ძვირფასო გოგონები, თუ გინდა რომ გახდე ნამდვილი ფეხების მფლობელები, რომელთაც მამაკაცები დიდხანს ხედავენ ქუჩაში, მაშინ გაკ კრატი ზუსტად რა გჭირდებათ!
Gakk-squat ფეხის კუნთებისათვის
Gakk-squat - ეს არის ერთ-ერთი სახეობის კვადრატი, რომელიც შესრულებულია სპეციალურ სიმულატორზე, რომელიც საშუალებას იძლევა გაეცნოთ ფეხების სხვადასხვა კუნთებს. ამ წვრთნებში ჩართულია კვადრიდები, ჰამრიგები და დუნდულები. ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, რომლის დროსაც ღეროვანი დატვირთვა მკვეთრად მცირდება სხეულის დახრილ მდგომარეობაში.
ფეხის პრესაში hack მანქანა უნდა განხორციელდეს შესაბამისად გარკვეული წესების ტექნოლოგია. ჩაატარეთ ფეხები შუა პლატფორმაზე, დააბრუნეთ უკან სიმულატორის უკანა მხარეს, წელზე მეტი წამოაყენე, წამოაყენე ძალაუფლება, ჩაიდგე თავზე თავზე. ინჰალაციის დროს ნელა იწყება ჩამონგრევისას, იჯდეს მარჯვენა კუთხეზე, ან მუხლზე ან ოდნავ ქვედა, საწყის პოზიციაში დაბრუნებისას. Gakk exercise- ის შესრულებისას, უყურეთ რამდენიმე მომენტში:
- სხეულის დაჭერა სიმულატორის უკან, pivot რაოდენობა არის sacrum და scapula, loin არის მოხრილი;
- მუხლებზე უნდა იყოს ფეხზე სიგრძის ფეხზე;
- შეეცადეთ დაეყრდნოს ფეხდაფეხებზე და არა წინდები, ასე რომ თქვენ უფრო ჩართული მუშაობის კუნთების უკან ზედაპირზე ბარძაყის;
- Hold ხელში მჭიდროდ ხელში, რომლებიც აღჭურვილია gak ტრენერი გამორიცხავს ზედმეტი არასასურველი მოძრაობა ხერხემლის.
Gakk მანქანა საშუალებას გაძლევთ ჩაიტვირთოთ სხვადასხვა კუნთების ფეხები. პლატფორმის ფეხების შეცვლით, განსაზღვრავს რომელი კუნთები ამჟამად მუშაობენ სამუშაოდ.
სავარჯიშო პარამეტრები
ფეხების ვიწრო გარემოში ჩართულია კვადრიცეპების გვერდითი ხელმძღვანელები (ბარძაყის გვერდითი მხარე). ფართო გარემო აკავშირებს კვადრიცეპების მედიალური ხელმძღვანელებს და იწვევს ბარძაყის შიდა ზედაპირის კუნთებს. პლატფორმის ზედა ნაწილზე თუ ფეხს დააყენებთ, ყურადღება გამახვილდება hamstrings და buttocks- ში. როდესაც ფეხები პოზიციონირებული ქვედა ნაწილი პლატფორმა, დატვირთვა წავა წინა ზედაპირზე ბარძაყის.
არ გაიმეოროთ კლასიკური დამწყები შეცდომები:
- არ გაანადგუროთ ქუსლები პლატფორმისგან;
- არ დაიხუროს მუხლებზე;
- თუ თქვენი ხერხემალი ძვირფასია, არ გაანადგურე მენჯის უკანა მხრიდან;
- არ უნდა დაგვავიწყდეს, როგორ ივარჯიშოთ კუნთები წვრთნამდე. სიმულატორის ფეხების გაფართოება გაკ კრატის წინ იჯდა თქვენი პროგრამა.
სავარჯიშო ხორციელდება, ისევე როგორც სხვების მსგავსად: 12-15 განმეორებითი 3-4 კომპლექტი. არჩევა წონა ისე, რომ ბოლო დროს თქვენ გადაეცა თქვენ დიდი სირთულე. თუმცა, იმოქმედეთ ფანატიზმის გარეშე და უყურეთ თქვენს გრძნობებს. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ მაქსიმალურად ეფექტურად იმოქმედოს კუნთებზე და მიიღოთ მშვენიერი შვება.
ამ ვარჯიშის კარგი დამატება შეიძლება იყოს ბარბლის დარტყმა, მათ მიერ ფეხების კუნთების დამთავრება. სასტარტო პოზიცია:
- ფეხები პარალელურად ერთმანეთს და ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე hips;
- მუხლებზე ოდნავ მოხრილი;
- ბარი თქვენს მხრებზეა (ზედა ტრაპეზოიდები);
- კუჭის გამოყვანილია, უკან ოდნავ მოხრილი.
ბალანსის შენარჩუნებისას ფართო ნაბიჯი გადადგე. ნუ მჯდება წინ, ნახეთ თქვენი პოზა! წონა გადაეცემა ექსპოზიციურ ფეხს, ჰიპ პრაქტიკულად პარალელურად იატაკზე, მუხლზე უკან ფეხით თითქმის ეხება სართული. გამართავს მეორე, მერე და დაბრუნდი დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ შემდეგი ნაბიჯი სხვა ფეხით. ამ წვრთნებში ჩართულია ბარძაყები, ბარძაყის უკანა და ფეხების კვადრიდები.
ასეთი მუშაობის შემდეგ, რა თქმა უნდა, კუნთების დააზარალებს, მაგრამ თქვენ იამაყებ თავს და გაიხარე, ყოველ ჯერზე სარკეში. და რა სახის ეფექტი იქნება, თუ ზაფხულში შორტებით ქუჩაში გადიხარ?