Hyperextension არ გამოიყენება დატვირთვის, კუნთების მასის გაზრდის ან წონის დაკარგვა, ძირითადად გამოიყენება კუნთების შემუშავებაში. ბევრი გამოიყენებს წვრთნას, რათა გააძლიეროს ხერხემალი და მინიმუმამდე დაიყვანოს წელის დაზიანება. კიდევ ერთი სწავლება, როგორიცაა hyperextension, შეიძლება გამოყენებულ იქნას თბილი და მომზადება კუნთების ინტენსიური მომზადების. იმის გამო, რომ დატვირთვა იღებს ხერხემლს, საჭიროა მხოლოდ ტრენინგის დაწყება ექიმის მიერ გამოკვლევის შემდეგ. თუ არ გინდა წასვლა დარბაზი და გადაწყვიტეთ სახლში შესწავლა და სიმულატორი არ შეიძინა, მაშინ შეგიძლია შეასრულოს მსუბუქი წვრთნები.
რა კუნთების მუშაობაა ჰიპერთირეფენტაციით:
- საკვანძო სიტყვები
- thighs;
- კუნთების უკან.
რატომ არის საჭირო ჰიპერრეფექტი?
ტრენერებს ურჩევნიათ აირჩიონ ეს წვრთნა მათთვის, ვისაც პრობლემები უკავშირდება. საჭიროა ნორმალურად მომზადება და სპეციალისტის ზედამხედველობის ქვეშ. ეს სავარჯიშო ამცირებს ხერხემლის და თირკმელების დაზიანების რისკს. უპირატესობა hyperextension შეიძლება დაფასებული ადამიანები, რომლებიც გაატარონ ბევრი დრო სხდომაზე პოზიცია, ისევე როგორც დგას. რეკომენდებულია ჰიპერტენზია შეასრულოს ოსტეოქონდროზი, სოლიოზი და თიაქარი. მადლობა რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ გაუმჯობესდეს ხერხემლის მდგომარეობა და ჩამოაყალიბოთ ლამაზი პოზა.
Hyperextension ტექნიკა
ეს არის ჩვეულებრივი შესრულება ამ სწავლების სპეციალური სიმულატორი. მას აქვს ფორმის სკამზე ერთად ლილვაკები და პლატფორმა ფეხზე. აუცილებელია სიმულატორის განთავსება ისე, რომ სხეულის ზედა ნაწილში გაჩერდება. მოათავსეთ ფეხები პლატფორმაზე და შეასწორეთ ტუჩები. თუ სიმულატორზე არ არის ასეთი მოწყობილობები, მაშინ ჰკითხეთ სხვა პირს, რომ ფეხები ჩაატარონ. განათავსეთ ხელები შენს მკერდზე და გააშუქეთ თქვენი ტორსი, სანამ ის არ იქნება პარალელურად იატაკზე. მიიღეთ სუნთქვა და ნელა ჩაიძიროს ქვემოთ, ჩაატარეთ მეორე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ აღედგინა შუაგულში.
როგორ სწორად გავაკეთოთ hyperextension?
- აკრძალულია, რათა მოულოდნელად გადაადგილება და სწრაფი ტემპით მომზადება. საქმე ის არის, რომ დატვირთვა იქნება მინიმალური და შეიძლება ზიანი მიაყენოს.
- ტრენინგის დროს თქვენი ხელებით არ შეგიძლია ხელების შენარჩუნება, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს დამრგვალებად უკან. თუ კისერით ხარ, მაშინ ეს არის მძიმე დატვირთვა საშვილოსნოს ყელის ხერხით, რაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.
- არ დააყენოთ საქმე რეკომენდებული პოზიციის ზემოთ, რადგან ეს არის სერიოზული საფრთხე ხერხემლისთვის.
- ტრადიციულად, მიღებულია მინიმუმ 10 კომპლექტი 10 გამეორებას. თუ ადვილად შეასრულებთ ამ მაჩვენებელს, შეგიძლიათ აირჩიოთ გამეორების რაოდენობა, მაგალითად, 20-მდე.
- როდესაც კუნთების უკან გაძლიერდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ წვრთნების წვრთნები, მაგალითად, ბლინი. გახსოვდეთ, რომ თქვენი გულმკერდის წინააღმდეგია.
ჰეპეტექსენციის ტექნიკა სახლში
არსებობს რამდენიმე ვარიანტი, როგორ შეგიძლიათ შეასრულოთ
- გამოიყენეთ fitball . ჰიპ thighs ბურთი, და დააყენა ფეხები ქვეშ ბატარეის ან ავეჯით. შეასრულეთ ტორსი ლიფტები. უპირატესობა ისაა, რომ თქვენ შეასრულებთ სავარჯიშო პოზიციას, რომელიც ახლოს არის 45 გრადუსამდე.
- შეგიძლიათ მწვრთნელის ან საწოლზე მომზადება. შეასრულოს, თქვენ დაგჭირდებათ სხვა პირის დახმარება. პოზიცია თავს ისე, რომ ტორსი თავისუფლად ჩამოკიდება. განახორციელეთ სწავლება, როგორც სიმულატორი.
- უმარტივესი ვერსია იატაკზე hyperextension. ამის გაკეთება, ზის თქვენი კუჭის და მოხსნას თქვენი მკლავი და საპირისპირო ფეხი ამავე დროს.