წვრილმანების ელასტიურობისთვის წვრთნები დაგეხმარებათ ნებისმიერ ასაკში, რომ იყოს ფეხის მორწყვის, ელასტიური ფორმის მფლობელი. ამ მიზნის მისაღწევად, ძალიან მცირეა - კვირაში 3-4-ჯერ, რათა ჩაიტაროთ მარტივი წვრთნების კომპლექსი. რეკომენდებულია 2-3 მეთოდი შეასრულოს 15-20 განმეორებაზე.
- საუკეთესო სავარჯიშო ქამრების გამკაცრებისთვის არის squats. უბრალოდ არ არის ის, რაც თქვენ ასწავლიდა სკოლაში. იმისათვის, რომ შეიქმნას ლამაზი buttocks, თქვენ უნდა squat სპეციალური გზა. სტენდი სწორი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ხელში გასწვრივ სხეულის. კრაუჩი, არ დაჩოქება ფეხის ფეხებიზე, ზურგზე ზურგზე ზის, თითქოს გისურვებთ სკამზე. ბალანსისთვის, ხელები წინ მიიტანეთ. იმისათვის, რომ განახორციელოთ სწავლება უფრო ადვილად სწავლა, ჩაიცეთ თქვენს უკან (მაგრამ არ იჯდეს მასზე). მოგვიანებით, თავმჯდომარე არ შეიძლება.
- ანალოგიური წვრთნები გააძლიეროს საყრდენი - squats პატარა ბურთი მათ ხელში. ასეთი წონის შემცირება სასარგებლო იქნება კუნთების განვითარებაზე, გარდა ამისა, თქვენ ერთდროულად გააძლიერებთ თქვენს ხელებს. მოგვიანებით, როდესაც თქვენ ადვილად ასრულებს squats ერთად ბურთი, იგივე exercise for buttocks ერთად dumbbells რომ გამართავს ისევე, როგორც ბურთი.
- სავარჯიშო ლამაზი ფიცრებისთვის fitball. განათავსეთ fitball თქვენს წინაშე, მჭლე მეტი და დააყენა ხელები მასზე. ამ თანამდებობიდან, გავაკეთოთ squats როგორც ყოველთვის.
- ლამაზი thighs და buttocks ეს წვრთნები დაგეხმარებათ შექმნათ ორი ითვლის. გაიზარდოს საკუთარი თავი წელის დონის სამაგრში ან პირსახოცი და კრაუჩი, მაქსიმალურად გაიტანეთ დუნდულოების უკანა მხარეს და დააკმაყოფილებთ მითითებულ მხარდაჭერას. ამრიგად, არა მარტო იტვირთება გლუტალური კუნთების დატვირთვა, არამედ დააზარალებს თავს. იდეალურია, რომ ეს სავარჯიშო ტარდება შვედეთის კედელთან ახლოს.
- არსებობს კიდევ ერთი დიდი წვრთნები ontocks for women fitball. დავდგეთ თქვენს უკან კედელზე, უკან და კედელზე, დააყენა fitball. Squat, ცდილობს თქვენი უკან ბინა, ისე, რომ fitball არ გადმოხტა. ეს სავარჯიშო შესანიშნავად იწერს.
- სავარჯიშოები დააყენებს დუნდულოებს მოითხოვს გარკვეულ წონასწორობას. დავდგეთ სწორი, თქვენი ფეხები სიგანე თქვენი shoulders ან ცოტა უკვე, მიიღოს ერთი dumbbell თქვენს ხელშია და შეინახოს იგი პირდაპირ თქვენს წინაშე. მიუხედავად იმისა, რომ შეჯვარება, შეინახეთ უკან ბინის, არ წარმართონ იგი საჭე.
- სავარჯიშო გაძლიერების კუნთების buttocks და thighs შეიძლება შესრულდეს bodibar ან barbell. ამის გაკეთება, შეასრულოს იგივე შემადგენლობა, აყენებს კისრის კბილებს კომფორტული წონა: ბოლო გამეორება უნდა მიეცეს სირთულეს.
- ელასტიური დუნდულოები ამ წვრთნებს არ მოგცემთ ძალიან სწრაფად, მაგრამ ბარძაყის შიდა მხარე უფრო ლამაზი და ლამაზია თითოეული ოკუპაციით. შეასრულოს იგივე კლასიკური squats, მაგრამ ამავე დროს, გავრცელდა თქვენი ფეხები ფართოდ და მიიტანეთ ფეხები არ პარალელურად ერთმანეთს, არამედ მხარეებს. ეს წვრთნები ხშირად "squats sumo" - ს უწოდებენ, რადგანაც პოზა მსგავსია სუმოსტების მიერ. მოგვიანებით, როდესაც ასეთი კადრები იძლევა ადვილად, შეგიძლიათ აირჩიოთ დუმბლები და გაასწორონ ისინი ჰიპზე.
- ტუმბოს კუნთების ტუმბო, უკანა და დუნდულოება ერთდროულად, გააკეთე კრავები ერთი ფეხით. მეორე ფეხი წაიყვანეს მხარეს, ოდნავ მოხრილი მუხლზე. აუცილებელია მაქსიმალური ამპლიტუდის შეფუთვა.
ყველა ეს წვრთნები ძალიან ეფექტური და გაძლიერება არა მხოლოდ buttocks, არამედ Hips. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სამივე მიზანს: ტუმბოს, საყრდენი ქამრები და დაიცავით ცელულიტის ალბათობა. თუმცა კუჭ-ნაწლავები უკავშირდება რიგი დაავადებების დროს (მაგალითად, ჰემოროიდებით, ყაბზობა). თუ ქრონიკული სამედიცინო პირობები გაქვთ, მიმართეთ ექიმს.