Წონის დაკარგვა - რამდენად ეფექტურია მაქსიმალური ეფექტი?

Running არის ყველაზე ხელმისაწვდომი მიმართულებით სპორტი, რომელთანაც შეგიძლიათ მოშორება ჭარბი წონა. სავარაუდო სარგებლის მისაღებად, საჭიროა ამ ფუნქციის განხორციელების ზოგიერთი თავისებურება. არსებობს რამდენიმე გაშვებული ტექნიკა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონაში .

წონის დაკარგვა ეფექტურია?

ამ საკითხის გასაგებად, თქვენ უნდა განიხილონ სარგებელი, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ თუ რეგულარულად მიდიხართ პერსპექტივაში.

1. თუ თქვენ წონაში წვრთნებთ, საჭიროა ვთქვათ, რომ ამ ტიპის აერობული სწავლება აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ტესტოსტერონის გამომუშავებას - ჰორმონს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმს.
2. რეგულარული jogs ეფექტურად შეიმუშაოს კუნთების და ფეხები და buttocks მიიღოს საუკეთესო შტამი - ყველაზე გავრცელებული პრობლემა ზონებში სხეულის ქალს. აღსანიშნავია ის ფაქტიც, რომ საავტომობილო გზის ზონაში მონაწილეობას იღებენ სამუშაოები, რაც სუსტად დატვირთულია ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
3. საჭმლის მომნელებელი სისტემის დადებითი ეფექტის გამო შესაძლებელია წონის დაკარგვა.
4. დროს workout, სისხლის მიმოქცევის და ოფლიანობა ზრდა, რაც მნიშვნელოვანია მოშორებას ცელულიტს და გაუმჯობესების კანის მდგომარეობა.

როგორ აწარმოებს სწორად წონაში?

მისაღებად სავარაუდო სარგებელი და გადაყარეთ წონა, თქვენ უნდა განიხილოს რამდენიმე მარტივი წესები:

1. ტრენინგი უნდა დაიწყოს სითბოთი, რაც მნიშვნელოვანია კუნთებისა და ლიგატების დათბობისთვის, რაც ხელს შეუწყობს ტრენინგის რისკის მინიმუმამდე შემცირებას და შედეგების გაუმჯობესებას საბაზისო მომზადებისგან.
2. ბევრი ადამიანი დაინტერესებულია, თუ რამდენად სჭირდება წონაში წონაში , ასე რომ დამწყებებმა უნდა დაიწყონ 15-20 წუთიდან, შემდეგ რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ, დროთა განმავლობაში გაზრდის პროგრესს. ოპტიმალური დრო 1 საათია.
3. აუცილებელია გაშვებული გრაფიკის შემუშავება, რადგან შედეგების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ სისტემატური დატვირთვით. რეკომენდირებულია კვირაში სამჯერ შეისწავლოს.
4. თუ თქვენ ხართ დაინტერესებული, თუ როგორ უნდა წონაში წონაში, ინტერვალით დატვირთვა არის კარდიოს ყველაზე ეფექტური ვარიანტი ცხიმის წვისთვის.

ინტერვალი არის წონის დაკარგვა

ტერმინი "ინტერვალი" იგულისხმება გარკვეულ ნიმუშში მანძილის გადალახვა: სეგმენტი ნელა ეშვება, ხოლო მაქსიმალური აჩქარების ეტაპი მიდის და შემდეგ ყველაფერი კვლავ იმეორებს. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ, რამდენი უნდა წონაში წონაში, ყველაფერი დამოკიდებულია ფიზიკურ მომზადებაზე. დამწყები უნდა იყოს რეკომენდირებული 20 წუთიდან. აღსანიშნავია, რომ მონაცვლეობის ეტაპების ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს იგივე და ის დამოუკიდებლად შეირჩევა. ინტერვალი შეიძლება შეფასდეს დროის ან მანძილის მიხედვით. ეტაპები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. პირველ რიგში საჭიროა 3-5 წუთი. უბრალოდ წასვლა სწრაფი სპორტული ნაბიჯი თბილი თქვენი კუნთების და დააჩქაროს თქვენი სისხლის მიმოქცევას .
2. მომდევნო ნაბიჯი არის 2-3 წუთის განმავლობაში მარტივი ტემპით გაშვება.
3. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა წავიდეთ სწრაფად გაშვებული წონის დაკარგვა, ცდილობს ტემპით მისი მაქსიმალური. ამ ეტაპის ხანგრძლივობაა 1-2 წთ.
4. მეოთხე ეტაპი გულისხმობს ნელი ტემპით გადასვლას, რომელიც სუნთქვის აღდგენას უზრუნველყოფს. შემდეგ თქვენ უნდა გაიმეოროთ ნაბიჯი დაჩქარება.

გაშვებული ადგილზე slimming სახლში

თუ არ არსებობს გზა, რომ წავიდეთ პერსპექტივაში, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშო სახლში. არსებობს ორი ვარიანტი გაშვებული ადგილი:

1. გარეშე jumping . დროს წონის დაკარგვა, მიიტანეთ ფეხით toe საწყისი heel. საჭიროა თქვენი ფეხები, რაც შეიძლება სწრაფად, რათა მოიხსნას მუხლებზე სართულის პარალელურად.
2. ნახტომით . ამ შემთხვევაში, იატაკი მხოლოდ ფეხის თაღოვანია. შემდეგ დაუყოვნებლივ შეხება, აუცილებელია, რათა jumps, იცვლება ფეხი.

რაც შეეხება იმას, რომ წონაში წონაში ჩაგდება, დრო გაათანაბრდება და დამწყებებმა 20 წუთი უნდა დაიწყოს. ტრენინგის მაგალითები:

1. ალტერნატიული გასეირნება ადგილი (5 წთ.) და სირბილით გადახვევა (2-3 წთ.). თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-5 წრე.
2. პირველი, თბილი- up, თქვენ უნდა ფეხით ადგილზე მაღალი მუხლის ლიფტით (3-4 წუთი). ალტერნატიული გაშვებული გადასვლა (2 წთ.) და ჩვეულებრივი ვერსია (5 წთ.)

გაშვებული slimming სარბენი

სიმულატორის დახმარებით შეგიძლიათ შეცვალოთ ქუჩის სამუშაოები, რადგან მას შეუძლია შეცვალოს ტვირთის სიჩქარე, სიჩქარე და გზაც. ტრენინგის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 30 წუთი, ხოლო 40 წელზე მეტია. არ არის რეკომენდებული. რეკომენდირებულია კვირაში სამჯერ შეისწავლოს. მარჯვენა წონის დაკარგვა პერსპექტივაში შეიძლება შეიცავდეს:

1. Sprint . ამ შემთხვევაში აუცილებელია მისი პოტენციალის მაქსიმალურად მომზადება.
2. ქვეშ ფერდობზე . სიმღერის ფერდობის შეცვლით, შეგიძლიათ გააშუქოთ გაშვებული სიმაღლე, რაც ეფექტურია წონის დაკარგვისთვის.
3. ალტერნატიული სიჩქარე . ინტერვალის ტრენინგი შეიძლება გაკეთდეს ტრეკზე, მაქსიმალურიდან მაქსიმალური სიჩქარის შეცვლა.

წონაში დაკარგვის ნაბიჯებზე

კიბეებზე გადაადგილება, კუნთების მუშაობის გაზრდა, დააჩქაროს ცხიმის წვის პროცესის და სხეულის გამძლეობის გაზრდა. უნდა გვესმოდეს, თუ როგორ სწორად აწარმოებს წონის დაკარგვა კიბეებზე, განიხილოს შემდეგი წესები:

1. თქვენ უნდა დაიწყოთ მოკლე ეშვება 20 წუთი. პერიოდულად გაზრდის დროს, შემოტანა 60 წუთი. ჩატარების შედეგები შეიძლება მიღებულ იქნას, თუ ტრენინგების საერთო ხანგრძლივობა 2-3 საათია.
2. დამწყებთათვის საუკეთესოა ასეთი სქემის ასარჩევად: ასვლა ნაბიჯები, რომლებიც უნდა აწარმოოთ, და ფეხით ქვემოთ ფეხით, ისე, რომ კუნთების დაისვენოთ და სუნთქვა აღდგა.
3. ცვლილებისთვის საჭიროა შეცვალოთ მიდგომების რაოდენობა, შეიცვალოს ტემპი და გამოიყენოს სხვადასხვა სასწავლო სცენარები, მაგალითად, შეგიძლიათ მიიღოთ დუმბლები თქვენს ხელში.

იშლება დილით დაკარგვის წონა

ითვლება, რომ ყველაზე ეფექტური წონის დაკარგვა დილით წვრთნები, როდესაც არსებობს ბევრი ძალა და ენერგია. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი ვარიანტი ზემოთ განხილული, რომ არის, აწარმოებს ასვლა ან ინტერვალით. მიმდინარე წონის დაკარგვის პროგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. პირველი ორი თვის განმავლობაში, პერსპექტივაში უნდა გაგრძელდეს 15-25 წუთი. ამის შემდეგ, გაზრდის დრო 40 წუთი.
2. ყოველ კვირას, თქვენ უნდა გავაკეთოთ 2-3 workouts, მაგრამ შემდეგ დრო, როდესაც სხეულის იღებს გამოიყენება შეგიძლიათ პრაქტიკაში უფრო ხშირად.
3. წონის დაკარგვის დილის მიღება გულისხმობს პირველი ორი თვის განმავლობაში 1.5 კგ მანძილზე გადაცილებას და შემდეგ კი 2 კმ-ით უნდა გაიზარდოს.

გაშვებული საღამოობით წონის დაკარგვა

ერთდროულად აუცილებელია ვთქვათ, რომ მძიმე სამუშაო დღე ამცირებს სხეულის საქმიანობას და ეს უარყოფითად მოქმედებს ტრენინგზე. არსებობს რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ უნდა აწარმოებს წონაში:

1. საღამოს ხანგრძლივობა უნდა იყოს ნაკლებად დროში, რადგან სხეული ვერ დადგება.
2. არ არის რეკომენდებული სხვა წონაში წონის დაკარგვის კომბინირება.
3. აკრძალულია სადღეღამისო სავარჯიშოში გასვლის შემდეგ, რადგან გარკვეული დროის განმავლობაში დაჩქარებული გულისცემის დონე შენარჩუნდება.
4. ტრენინგის ხანგრძლივობის შესახებ რეკომენდაციები იდენტურია ზემოთ განხილული წესების შესახებ.

წონის დაკარგვა - რჩევები

ტრენინგების ეფექტური და უსაფრთხო გამოყენების მიზნით, რამდენიმე რჩევა უნდა იქნას გამოყენებული:

1. გაშვების სწორი ტექნიკა ძალიან მნიშვნელოვანია. მნიშვნელოვანია, რომ ყოველთვის შეინახეთ უკან სწორი პოზიცია, ხოლო სხეული ოდნავ უნდა იყოს დახრილი. იარაღის მოზიდვა მუხლებზე და სხეულის გვერდით. შეხება ადგილზე არ უნდა მთელი ფეხით, და ქუსლი, და შემდეგ, მიიღოს გლუვი როლი, და ნაბიჯი დაიწყება sock.
2. წონის დაკარგვა იწყება სწორი სუნთქვის შესაბამისად, ამიტომ აუცილებელია თქვენი ცხვირის საშუალებით სუნთქვა და პირის ღრუში გაღიზიანება. მნიშვნელოვანია, რომ exhalation ბოლო აღარ შთაგონების.
3. გაშვებისას რეკომენდირებულია მუსიკის მოსმენა და ექსპერტები ურჩევნიათ სიმღერების შერჩევა შესაბამისი რიტმით, რათა ის ემთხვევა მოძრაობის ტემპით.
4. ბევრი დაინტერესებულია, როდესაც უმჯობესია წონაში დაკარგვა, და ექსპერტები რეკომენდაციას აძლევენ საკუთარ ბიორიეტებზე. ვიღაც სავსეა დილით, და საღამოობით ვინმე მხიარულია.
5. მნიშვნელოვანია, ყურადღება მიაქციოთ იმ ადგილს, რომ ასფალტის საფარი საშიშია, რადგან შეიძლება დაზიანდეს სახსრების დაზიანება. უმჯობესია პრაქტიკაში განახორციელონ სპეციალური სარბენი ბილიკები, სტადიონები ან პარკში ან ტყეში.

პულსი გაშვებული თხელი

ჯანმრთელობის შენარჩუნების მიზნით, მნიშვნელოვანია პულსის ღირებულების მონიტორინგი. პირველი უნდა გამოვთვალოთ მაქსიმალურად დასაშვები ღირებულება და ეს არის 220 წუთი ასაკი. მიღებული ღირებულება, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვრავს ინტენსივობის დატვირთვის.

1. დაბალი . მაჩვენებელი მაქსიმუმ 65% -ზე მეტი არ არის. ეს მნიშვნელობა ტიპიურია საშუალოდ ტემპით. დამწყები უნდა დაიწყოს დაბალი ინტენსივობით.
2. საშუალო . სუსტი წონის დაკარგვა ზრდის პულს მაქსიმალური 65-70% -მდე. ეს ვარიანტი განკუთვნილია ადამიანებისთვის, რომლებიც 3-4 კვირის განმავლობაში იყვნენ ჩართული.
3. მაღალი . ამ შემთხვევაში, ინდიკატორი 70-85% -მდე იზრდება და ადამიანები, რომელთაც შეუძლიათ ადვილად განახორციელონ გრძელი გაშვება საშუალო ინტენსივობით, შეუძლიათ გამოიყენონ ეს ვარიანტი.

სიმძლავრე წონის დაკარგვისას

მას შემდეგ, რაც მიზანი - მოშორება ჭარბი წონა, გარეშე მორგება დიეტა არ შეუძლია. აძლიერებს მეტაბოლიზმს და მადას, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ შეიკავოთ თავს თავშეკავება. დიეტა წონის დაკარგვის დროს, მოიცავს შემდეგ წესებს:

1. საჭიროა მავნე საკვებიდან უარის თქმა: შემწვარი, შებოლილი, დამარილებული, ცხიმიანი, ტკბილი და სხვა მაღალი კალიფორნიული საკვები.
2. ბევრი გააკეთოს დიდი შეცდომა - ისინი დილით ღამით ცარიელი კუჭის გამო იქნება, რადგან კუნთოვანი ქსოვილის კატაბოლიზმი იქნება, ასე რომ, 1.5 საათით ადრე, საჭიროა ჭამა საკმარისი სიმინდის საკვებით.
3. ტრენინგის შემდეგ საჭიროა კუნთების ქსოვილის აღსადგენად. რეკომენდებულია 40-60 წუთის შემდეგ.

გაშვებული ტანსაცმელი slimming

მნიშვნელოვანია აირჩიოს სწორი ტანსაცმელი, ასე რომ სირბილი დროს, არაფერი ჩაერევა, ამიტომ აირჩიოს შარვალი და მაისური, რომელიც არ შეზღუდავს მოძრაობებს და მკაცრად ჩამორჩება სხეულს. თავისუფალი არჩევანი არ არის, რადგან ეს დამოკიდებულია ეფექტურობის გაშვებული წონის დაკარგვა. ბევრი ურჩია დააყენა ბევრი ტანსაცმელი, ასე რომ სხეულის sweats, მაგრამ ეს შეიძლება გამოიწვიოს overheating სხეულის და ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას. ფეხსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, მჭიდროდ შეესაბამება ფეხს, მაგრამ არ დაუკრავს მას.