ლამაზი და ბინა კუჭის არის ოცნება ზოგიერთი ქალი და სიამაყე სხვები. ტუმბოს ეს, თქვენ უნდა მიიღოს ბევრი ძალისხმევა და დაიცვას გარკვეული წესები.
ძირითადი წესები
- ძალიან ეფექტურად ჩაერთონ დილით, ანუ, სასწრაფოდ გამოცხადების შემდეგ რამდენიმე მიდგომა. ამდენად, სხეული დაიწყებს ინახება შენახული ცხიმი. თუმცა, თუ არ არსებობს შესაძლებლობა, მაშინ შეგიძლია ჩაატაროს ტრენინგი თქვენთვის სასურველ ნებისმიერ დროს.
- არ არის რეკომენდებული მენსტრუაციის დროს პრესის ტუმბო, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს სისხლდენა ან ტკივილის გამოჩენა კუნთების სპაზმის გამო.
- პრესაში მუშაობისას მნიშვნელოვანია , რომ ეს არ მოხდეს, თუ მუშაობ და ბევრ გამეორებას გააკეთებთ, შეგიძლიათ მოვერიდოთ იმ ფაქტს, რომ მუცლის პრესის კუნთების გამო გადატვირთვის გამო შეწყდება რეაგირება სწორად და ყველა ძალისხმევა არაეფექტური იქნება.
- ტრენინგის გარდა, თქვენ უნდა დაიცვას სათანადო კვება. აბსოლუტურად უარი თქვა ტკბილი, მშრალი და ცხიმოვანი. სასმელი მხოლოდ არასამთავრობო გაზიანი წყალი. ჭამა ბევრი ცილის საკვები.
წვრთნების კომპლექსი
სავარჯიშო ნომერი 1 დაეხმარება პიკს ზედა ნაწილსა და რექტუს კუნთს. ტყუილი თქვენს უკან, ფეხები, bending საათზე მუხლებზე დააყენოს სიგანე shoulders. წვრთნის განმავლობაში, წელის ხერხემლის მყარად დაჭერილია იატაკზე. ხელები უკან ციხეში, მუხლები განქორწინებულია. შენი ამოცანაა, დაიჭიროს მხრებზე და გულმკერდში, თითქოს შენს მუხლებზე გამოხვიდე და ინჰალაციის თავდაპირველ პოზიციაზე დაბრუნება.
სავარჯიშო ნომერი 2 ძირითადი დატვირთვა იქნება სწორი, განივი, ასევე შიდა, oblique და გარე კუნთები. იტყვი იატაკზე, თქვენ უნდა დააყენოთ ფეხები ისე, რომ შინები არის პარალელურად იატაკზე. ხელები პოზიცია, როგორც წინა წვრთნებში. შენი ამოცანაა გავიხსენოთ ერთი ფეხი წინ ისე, რომ მასსა და სართულზე 45 გრადუსია, და ასევე ჩამოყალიბდა მხრის დანა და იატაკზე იდაყვის მუხლზე. ინჰალაციის შემთხვევაში თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაში და გაიმეოროთ იგივე, მაგრამ განსხვავებული წესით, რაც თქვენი ფეხი იცვლება. დააკმაყოფილეთ პრესა დაძაბულობაში მთელი ვარჯიშისთვის.
სავარჯიშო ნომერი 3 მისცემს დატვირთვას პრესის ბოლოში . ტყუილი თქვენს უკან, და მიიტანეთ ხელები სხეულის ან უკან თქვენი უფროსი. თქვენ უნდა დააყენოთ თქვენი ფეხები exhalation ისე, რომ ისინი ქმნიან უფლება კუთხე ორგანოს. თუ ძნელია თქვენი ფეხები სწორი, შეგიძლიათ წარმართონ მათ ოდნავ თქვენი წრე. ინჰალაციის შემდეგ, დაბრუნების დაწყებამდე. თუ გსურთ გაართულოთ წვრთნები და დატვირთვის გაზრდა, შეეცადეთ არ განიხილონ იატაკი თქვენი ფეხებით, შეინახეთ მათ მუდმივად წონაზე.
სავარჯიშო ნომერი 4 ხელს შეუწყობს ტუმბოს პრესტიჟულ კუნთებს. ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და გაიყვანოს მათ მკერდზე მაქსიმალურად. ამ პოზიციაში კომფორტული უნდა იყოს. ხელები უკან მდგომ უკან და მუხლები განქორწინებულია მხარეებში. შენი დავალება განდევნის არის ის, რომ ისინი ფეხები, რათა ისინი პარალელურად სართული. დაბრუნება პოზიციამდე.
სავარჯიშო ნომერი 5 გაიზრდება დატვირთვაზე oblique კუნთების. თავდაპირველი პოზიცია მარცხენა მხარეს, გაჭიმავს მარცხენა ხელის წინ და მჭიდროდ on პალმის, და განათავსეთ მარჯვენა ხელი უკან, და მიაპყროს elbow განზე. თქვენ უნდა მოტყუება ისე, რომ სხეული ქმნის ხაზს. შენი ამოცანაა exhalation არის გაიყვანოს მარჯვენა მხრის და ხელმძღვანელი რომ Hips მაქსიმალურად, და თქვენი Hips შეხვდება თქვენი უფროსი. დაკავდით რამდენიმე ანგარიშზე და ინჰალაციის დაბრუნების დაწყებამდე. მუდმივად შეამოწმეთ, რომ თქვენი ფეხები გაჭიმული და მჭიდროდ დაჭრილი ერთმანეთის წინააღმდეგ. გააკეთე 20 გამეორება, შემდეგ გაიმეოროთ მეორე მხარეს.
თუ რეგულარულად ასრულებთ ამ წვრთნებს და დაიცავთ ყველა წესს, მაშინ ერთი თვის განმავლობაში ნახავთ კუჭის ულამაზეს ტკივილს. გახსოვდეთ, რომ მომავალში პრესა არ გაქრება, თქვენ უნდა გააგრძელოთ ტრენინგი და დაიცვან სათანადო კვება.