Ფრანგული სკამი პრესა გოგონებისათვის - მრავალფეროვანი და ტექნიკით შესრულება

ბევრი ქალი უჩივის მახინჯი ხელებით და, ხშირ შემთხვევაში, ყველა ბრალია ტკივილის კანი და სუსტი კუნთები. ჩვეულებრივი საყოფაცხოვრებო საქმის შესრულებისას სხეულის ეს ნაწილი პრაქტიკულად არ არის ჩართული, ამიტომ სპეციალური წვრთნები ძალიან სასარგებლო იქნება.

რა არის ეს ფრანგულ სკამზე?

პოპულარული იზოლაცია, რომელიც გამოიყენება ტრიციპების განვითარებისთვის, არის ფრანგული პრესა. ეს აუცილებლად შემოდის ტრენინგი bodybuilder. საფრანგეთის პრესის მოძებნა, უნდა ითქვას, რომ ეს წვრთნა არის ერთობლივი, ანუ, მხოლოდ იდაყვის ერთობლივი მონაწილეობს მუშაობაში, რომელიც მუშაობს გამძლეობა / გაფართოებაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადი დატვირთვისა და ანგარიშის ტრიცპსი, მონაწილეობას მიიღებენ მუშაობაში და ხელს უწყობენ კუნთებს: გულმკერდს, მხრებსა და წინსვლას.

ფრანგული პრესა - და წინააღმდეგ

არსებობს აზრი, რომ ასეთი წვრთნები შეიძლება ზიანი მიაყენოს და ეს დადასტურებულია. ბევრი ექიმი მიიჩნევს, რომ საფრანგეთის პრესა საშიშია, რადგან ამგვარი დატვირთვა თითქმის არ გვხვდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ხოლო ჯავშანტექნიკის დროს იტვირთება სერიოზული დატვირთვა, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ტრავმის რისკს. პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას, თუ სავარჯიშო სწორად არ გაკეთებულა და დიდი წონის გამოყენება, ასე რომ, ტექნიკა მნიშვნელოვანია.

საფრანგეთის პრესაში არსებობს გარკვეული უპირატესობები, რაც ამ წვრთნებს პოპულარულია:

1. ხელს უწყობს კანს და გაღიზიანებულ კუნთებს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისათვის.
2. ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.
3. აუმჯობესებს მხრის ერთობლივ სტაბილურობას.
4. ვითარდება ხელების კუნთების მოქნილობა და ფუნქციონალობა.
5. გაზრდის პროდუქტიულობას სპორტულ მიმართულებებში, სადაც გჭირდებათ ხელით ძალა, მაგალითად, ცურვაში, ფრენბურთში და ჩოგბურთში.

როგორ გააკეთოთ საფრანგეთის პრესა?

ტრენინგის ჩატარების მიზნით, მხოლოდ და მხოლოდ ტრავმის რისკი იყო მინიმალური, აუცილებელია განახორციელოს სწავლება, რომელიც შეესაბამება ტექნიკას impeccably. საფრანგეთის პრესის გაკეთების რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნიუანსი არსებობს:

1. ამ სავარჯიშოში, სამუშაო ხორციელდება მხოლოდ მხრის სახსრებით.
2. მკლავის ნაწილი იდაყვისგან უნდა დაიბლოკოს.
3. მუხლები არ შეიძლება განთავსდეს მხარეთა შორის, ისინი და მხრები უნდა იყოს უძრავი.
4. საფრანგეთის პრესის შესრულება ბარბელთან ერთად რეკომენდირებულია ვერტიკალიდან ხელების დახუჭვა, რაც ხელს შეუწყობს ტვირთის გაზრდას ტრიციფსზე.
5. თუ თქვენს ფეხზე სკამზე, თქვენ შეგიძლიათ იზოლირება triceps მეტი. ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენების მიერ, რადგან არსებობს ბალანსის დაკარგვის რისკი.
6. მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოს loin წინააღმდეგ წინააღმდეგ სართული.
7. განახორციელოს ფრანგული პრესა ნელა გრძნობს კუნთებს.
8. არ შეეცადოთ ქვედა ბარბლის ან დუმბულის შემცირება, როგორც მინიმუმ, რაც შეიძლება დაიჯეროს უკან, რადგან ამან გამოიწვიოს ქვედა უკან.
9. შუამდგომლობის ამპლიტუდის უკიდურეს წერტილებზე, საჭიროა რამდენიმე წამში პაუზის გაკეთება, რომელიც დატვირთვის გამართვას გეგმავს.
10. ხშირად არ არის რეკომენდებული, რადგან კუნთებს დასვენება სჭირდებათ. გააკეთე მინიმუმ სამი კომპლექტი 15-20 ჯერ.
11. მნიშვნელოვანია აირჩიოს სწორი წონა ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ სწორად შეასრულოს საჭირო რაოდენობის გამეორებას.

ფრანგული სკამი პრესა

სწავლების ყველაზე პოპულარული ვერსია, რომელიც გამოიყენება ყველა, ვისაც სურს ხელი თხელი და მოერგოს. ფრანგული პრესა ხშირად ხორციელდება ბარბელთან, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დუმბლები. ზოგიერთი სპორტსმენი ურჩევნია გამოიყენოს EZ- ბარი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნა ინკლუზიური სკამზე.

1. ჩაიკეტოს სკამზე, ასე რომ თავზე ზღვარია და ფეხები სრულიად დაპრესილია იატაკზე.
2. მიიღეთ ჩვეულებრივი წვერა ისე, რომ იარაღს შორის მანძილი იარაღი იდენტური უნდა იყოს მხრის სიგანეზე. თუ ფრანგული პრესის განხორციელება ხდება EZ- ბარის მიერ, მაშინ ინახება მის შიდა ნაწილზე.
3. გაიზარდა ბარი ზემოთ მკერდზე, შენახვა ხელები perpendicular to სართული.
4. სუნთქვა, ქვედა ბარი ქვემოთ, bending ქაღალდის. გაგრძელება მოძრაობა სანამ კისრის ოდნავ ეხება გვირგვინი.
5. ჩაკეტვა პოზიცია რამოდენიმე წამის განმავლობაში და განდევნა, დაბრუნდეს FE- ზე. ხანმოკლე პაუზა რეკომენდირებულია ხელების გასწორების შემდეგ.

ფრანგული სკამი პრესა

სავარჯიშო პოზიციის განხორციელებისას მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ ბალანსი, რომელიც დამატებით ძალებს მოითხოვს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ფრანგული პრესის წვეულება, მაგრამ უკეთესია გამოიყენოთ დუმბელი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გაკვეთილები ტარდება მარტო.

1. დავდგეთ სწორი, აყენებ შენს ფეხებს შორიდან, როგორც სიგანე შენი მხრებზე. Hold dumbbell ორივე ხელში მეტი თქვენი უფროსი. სწორად მოპირკეთებთ პროექტს, იხელმძღვანელოს ნახაზზე.
2. საფრანგეთის პრესის შესასრულებლად მდგარი პოზიციისთვის აუცილებელია შთაგონების, ჩაშვების დემპბლის ხელმძღვანელი, რომელიც აკმაყოფილებს ნახევარგარულ ტრაექტორიას.
3. პოზიციის დაფიქსირება უკიდურეს წერტილში, სუნთქვა, თავდაყირა, თავდაპირველი პოზიცია.

ფრანგული სკამი პრესა

ამ წვრთნის ჩასატარებლად, შეგიძლიათ იჯარით რეგულარული სკამზე ან გამოიყენოთ არჩევანი ფერდობზე, მაგრამ მხოლოდ უკან დაბრუნება მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ დადგეს პერპენდიკულარული იატაკისთვის, რომ შეინარჩუნოთ უკან დაბრუნება პოზიციაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ ფრანგული პრესა dumbbells და barbell.

1. გამართავს dumbbell ორივე ხელში მეტი თქვენი უფროსი, შეფუთვა პალმებით დისკი, და თქვენი thumbs on სახელური. პალმები უნდა აღინიშნოს ზემოთ.
2. შეინახეთ ხელი ნაჭერი ეზოს თავზე და მარჯვენა კუთხედან იატაკზე.
3. სუნთქვის მიღება, ქვედა დუმბულის მიერ ხელმძღვანელი, აკვირდება ნახევარგარულ ტრაექტორია. როდესაც წინამორბედი ხელს უშლის bicep, მოძრაობა უნდა შეწყდეს.
4. ტრიცფის დაძაბულობის ხარჯზე ხარჯვა მოხდა დუმბლის თავდაპირველ პოზიციაში.

საფრანგეთის პრესაში სმიტი

ტრენაჟორები განკუთვნილია სხვადასხვა წვრთნების ჩატარების შედეგების გასაუმჯობესებლად. იმისათვის, რომ შეიმუშაონ სამკერდე, სმიტის მანქანა შესაფერისია. ფრანგულ სკამს, რომელიც ტექნიკის სიმულატორში არ არის განსხვავებული, იარლიყებს სხდომაზე და ცრუ პუნქტში ბარის ფუნქციებს. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ როგორც ბარი მოძრაობს ერთ ტრაექტორიაზე, აუცილებელია შესანახი მათთვის ცოტა ხნის წინ დამსხვრეული მუხლები. მაინც საჭიროა მუდმივად დაბალანსება. ფრანგული პრესის სიმულატორი რამდენიმე უპირატესობა აქვს:

1. წონა მოძრაობს ამ ტრაექტორიაზე, ამიტომ სტაბილიზატორების კუნთები არ მონაწილეობენ სავარჯიშოში და მთელი დატვირთვა მიიღება სამკერდეებით.
2. იმის გამო, რომ საჭიროა უსაფრთხოების შეჩერების მოწყობა საჭირო სიმაღლეზე, რისკი, რომ ბარი დაეცემა თავსა და დაზიანდეს, არის ნულოვანი.

ფრანგული პრესა კროსოვერიში

ტრიპსის მომზადება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საბაგირო სიმულატორი. დასაწყისისთვის, მითითებული წონა და იჯდეს სკამზე, დაწყებული შეასრულოს საფრანგეთის პრესის გოგონების:

1. აიღეთ ზედა ბლოკის იარაღი ისე, რომ პალმები ერთმანეთს ემთხვევა, ანუ ნეიტრალური ძალა.
2. უჯრედებს სწორ კუთხეებში ეკიდებიან და ხელებს შეინახეთ ისე, რომ სხეულიდან ეზოსკენ მიეკუთვნება სხეულის პერპენდიკულურია.
3. Exhaling, straighten თქვენი იარაღი და დარჩება ბოლოს წერტილი რამდენიმე წამში.
4. PI- ს დაბრუნება შთაგონების შესახებ აუცილებელია.