საუკეთესო საშუალებაა იპოვოთ ლამაზი, ელასტიური, appetizing ass, ცელულიტის მინიშნება ან ტონუსის დაკარგვა - ის squats. მართალია, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ, როგორც წესი, ფიზიკურ კულტურაში სწავლობენ, მაგრამ სპეციალური პირობა, რომელშიც დატვირთული ნაწილდება ზუსტად იმ კუნთებზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან პიტნის მიმზიდველობასა და ტონზე.
რა კუნთების swing როდესაც squatting?
პრაქტიკაში ნებისმიერი სახის იჯდეს- ups, ერთად წონა ან მის გარეშე, შემდეგ კუნთების ჩართული:
- კვადრიდები (ბარძაყის ე.წ. კვადრიდები კუნთები);
- ბარძაყის დამატების კუნთები;
- დიდი გლუტის კუნთები;
- რამოდენიმე კუნთმა (ქვედა ფეხის მშვენიერი ფორმა).
გარდა ამისა, ასევე ხორციელდება ხბოს კუნთები და ჰამსტრუქციები, რადგან ისინი იღებენ ტვირთის გადანაწილებას და ბალანსის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.
უფრო ღრმა squats თქვენ, უფრო კუნთების buttocks ჩართოთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ უფრო ეფექტური სასწავლო არის მოძიებაში ლამაზი ბრაზილიელი ass.
გარდა ამისა, თუ წონაში (მაგალითად, dumbbells, სხეულის ბარი ან ბარბელი) კრავშია, ტრენინგის დროს ასევე აქტიურად ვითარდება უკან და პრესის კუნთები.
რაც შეეხება იმ ფაქტს, რომ დიდი რაოდენობით კუნთების ჩართვა პროცესში, ტრენინგი სასარგებლო იქნება არა მარტო ფორთოხლის ლამაზი ფორმის ჩამოსაყალიბებლად, არამედ მისი ტონის შენარჩუნების მიზნით. მთავარია, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გააკეთოს ელემენტარული ვარჯიშის დაწყებამდე და არ დაიწყოს მუშაობა ერთდროულად: რის შედეგადაც ტრავმის რისკი შემცირდება.
რას აძლევენ squats?
თუ ფიქრობთ, რომ გოგონების კრატები - ვიწრო ორიენტირებული ვარჯიში და დაეხმარეთ მხოლოდ დუნდულის ფორმის გამოსწორებას, თქვენ ღრმად ცდებით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სწავლება სრულიად განსხვავებული მიზნების მისაღწევად:
- squats ლამაზი მღვდლები (ეს, ალბათ, ყველაზე სასურველი ეფექტი - ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეს როგორც მაქსიმალურად, და განსაკუთრებით კარგი buttocks squats ერთად dumbbells);
- კუჭ-ნაწლავიდან ამოღება (ასეთ იჯდეს, სასურველია სპეციალური ანტიცელულიტური შორტები და გამოიყენოს კრემი და სხვა გამოიყენოთ იგივე ტექნიკა, რაც დუნდულისთვის);
- squats სილამაზის hips (ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ squat იმდენად ღრმად შექმნას ლამაზი buttocks).
Squats ქალებისათვის დიდი გზა შენარჩუნება თქვენი სხეულის ტონი და მოზიდვა admiring glances სანაპიროზე!
როგორ გავაკეთოთ ჯდომა- ups?
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ტუმბოს ერთად squats ერთად თუ სწავლის სწორად. უნდა იცოდეს და შესრულდეს პირველი დატვირთვის გარეშე, შემდეგ კი შეცვალეთ ვარიანტები დამატებითი დატვირთვის მქონე ბარი, სხეულის ბარი ან წყვილი dumbbells. ტექნოლოგია მარტივია, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ გაითვალისწინოთ და მიყევით ინსტრუქციებს ყველა პატარა რამ.
- დავდგეთ სწორი, მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders.
- თანდათანობით კრაუჩი, წონაში ქუსლსა და ზურგზე უკან დახევას, თითქოს გისურვებთ უხილავი სკამზე ზურგზე.
- როდესაც მუხლებზე არსებობს 90 გრადუსიანი კუთხე, იწყება გასწორება, ასევე წონაში.
- ყოველ მეოთხედში აუცილებელია ღრმა კვანძის პოზიციაში ჩამოსხმა, როდესაც მუხლებზე 90 გრადუსია და 30-40 წამში იდგნენ.
- მოწინავე დონეზე, შეგიძლიათ განახორციელოთ ეს წვრთნები კისრის ან სხეულის ბარი თქვენს მხრებზე ან დუმბულში. დაძაბულობა ზრდის ტვირთს და ხელს უწყობს გლუტის კუნთების უფრო აქტიურ განვითარებას.
Squats for buttocks, თუ სწორად და რეგულარულად შესრულებული 3-5 ჯერ კვირაში დატვირთვა, მისცემს შესამჩნევი შედეგები 3-4 კვირის შემდეგ. რაც უფრო მეტი დრო მივცემთ წვრთნებს, უფრო ადრე თქვენი დუნდულოები იქნება მაცდური!