გაზრდა . ჩამოიშოროთ იატაკზე, დაიბანეთ მუხლებზე და შეინახეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. შეგიძლიათ მოიგოთ როლიკებით შორის მუხლებზე, მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი. ნელა გაზრდის მენჯის ზემოთ, რომ სხეული სწორი ხდება. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, ქვედა მტვერს ქვევით და გაიმეორეთ.
- უვლიან პოზიციის შეცვლის გარეშე, ანუ, თქვენს უკან დაწვით, ფეხებს აამაღლებთ, რათა ისინი ჩამოყალიბდეს მარჯვენა კუთხე სართულით. ხელები ვრცელდება, რაც ხელს შეუწყობს პოზიციას. განახორციელოს წვრთნის დასვენება წელის, დაიხურეთ თქვენი ფეხები მხარეს, მოძრავი მოსწონს საათი arrow. ეს გამოიწვევს ქვედა უკან გადატრიალებას. მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ სხეულის სტაციონარული ზედა, ასე რომ არ მოხსნას თქვენი shoulders. ქვედა ფეხები მათი მაქსიმალური, დაფიქსირება პოზიცია, შემდეგ კი, დაბრუნდეს FE. ამის გაკეთება 10-12 ჯერ.
- "მოცურავე" . იჯდეს თქვენი კუჭის, შეინახეთ ფეხები ერთად და გაიყვანოს თქვენი იარაღის წინ. ამაღლება ორივე ხელები და ფეხები, და მიჰყევით მოძრაობას, იმიტირებულ ცურვას. ყველაფერი გავაკეთოთ ზომიერი ტემპით, რადგან თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალა. თქვენ უნდა გაიმეოროთ 3-5 ჯერ.